Con l’arrivo della bella stagione e delle giornate in spiaggia, tutti sentono il desiderio di perfezionare il proprio aspetto fisico e il proprio corpo. Essere in salute non significa per forza essere magri, ma oggi sappiamo che le condizioni fisiche di chi è in sovrappeso non sono mai buone. Avere troppa massa grassa spesso significa esporsi ad un rischio per la propria salute, aumentando la probabilità d’insorgenza delle malattie cardiovascolari e di un disturbo metabolico.
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Il primo passo da svolgere è sicuramente quello di iniziare una dieta equilibrata, ma la perdita di peso non passa solamente attraverso l’alimentazione. Infatti, oltre ad un apporto calorico corretto, è indispensabile l’attività fisica: ogni esperto – medico o dietologo – concorda che fare sport è essenziale per poter bruciare il grasso e perdere peso.
Logicamente è importante fare attività fisica regolarmente: purtroppo, i chili di troppo spesso sono proprio il motivo per cui non si riesce a fare attività fisica, e si entra in un circolo problematico.
La soluzione? Semplice: trovare lo sport giusto e costruire un solido programma ed una tabella per perdere peso e dimagrire. Non tutti gli sport e le attività sono adeguate alla perdita ti peso. In questa guida troverete alcuni suggerimenti sugli sport e le attività più indicate nel caso di condizioni sovrappeso; analizzeremo un programma d’esercizio da svolgere anche comodamente a casa.
Piano allenamento per dimagrire
Quali sono le basi di un piano allenamento per dimagrire? Un programma di allenamento finalizzato alla perdita del peso deve essere composto da un insieme efficace di forza e resistenza. È essenziale non confrontare né confondere intensità di questi allenamenti con i piani utili allo sviluppo dei muscoli.
I programmi per dimagrire si caratterizzano sempre per l’elevata intensità: infatti, la presenza di pause fra le diverse serie è esigua.
Un’altra informazione essenziale è che per dimagrire con successo è fondamentale usare gli allenamenti di resistenza, non soltanto i classici esercizi con i pesi liberi. Analizziamo brevemente quello che può essere un programma di allenamento settimanale, differenziando le attività di ciascun giorno nel piano.
Giorno 1
Workout della durata totale di 30 minuti. 20 minuti dedicati alla cardio fitness a casa, aiutandosi con la yogaball (il pallone gonfiabile del fitness). 10 minuti di esercizio addominale.
Giorno 2
Workout della durata totale di 50 minuti. Ginnastica per 20 minuti: saltelli e stretching. 10 minuti di esercizi per l’addome piatto. 20 minuti di esercizi addominali da fare in casa, senza aiuto di accessori.
Giorno 3
Workout della durata totale di 50 minuti. 20 minuti di cardio fitness con musica; 10 minuti di allenamento per i glutei (squat); 20 minuti di allenamento addominale libero.
Giorno 4
Workout della durata totale di 45 minuti. 20 minuti di ginnastica libera con stretching per perdere peso; 10 minuti di allenamento addominale senza accessori; 15 minuti di esercizio per le braccia senza uso di pesi.
Giorno 5
Giorno di recupero muscolare: workout della durata totale di 10 minuti, che comprende solo stretching libero full body.
Giorno 6
Workout della durata totale di 40 minuti. Allenamento brucia grassi e rassoda glutei (squat) per 30 minuti; allenamento addominale con yogaball per 10 minuti.
Giorno 7
Workout della durata totale di 50 minuti. 30 minuti di esercizio per rassodare i glutei, le gambe e per appiattire la pancia. 15 minuti di esercizio per rassodare le braccia (flessioni libere).
Allenamento di resistenza per dimagrire
L’allenamento di resistenza, più noto come allenamento cardio, è una delle migliori opzioni per perdere peso. La perdita di peso è possibile solo nel momento in cui la quantità di calorie bruciate è superiore all’apporto calorico della dieta.
Ovviamente la quantità di calorie assunte dipende solo dall’alimentazione, ed è quindi essenziale seguire un regime alimentare equilibrato e variegato, ricco di fibre, proteine, vitamine. In linea generale, per perdere peso in maniera sana è necessario mantenere una riduzione calorica moderata, pari a 300-500 kcal.
Un training cardio risulta sempre molto efficiente per bruciare grassi e perdere peso: ovviamente, la quantità di calorie consumate dipende dalla massa corporea e dall‘intensità e frequenza degli allenamenti. Come dimagrire, quindi, con un allenamento cardio?
Quali sono le attività fisiche e gli sport che rientrano nella tipologia cardio? Gli sport cardio corrispondono agli sport di resistenza. Quelli più noti nel mondo occidentale sono la corsa (o jogging), la camminata, il trekking, il ciclismo e il nuoto. È possibile fare attività cardio anche al chiuso, per esempio in palestra: qui, le attività di resistenza rientrano prevalentemente in CrossFit, crosstrainer, cyclette, tapis roulant, stepper o vogatore.
Le attività cardio possono essere distinte in due categorie anche a seconda di un fattore: l’intensità. Distinguiamo quindi attività – e allenamenti – cardio a intensità medio-bassa e a intensità elevata.
Intensità medio-bassa
Un allenamento cardio intensità medio-bassa è anche detto ‘metodo endurance’. Questa tecnica è utile per portare il proprio battito cardiaco ad un’attività tale da consentire lo smaltimento dei grassi; per fare ciò, è necessario allenarsi per almeno 20 minuti di fila con una frequenza di battito pari a 110-130 bpm (battiti minuto). Quando si eseguono allenamenti di questo tipo, infatti, il corpo ha bisogno di molta energia: per ottenerla, utilizza come fonte principale gli acidi grassi. Ad ogni modo, in questo allenamento non si raggiunge un consumo di calorie massimo: per ottenerlo, è necessario un allenamento a elevata intensità.
Intensità elevata
L’allenamento a intensità elevata è anche detto ‘metodo a intervalli’, ed è certamente una delle modalità migliori per massimizzare il consumo di grassi negli allenamenti. Questo allenamento intervallato è composto da un’alternanza continua di fasi di elevata intensità e di pause di recupero. Questa successione di sforzo e riposo provoca un effetto chiamato ‘di post-combustione’, grazie al quale il proprio organismo tende a eliminare grassi anche in seguito ad uno sforzo o allenamento. In questi casi la durata degli step sforzo-recupero è da decidere in relazione alla propria resistenza e condizione fisica. Gli esperti dicono che è sufficiente un quarto d’ora per attivare il metabolismo umano.
Esercizi muscolari per dimagrire
Parliamo ora di tonificazione muscolare: anche gli esercizi per i muscoli sono collegato al dimagrimento, non è possibile considerarli separatamente. Molti sono convinti che dimagrire implica solo perdere massa grassa: non è così! Per un calo sano c’è sempre bisogno di tempo: lasciar perdere le diete pazze e incontrollate, dove a cambiare sono i liquidi corporei e le proteine, non i grassi.
Dimagrire in modo sano vuol dire ridurre le riserve di grassi mantenendo o aumentando la massa magra. A discapito del pensiero comune, bisogna sempre far riferimento alla massa magra, non grassa, dato che il metabolismo è più correlato alla prima. La massa magra è la protagonista del metabolismo e va controllata, moderata e stimolata. Quando si aumenta l’attività fisica il metabolismo riesce a ridurre il grasso eccessivo.
Quali sono i consigli più utili per perdere peso con esercizi muscolari?
- Allenarsi moderatamente ma con intensità, ovvero non andare sempre in palestra: sono sufficienti due o tre allenamenti a settimana, a patto che siano intensi e che stimolino il corpo a metabolizzare.
- Evitare il sovra-allenamento, perché può portare alla perdita del tono muscolare.
- Stimolare più gruppi muscolari contemporaneamente, come per esempio tramite esercizi di piegamenti sulle gambe o sulle braccia.
- Non esagerare con l’esercizio aerobico, si rischia di perdere troppi liquidi e massa magra.
Workout pesi da palestra per dimagrire
Anche i pesi possono rivelarsi alleati per la perdita di massa grassa. Per definire la propria silhouette, infatti, è possibile usare pesi liberi o bilanciere: oltre a favorire il dimagrimento, questo workout riduce la possibilità di osteoporosi e di problemi ai tendini. Come perdere peso efficacemente usando i pesi? È presto detto.
Un circuito va eseguito da 1 a 3 volte, a seconda dell’obiettivo: per dimagrire va ripetuto ogni giorno, per 20 o 30 minuti circa. Inoltre, va sempre eseguito uno stretching iniziale ed un rilassamento finale.
Vediamo come può essere suddiviso un allenamento dimagrante con i pesi:
Flessioni delle braccia e distensioni (una sessione da 10 esercizi)
- Plank (due sessioni da almeno 30 secondi)
- Step-up (due sessioni da 15 esercizi)
- Push-up (3 secondi per almeno 10 esercizi)
- Squat (due sessioni da 10 esercizi)
- Trazioni (due sessioni da 6 esercizi)