Tabella e programma per allenamento mezza maratona

La mezza maratona è una specialità dell’atletica leggera, a cui possono partecipare sia donne che uomini.

Al contrario della più ‘famosa’ maratona, percorsa su un tratto di 42 chilometri (e quindi molto più impegnativa e adatta a corridori esperti e atleti), questa specialità può essere considerata, con i suoi 21 chilometri da correre, una gara di fondo: la distanza è abbastanza lunga da costituire una sfida stimolante, ma non presenta una difficoltà troppo estrema come la maratona. Puoi allenarti da casa grazie ai miglior tapis roulant curvi e miglior tapis roulant silenziosi scelti dalla nostra redazione composta da più di 150 corridori professionisti che hanno provato modello per modello.

Per questo motivo, la mezza maratona è molto popolare tra corridori amatoriali, che corrono semplicemente per passione, senza aspirazioni a podi olimpici.

Attenzione a non travisare queste parole! La popolarità di questa disciplina tra gli atleli amatoriali non deve trarre in inganno: non si tratta certo di una passeggiata di salute. Soprattutto i runner principianti, quelli che si sono avvicinati da poco al mondo della corsa, hanno bisogno di seguire un programma di allenamento ben definito prima di cimentarsi in una sfida di questo calibro.

Una premessa importante va fatta: i programmi vanno adatti al proprio caso personale e alla propria ‘storia’ da runner. Sarà infatti diverso preparare una mezza maratona, nello stesso tempo di allenamento, per un runner – anche se allenato – dei 10000 metri e per un corridore che già ha affrontato questo tipo di gara.

Nel primo caso, quando parliamo quindi di ‘mezzofondisti’, sarà necessario ad esempio:

• allenarsi per aumentare la tenuta (sia fisica che mentale) e la resistenza alla distanza, seguendo il percorso del fondo progressivo
• monitorare attraverso alcuni test che si sia ‘digerito’ il passaggio a questo livello successivo di corsa e alla rispettiva distanza maggiore
• non concentrarsi troppo sulle ripetute brevi, poiché non serve sviluppare la velocità, quanto la tenuta.

Per verificare i propri progressi, sarà necessario calcolare il differenziale tra l’allenamento di mezzofondo e quello per la maratona. Nel caso dei principianti, ad esempio, se questo valore dovesse raggiungere tra i dieci e i dodici secondi al chilometro, sarebbe un ottimo risultato.

È importante poi considerare quale sarà il tempo dell’allenamento e ripartirvi diverse fasi: test, messa a punto e ottimizzazione.

In un programma di otto settimane, ad esempio, le prime due settimane sono dedicate a capire quale sia la preparazione iniziale dell’atleta (test), nella terza e quarta si prefigura di inserire gli allenamenti cosiddetti ‘di qualità fondamentali’ (messa a punto), mentre nelle ultime quattro (ottimizzazione) l’atleta dovrà svolgere un allenamento atto ad esaltare le caratteristiche tipiche della distanza.

Vediamo quindi quali sono i consigli degli esperti per preparare una mezza maratona a seconda dei vari livelli. Prendete le scarpette e seguiteci in questo percorso conoscitivo di questa popolarissima disciplina.

ALLENAMENTO PER CORRERE 21 KM, MINI MARATONA

Il primo requisito per preparare questo tipo di gara è la costanza: ci scuserete il gioco di parole se affermiamo che durante il percorso, non solo del tracciato, ma anche dell’allenamento, bisogna andare per gradi.

Pian piano, infatti, bisognerà aumentare la distanza da percorrere per abituare il proprio fisico ad affrontare una corsa per lunghi periodi di tempo.

 

I principianti, ad esempio, possono partire dai 20 km settimanali per poi arrivare gradualmente ai 45 km; i più esperti potrebbero considerare quest’ultima distanza come punto di partenza per poi raggiungere persino i 65 km a settimana.

Tra i diversi programmi di allenamento per principianti (si presuppone un corridore che riesca a correre dai 6 agli 8 chilometri di fila), consideriamo molto valida una tabella di allenamento lunga 12 settimane, con tre allenamenti a settimana da seguire con costanza.

Considerando quindi il presupposto dei giorni di riposo identificati con il lunedì, il mercoledì, il venerdì e il sabato, gli allenamenti descritti di seguito sono da intendere come da svolgere di martedì, giovedì e domenica, separati come vedrete da un punto e virgola.

• Prima settimana: fondo lento 6 o 8 km, stretching e 5 allunghi; fondo lento 8 km, stretching e 5 allunghi; fondo lento 10 km su percorso ondulato, stretching e allunghi.
• Seconda settimana: fondo lento 6 o 8 km, stretching e 5 allunghi; corsa in progressione 10 km, stretching e allunghi; fondo lento 10 o 12 km su percorso ondulato, stretching e allunghi.
• Terza settimana: fondo lento 8 km; corsa in progressione 10 e 11 km, stretching e allunghi; fondo lento 10 km su percorso piatto.
• Quarta settimana: fondo lento 10 km, stretching e 5 allunghi; corsa in progressione 11 o 12 km, stretching e allunghi; fondo lento 13 o 14 km su percorso ondulato.
• Quinta settimana (detta di scarico): fondo lento 8 km; riscaldamento 15 minuti, 6 tratti da 1 km a passo veloce, 2 minuti di recupero e 5 di defaticamento; fondo lento 10 km su percorso piatto.
• Sesta settimana: fondo lento 10 km, stretching e allunghi; 3 km di riscaldamento, 10 tratti da 1 km a passo veloce, un minuto e mezzo di recupero e 5 di defaticamento; fondo lento 13 o 14 km su percorso ondulato.
• Settima settimana: fondo lento 10 km, stretching e allunghi; 3 km di riscaldamento, cinque tratti da 1 km, 3 minuti di recupero e 5 di defaticamento; corsa in progressione di 13 o 14 km e stretching.
• Ottava settimana (di scarico): fondo lento di 10 km, stretching e allunghi; riscaldamento di 3 km, 8 tratti da 400 metri, 200 metri in recupero e 5 minuti di defaticamento; gara di 10 o 12 km.
• Nona settimana: fondo lento 12 km, stretching e allunghi; riscaldamento per 3 km, tre tratti da 2 km, 4 minuti di recupero e 5 di defaticamento; fondo lento 15 km, stretching e allunghi.
• Decima settimana: fondo lento 12 km, stretching e allunghi; riscaldamento per 3 km, 10 tratti da 500 metri, 300 metri in recupero e 5 minuti di defaticamento; fondo lento 17 km, di cui gli ultimi 4 corsi in progressione con conseguente stretching.
• Undicesima settimana: fondo lento 12 km, stretching e allunghi; riscaldamento di 20 minuti, 7 tratti da un chilometro, 3 minuti di recupero e 5 di defaticamento; fondo lento 15 km, stretching e allunghi.
• Dodicesima settimana: fondo lento 10 km, stretching e allunghi; riscaldamento di 20 minuti, 8 tratti da 400 metri, 200 metri in recupero e 5 minuti di defaticamento. Alla fine di questa settimana, ci sarà la tanto agognata gara di mezza maratona.

Questo è solo un esempio di allenamento, che andrebbe a cambiare ad esempio per un corridore dal livello intermedio (che corre quindi dai 12 ai 14 km di fila). In questo caso, molti personal trainer consigliano un piano di 8 settimane con 4 allenamenti per ognuna (di lunedì, mercoledì, venerdì e domenica).

Ripetiamo però che questi sono piani di allenamento che cercano di coprire un vasto campionario di atleti: se volete davvero allenarvi e prepararvi al meglio per la vostra mezza maratona, è consigliato rivolgervi a un personal trainer che elaborerà una tabella ad hoc considerando le vostre caratteristiche personali.

TEMPI SULLA MEZZA MARATONA

Così come i piani di allenamento, anche i tempi di completamento della mezza maratona differiscono a seconda del livello del maratoneta.
Mentre per i principianti l’obiettivo principale è quello di finire effettivamente la gara, per gli atleti di livello avanzato lo scopo è quello di finirla nel minor tempo possibile. Vediamo di seguito quali sono i tempi di gara a seconda dei vari livelli.

• Livello principianti: per quanto riguarda gli uomini, si va dalle quasi due ore degli under 40 alle due ore e venti degli over 60, mentre per quanto riguarda le donne, la media varia dalle due ore per la categoria più giovane alle oltre due ore e mezza della più ‘anziana’.
• Livello intermedio: si passa dall’ora e mezza minima degli uomini under 40 alle due ore e venti massimo degli over 60, mentre i tempi per le donne variano da un minimo di un’ora e quaranta per le donne under 40 a un massimo di due ore e mezza per le over 60.
• Livello avanzato: si va da un minimo di un’ora e un quarto per gli uomini under 40 a un massimo di un’ora e tre quarti per gli over 60, mentre per le donne questi tempi aumentano da un minimo di un’ora e venticinque a un massimo di due ore e cinque per le signore che hanno superato i sessanta anni.

CONSIGLI MEZZA MARATONA PER PRINCIPIANTI

Il primo consiglio, per i runner principianti che vogliono preparare la loro prima maratonina, è di prepararsi almeno 8 settimane prima.

Il secondo consiglio è quello di capire qual è il ritmo da tenere durante la gara: per capirlo, sarà necessario fare un test per valutare la VR (Velocità di Riferimento), da ripetere ogni mese per sapere se c’è stata qualche variazione. Al momento della gara, dovrai tenere a mente questo valore e correre a un ritmo di 10 secondi più lento di esso. Se anche così inizierete a sentirvi i muscoli rigidi o comincerete ad affannare, rallentate e non spingetevi troppo oltre i vostri limiti fisici.

Nella settimana che precende la gara, è bene scaricare un po’: correre fino al 50% in meno di quello a cui si è abituati non sarà un passo indietro nella preparazione, non temete. La domenica prima della gara, mettetevi in gioco correndo per 40 o massimo 50 minuti a un ritmo un po’ più intenso del solito: farete una prova per la gara vera e propria.

L’ultimo consiglio, anche se può sembrare scontato, è quello di non ignorare il riscaldamento e lo stretching. Non iniziate a correre da subito: fate prima una cinquantina di camminata a passo sempr più sostenuto, per poi iniziare a correre lentamente. Dopo dieci minuti, iniziate a correre ‘seriamente’ per tratti di 100 metri, mantenendo il vostro ritmo di gara, alternandovi momenti di corsa lenta.

Ora che avete tutte queste informazioni, non avete più scuse. Allacciate le scarpette e correte a tagliare il traguardo!