Per correre una mezza maratona servono mesi e mesi di allenamento; infatti, non potete pensare un giorno di iniziare a correre e finire senza problemi un percorso di oltre dieci chilometri.
Come per ogni cosa, serve allenamento e costanza per ottenere degli obiettivi e per riuscire a correre in un buon tempo un lungo percorso.
Il consiglio migliore è quello di affrontare questo cammino con calma e senza avere fretta così da evitare qualsiasi tipo di problema a livello fisico e mentale. La fretta, infatti, solitamente porta gli essere umani a sbagliare e, magari, a buttare via tutti gli sforzi che si erano fatti fino a quel momento. Scopri i migliori tapis roualnt proform e i tapis roulant intergym, scelti dai nostri appassionati di corsa.
Dunque, dopo questa premessa, cerchiamo di capire al meglio come prepararsi e come preparare il proprio fisico per correre a lungo senza mai fermarsi.
In questo articolo troverete alcuni consigli e dei programmi di allenamento per prepararsi al meglio all’allenamento. Inoltre, vi forniremo le tabelle e le andature da dover tenere per avere un buon ritmo da maratoneta.
Avanziamo per gradi e cerchiamo di analizzare ogni singolo aspetto con cura e precisione. Vi auguro una buona lettura e spero di essere del tutto chiaro ed esaustivo.
Allenamento e preparazione mezza maratona principianti
Voler correre una mezza maratona da 21 chilometri non è affatto un qualcosa di semplice che si può preparare in qualche giorno, anzi ci vuole allenamento e preparazione soprattutto se non la hai mai corsa.
Un principiante, infatti, potrebbe prendere sottogamba una corsa così lunga e prolungata. Prendere sottogamba una mezza maratona significa che, probabilmente, non sarai in grado di terminarla e ti fermerai prima della fine.
Nonostante ciò, però, se avete come obiettivo quello di correre una maratona di circa 42 chilometri, allora è un’idea particolarmente intelligente quella di iniziare con la mezza maratona. Infatti, riuscirete ad avere una buona base di partenza e, inoltre, potrete cominciare ad allenarvi a gestire le forze e le energie.
Per un principiante l’obiettivo, quando si compie una mezza maratona per la prima volta, è quello di arrivare a concluderla senza stare male, ma nel pieno delle proprie facoltà e della propria salute.
Aumentare col tempo la distanza vi fornirà un allenamento ottimo per prepararvi sia alla mezza maratona che alla maratona completa.
Dunque, cerchiamo di capire quali sono i tre tipi di allenamento basilari per migliorare la vostra situazione fisica e prepararvi alla mezza maratona:
- Prove ripetute: le ripetute sono degli esercizi in cui dovete ripetere le stesse distanze con un tempo pressochè uguale.
Questo allenamento serve per migliorare la resistenza e la prestanza fisica;
- Lungo lento: questo allenamento consiste nel percorrere una lunga distanza (quella della mezza maratona, o anche di più) non ad alte velocità. Questa esercitazione, infatti, serve per allenare la resistenza nel lungo percorso;
- Ritmo gara: dopo aver effettuato il lungo lento e le prove ripetute, bisogna passare al ritmo gara. Questo allenamento consiste nel testare l’intero percorso della mezza maratona al massimo delle proprie possibilità, così da capire quale è il proprio ritmo gara.
Combinando queste tre tipologie di allenamento sarai in grado di avere una preparazione ottimale che ti garantirà di correre tranquillamente una mezza maratona e, forse, anche una maratona (magari non completa).
Una preparazione consona richiede un allenamento di almeno otto-dodici settimane, se effettuata nel modo adatto.
Ricordate, inoltre, che ogni allenamento deve necessariamente essere preceduto da una fase di riscaldamento (di solito dura sui 15-20 minuti) per attivare i muscoli ed evitare eventuali strappi o dolori articolari, mentre dopo lo sforzo è un bene fare una corsetta di scarico, degli allunghi e, magari, anche un po’ di stretching articolare.
Tabella tempi mezza maratona
Ogni tabella che vedrete o che utilizzerete per prepararvi alla vostra mezza maratona è, in realtà, solo un’indicazione generale poiché ogni persona ha una propria caratteristica fisica differente e, dunque, ogni tabella può essere vista ed interpretata in modi differenti. Se praticate la corsa a livello professionistico è sicuramente meglio utilizzare dei piani personalizzati costruiti appositamente per il singolo e non per una collettività (come le tabelle tempi).
Mal che vada, inoltre, potete anche modificare leggermente le tabelle così da adattarle maggiormente a voi stessi ed ottenere in questo modo numerosi risultati positivi.
Il consiglio basilare per poter seguire una tabella è quello di modulare e aumentare in modo progressivo il carico di lavoro, senza mai esagerare ed aumentare in modo spropositato. Ogni essere umano ha un limite, cercate di non superare il vostro.
Per riuscire a portare a termine degli ottimi risultati potete affidarvi alle andature classiche per capire quali sono le andature migliori durante una gara.
Analizziamo, dunque, quali sono le andature corrette per percorrere la vostra mezza maratona in modo perfetto.
Andatura mezza maratona: Qual è un buon ritmo di corsa?
Correre una mezza maratona, come abbiamo visto in precedenza, può essere difficile se si affronta con leggerezza, mentre se vi preparate nel modo corretto seguendo dei piani di allenamento affidabili da almeno otto-dodici settimane sarete in grado di finirla senza avere alcun problema. Ora, però, bisogna anche capire a che velocità andare e che andatura tenere per ottenere dei buoni risultati e non arrivare ultimi alla vostra prima gara/preparazione a tempo.
Secondo delle stime recenti, se sei un principiante dovresti tenere un tempo che varia tra 1 ora e 50 minuti e 2 ore e 20 minuti (più sei giovane e più il tempo deve essere minore), mentre se sei una principiante devi mantenere un tempo finale tra le due ore e le due ore e mezza per effettuare una buona gara.
Mano a mano che sali di categoria in senso metaforico e diventi un atleta più esperto e preparato, questi tempi devono diminuire fino a toccare circa un’ora e 15/25 minuti per gli uomini e un’ora e 25/40 minuti per la fascia di popolazione femminile.
Se riuscirai ad avere un passo gara di questo livello potrai essere sicuramente certo che la tua gara andrà molto bene e ti troverai alla fine nei primi posti.
Dunque, rimboccati le maniche e comincia ad allenarti seriamente, così da prepararti al meglio per la prossima gara del tuo paese o della tua provincia!
