Chi ama la corsa ha un sogno che si chiama maratona, l’aspirazione massima per un atleta principiante, lo scopo per cui ci si allena tanto.
Correre in senso agonistico ha un altro sapore, l’agonismo quando regala un adrenalina unica, soprattutto quando ad incitare un atleta vi è il pubblico.
Correre è una scelta di vita importante perché fa bene al corpo ma coinvolge anche i rapporti interpersonali e il modo di approcciarsi alla vita.
La meta, il famoso traguardo sono la vittoria più bella per un atleta che si accinge ad affrontare una maratona. Scopri i migliori tapis roulant dkn e tapis roulant Horizon.
Se la sfida è bella, la preparazione è tosta e richiede costanza, fermezza e passione, bisogna seguire una tabella di marcia specifica per poter tenere la durata e soprattutto aspirare a vincere.
La regola generale è seguire uno stile di vita e alimentare corretto e allenarsi ogni giorno seguendo uno specifico piano di marcia comprensivo di recuperi.
In questa guida alcuni consigli utili su allenamento e preparazione per mezza maratona principianti con diversi step a seconda della distanza da percorrere e delle tempistiche di preparazione.
Lo spunto è dato dalle gare per principianti più diffuse nel mondo dei maratoneti principianti.
Allenamento per 21 km
Una maratona che ben si addice a chi è un atleta principiante è la 21 km, si tratta di un percorso easy, che richiede sicuramente una propensione alla corsa ma un impegno inferiore, ideale soprattutto per chi svolge l’attività di atleta come passione e non come lavoro ed è impegnato anche in altro.
La 21 km è considerata in gergo tecnico “una mezza maratona”, l’atleta è sottoposto ad uno stress psico-fisico molto blando rispetto ad altre maratone che impongono un regime più rigido.
Se si è un atleta principiante non si può pretendere di stressare il proprio corpo eccessivamente in quanto si rischia di incorrere in strappi muscolari e anche in problemi ortopedico più seri, altresì si può subire un crollo perché durante una corsa molto lo fanno le gambe ma anche il cervello lavora e deve essere costante per poter dare l’imput alle gambe e non andare in sofferenza.
Si tratta si un gioco di fiato e forza fisica ragion per cui la 21 km è certamente più alla portata di chi corre non in modo professionale o come unica attività in quanto richiede un allenamento e una preparazione inferiore e più leggera.
Attenzione con ciò non si vuol dire che lo possono fare tutti o che la mattina l’atleta si sveglia e si va a fare la maratona dei 21 km va comunque seguito un apposita tabella di marcia pre-maratona.
I 21km sono una sfida importante ma le gambe devono essere preparate a questa distanza quindo prima di tentare la corsa lunga, si consiglia all’atleta principiante di iniziare con una via di mezzo ossia gare ed allenamenti di 10 km per preparare il corpo e la mente.
L’allenamento implica una preparazione graduale, in media si è pronti a correre una 21 km, se si è appassionati alla corsa da poco, dopo che ci sè allenati con costanza per almeno 365 giorni, questo non vuol dire che bisogna andare a correre tutti i giorni ma che bisogna allenarsi con una costanza media di 3 volte a settimana.
Viceversa, se le gambe hanno già macinato km e si corre da più tempo, la preparazione l’allenamento è molto più veloce e in media si aggira tra i 2 o 3 mesi.
Per fare una mni-maratona del genere non è d’obblogo correre tutte e 21 km, ossia simulare la gara, ma basta un percorso medio simile fatto anche di qualche km in meno per essere sicuri di riuscire a tagliare il traguardo.
Tuttavia, se si vuole arrivare sul podio l’allenamento e la preparazione deve essere più costante, calcolando il recupero, il ritmo, la forza nelle gambe e il fiato al fine di ottimizzare i tempi e avere un ritmo di corsa tale da riuscire a competere con gli altri atleti.
Controllare tempo e distanza è necessario se non si vuole solo tagliare il traguarda ma vincere.
Programma allenamento mezza maratona 4 settimane
Per affrontare una mini-maratona con una preparazione e un allenamento di solo ben 4 settimane è opportuno seguire una tabella di marcia divisa in base al passo e ai tempi di recupero.
Al fine di avere consapevolezza dei propri parametri ossia andatura e tempi di percorrenza si consiglia di affidarsi ad un test specifico che prende il nome di “test Conconi”.
Il test si basa su una percorrenza di brevi tratti in modo da calcolare i tempi e la frequenza dei battiti cardiaci, è necessario l’ausilio di un cardiofrequenzimetro.
In gemere per avere una misurazione corretta sarebbe opportuno eseguire l’allenamento all’interno di una pista per correre.
Con questo test si misura “il valore di soglia” e dal medesimo si ricava il “ritmo di corsa”.
Ora è un calcolo puramente matematico da cui ne può derivare:
- “CORSA LENTA: 40″/50″ al km più lento rispetto al ritmo sui 10000”
- “CORSA MEDIA: 25″/30″ al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m”
- “CORTO-VELOCE: 15″/20″ al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m”
- “PROGRESSIVO: passa dall′andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce”.
L’allenamento e la preparazione ha un valore crescente, le 4 settimane di preparazione vanno suddivise in singole settimane con programmi specifici crescenti e riposi intermedi.
Allenamento mezza maratona in 2 ore
Chi corre sa che bisogna mantenere la costanza e la determinazione e a volte c’è bisogno di un briciolo di adrenalina o meglio di un traguardo.
Tuttavia, se si vuole gareggiare non si deve esagerare soprattutto se si è un atleta principiante.
Il miglior modo pr iniziare è una mezza maratona, una sfida non troppo impegnativa ma che comunque prevede una gara con un premio finale.
Prima di partire per la mezza maratona è opportuno un check up medico, mai correre senza aver prima controllato il proprio stato di salute generale si rischia di stare male e avere controindicazioni sgradevoli come malori o anche l’infarto, nell’eventualità in cui un soggetto abbia scompensi cardaci non conosciuti.
Necessario è poi valutare il livello do forma eseguendo una serie di test specifici che vanno a valutare soglia, ritmo e andatura.
Eseguire allenamenti costanti e variabili con difficoltà crescenti, l’allenamento deve essere costante, non serve fare tanti km un solo giorno alla settimana ma è importante tenere un tot di km nelle gambe costante per rinforzare la muscolatura e migliorare il passo e il ritmo.
Si è coscienti di essere pronti per una mezza maratona se ogni giorno si riescono ad affrontare i limiti imposti e non si va in carenza di fiato, la consapevolezza è personale oltre che oggettiva, sono, infatti, i numeri a parlare, gli allenamenti vanno sempre monitorati.
Tempi della mezza maratona e ritmo ideale
L’atleta principiante che vuole addentrarsi in una mezza maratona deve fare ben attenzione ai suoi tempi e alla resistenza e per avere una visione omogenea e coerente del proprio ritmo deve tener conto della sua andatura nei tratti brevi.
Esistono delle vere e proprie formule matematiche per determinare il proprio ritmo ideale, naturalmente per avere i dati da analizzare sarà necessario munirsi di un contapassi.
Ecco la formula:
“PB 5km x 4.667”
“PB 5 km x 2.223”
Scritta così sembra non avere senso ma applicarla è molto semplice, mettiamo il caso un atleta abbia un record personale di 5 km in 50 minuti, basta moltiplicare questo valore per 2.223 e si conosce il proprio tempo ideale.
Oltre questa formula, è possibile determinare il proprio tempo ideale cronometrando le distanze percorse, magari tenendo conto dei tempi diversi in base alla presenza di dislivelli vari.
Serve un cronometro e un’area che consenta di affrontare percorso distinti.
Distanza mezza maratona
Per correre una maratona è necessario correre altrimenti non si riesce a tagliare il traguardo, tuttavia, l’allenamento deve contenere un numero di km se non pari ma almeno che si avvicinano a quelli della mezza maratona.
Le mezze maratone. in genere, non superano i 10 km e sono anche le gare classiche per gli atleti non professionisti.
Chi affronta una mezza maratona per l’amore per la corsa riesce ad arrivare al traguardo dei 10 km con una corsa easy ovvero un allenamento in media di 3 volte alla settimana con una percorrenza pari a 7 o 8 km L’atleta principiante che, invece, vuole tagliare il traguardo, ma non accanito, deve intensificare il suo allenamento e mantenere un ritmo più alto per risultare competitivo, gli allenamenti 3 o 4 volte alla settimana impongono percorsi più lunghi fatti anche di 12 km in media.
L’arleta principiante che mira a vincere, invece deve percorrere distanze maggiori e cronometrare il tempo più volte al fine di raggiungere il ritmo ideale e vincente raggiungendo livelli di percorrenza intermedi tra i 12 fino ai 16 km.