Il Triathlon è, come indica la radice del nome, una disciplina che ne racchiude tre: nuoto, ciclismo e corsa.
Quello più consigliato per i principianti (che attenzione, devono comunque essere persone sufficientemente allenate) è il Triathlon Sprint, che prevede un tratto a nuoto di 750 metri, uno di 15 chilometri in mountain bike e uno finale di 5 chilometri di corsa.
Molto importante è avere una discreta base da cui partire, per poi utilizzare dei programmi di allenamento personalizzati per prepararsi al meglio a svolgere questa gara che è certamente molto impegnativa, ma non proibitiva per gli atleti amatori.
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Bisogna seguire un programma ben strutturato non solo per allenarsi nelle tre discipline, ma anche nel come effettuare le cosiddette transizioni, ovvero le fasi in cui avviene il passaggio tra le varie specialità in gara. Questo perché non solo sono un momento cruciale nella perdita o nel recupero del tempo di gara, ma anche perché vi si verificano delle situazioni di stress che possono provocare degli errori. Inoltre, in questa fase, i nostri muscoli hanno bisogno di ‘reinventarsi’: quelli che hanno nuotato non si attivano allo stesso modo per pedalare, e la stessa cosa succede nello stacco tra pedalata e corsa.
La preparazione viene divisa dagli esperti in due fasi. Nella fase iniziale ci si dovrà dedicare ad allenare le tre specialità, tenendo bene a mente di curare due aspetti molto importanti per portare a termine in modo ottimale la gara.
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- Conoscere a fondo la tecnica del gesto specifico delle tre discipline. Ad esempio, per quanto riguarda il nuoto è importante acquisire la tecnica dello stile libero e, soprattutto, sapersi orientare in acque diverse da quelle della vasca di una picina. Nel caso del ciclismo, bisognerà imparare a guidare bene la propria bici in mezzo a tante altre persone, e soprattutto ad estrarre la borraccia e bere da essa senza perdere troppi secondi preziosi o sbandare. Venendo alla corsa, sembra banale dirlo, è importante saper correre in modo da non sprecare energie che sono fondamentali e, soprattutto, per non subire infortuni.
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- La base aerobica, ovvero allenarsi nel mantenere un ritmo tale da consentire all’atleta di arrivare a fine gara, migliorando su questa base la propria resistenza e le proprie prestazioni.
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Nella seconda fase, chiamata fase specifica, bisognerà concentrarsi sullo sviluppo di due importanti capacità per portare a termine un triathlon.
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- Allenamenti combinati e transizioni, fase in cui l’atleta comincerà ad allenarsi in tutte e tre le discipline messe nella sequenza di gara, così da simulare le difficoltà che potrebbero verificarsi durante la competizione (in particolar modo tra la seconda e la terza specialità, momento in cui l’adattamento è più difficile). Per prepararsi bene ai momenti di transizione, sarà necessario esercitarsi ai gesti tecnici e tattici che vi competono, come ad esempio togliersi la muta in modo celere, indossare velocemente le scarpette già posizionate sui pedali della bici e fare una buona partenza e così via).
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- La prestazione, ovvero una minuziosa e dettagliata preparazione delle singole specialità. Attenzione però, bisogna preparare la gara non in vista di un’esperienza massacrante, ma di un ricordo da tenere per sempre con sé e rimembrare con affetto.
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Dopo aver completato queste due fasi, si può procedere con il programma di allenamento, in questo caso pensato di quattro settimane più una quinta detta di ‘scarico’, ovvero la settimana prima della gara.
In questo programma, due settimane sono pensate per effettuare gli allenamenti combinati, e le altre due per quelli non combinati. Se in cerca di una sfida più impegnativa, sarà possibile raddoppiare il numero delle settimane così da ottimizzare al massimo la propria preparazione. Il numero di allenamenti settimanali ideali è di sei, con un monte ore settimanale di 120-150 km da percorrere in bici, 20-25 km di corsa e 2,5 – 3 km di nuoto.
In casi particolari, gli allenamenti possono essere anche cinque (mantenendo comunque quel monte ore settimanale), oppure quattro se vi sentite in grado di sopportare allenamenti più intensi e concentrati. Anche se il programma può sembrare molto eccessivo, è studiato proprio per consentire a chi lo esegue di svolgere tre allenamenti della settimana ad alta intensità e due di qualità media, ma pur sempre produttivi nel costruire la nostra gara ideale.
ORGANIZZARE ALLENAMENTO TRIATHLON
Per organizzare un allenamento Triathlon, bisogna innanzitutto iscriversi ad una delle gare in programma, così da prefiggersi un obiettivo da raggiungere. Al momento della scelta, saranno disponibili tutti i dettagli sul percorso da correre, sul tipo di acque in cui si nuoterà ecc.
Il secondo passo, anche se scontato, è quello di procurarsi l’attrezzatura adatta, perché ricordiamo si tratta di una gara molto particolare:
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- per quanto riguarda il tratto a nuoto, servono un costume da bagno, gli occhialini e le cuffie. In acque fredde servirà una muta, adatta a tenere al caldo anche a temperature molto basse. Essa però tende a limitare i movimenti, quindi sarà necessario provarla bene per abituarcisi;
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- per il tratto in bici, scegliere un caschetto della misura giusta. Dovesse muoversi, non sarà facile aggiustarlo come quando si è in strada. Inoltre, sarà necessario indossare pantaloncini da ciclista, senza mutande al di sotto, così da non provocare irritazioni. Se possibile, acquistare scarpe da ciclista e aggiungere alla bici pedali a sgancio rapido.
Pur essendo la specialità più ‘breve’, quella del nuoto può risultare quella più impegnativa: per sentirsi più abile in acqua, potrebbe essere una buona idea quella di iscriversi a programmi di allenamento per affinare la propria tecnica. Come si suol dire, chi bene inizia è già a metà dell’opera.
Per quanto riguarda la corsa, iniziare dalla corsa sprint, mentre per il tratto in bici, d’inverno è consigliato allenarsi sui rulli da indoor, così da non perdere l’allenamento: questo, però, solo quando non è possibile pedalare all’aperto, perché ci sarà bisogno di abituarsi a controllare la bici su strade poco agevoli.
Fare, durante gli allenamenti, dei triathlon di prova è altamente consigliato dagli allenatori.
Per prevenire l’insorgere di infortuni, meglio aggiungere nel programma di allenamento delle sessioni di workout a circuito per la forza, per potenziare i propri muscoli. Inoltre, è importante lavorare sulla propria agilità: ci servirà molto durante la gara di triathlon.
Anche curare la propria alimentazione è molto importante: a causa dell’alto dispendio di energia e della necessirtà di costruire massa muscolare, è consigliato aumentare la quantità delle calorie assunte, con attenzione particolare alle proteine, evitando di esagerare con i grassi.
COME PREPARARE IL TUO PRIMO ALLENAMENTO SPRINT
La prima regola per adattare la tabella ‘generale’ alle proprie esigenze è di conoscere le proprie caratteristiche: se c’è una disciplina in cui vi sentite più sicuri, dedicatele meno tempo rispetto alla disciplina in cui avete meno dimestichezza.
Dopo le prime settimane di allenamento, è consigliato incrementare il carico di lavoro in modo graduale, così da preparare il proprio fisico senza però stressarlo e creare problemi, verificando magari con un personal trainer di star seguendo correttamente il piano di allenamento.
ALLENAMENTO NUOTO TRIATHLON
Il nuoto è una disciplina molto particolare da preparare, poiché nel Triathlon si nuota spesso in acque libere (mari, oceani, laghi, fiumi o canali): al contrario della vasca, in questo caso non è possibile vedere il fondo e, a causa di oggetti che potrebbero trovarsi in mare, si potrebbe perdere la calma.
Il primo scopo degli allenamenti per il nuoto è di sviluppare la cosiddetta ‘acquicità’, ovvero l’abilità a galleggiare in verticale, fare entrare o uscire il viso dall’acqua senza occhialini, immergersi… tutto questo senza sforzarsi troppo, quindi ottimizzando il consumo di energie che vi saranno utili durante tutto l’arco della gara.
Innanzitutto, prima di allenarsi, è fondamentale eseguire un buono stretching, preparando muscoli e ossa all’allenamento in acqua.
Ogni seduta di allenamento (possibilmente tre o quattro a settimana) deve seguire un programma diverso, così da non ‘rilassare’ il fisico e proporgli sempre nuove sfide, ma senza strafare.
Come anticipato, il nuoto di fondo ha caratteristiche diverse da quello in vasca, dove tendenzialmente ci si allena.
Per questo motivo, è bene esercitarsi ad alzare la testa solo ogni cinque o dieci bracciate, guardando sempre avanti, così da allenare la percezione del tragitto in acque libere.
Molto importante è anche imparare a controllare il proprio respiro, ovvero prendere fiato ogni due bracciate e da entrambi i lati, poiché durante la gara potrebbe accadere ogni tipo di imprevisto.
Ultimo consiglio, al fine di simulare il più possibile le condizioni di gara, è quello di nuotare in vasche affollate, in parallelo con altri nuotatori.
GARE DI TRIATHLON, LE REGOLE, LA FILOSOFIA
Il Triathlon nacque nel 1977, quando un gruppo di amici fece una scommessa su una spiaggia di Honolulu, combinando tre leggendarie gare di resistenza: la Waikiki rough water swim (quasi 4 km di nuoto), la 112 mile bike race around Oahu (180 km di pedalata), e la Honolulu Marathon da 42 km.
Nacque così la gara Ironman delle Hawaii, il cui primo vincitore fu Gordon Haller.
Questa disciplina ha poi acquistato crescente popolarità, diversificandosi a mano a mano in varie categorie per permettere a tutti di partecipare: l’esordio nel programma olimpico avvenne nell’edizione del 2000, a Sidney.
Di seguito, una lista delle diverse specialità del Triathlon, con in ordine nuoto, ciclismo e corsa:
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- Super Lungo, ovvero l’equivalente della Ironman;
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- Lungo, da 4, 120 e 30 km;
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- Medio, da 1.9, 90 e 21 km;
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- Olimpico, da 1.5, 40 e 10 km;
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- Olimpico MTB, da 1.5, 30 e 10 km;
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- Sprint, già descritto in precedenza;
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- Promozionale, da 750 m, 20 e 5 km;
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- Sprint MTB, da 750 m, 12 e 5 km;
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- Super Sprint, da 400 m, 10 e 2.5 km;
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- Triathlon distanza Youth, da 250 m, 8 e 2 km;
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- Triathlon Staffetta, da 250 m, 6.6 e 1.6 km;
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- Minitriathlon, da 200 m, 6 e 1.5 km.
In conclusione, per uno sportivo che vuole mettersi alla prova, c’è ogni tipo di opportunità.
TRIATHLON SPRINT DISTANZE
In conclusione, possiamo affermare che le distanze del Triathlon Sprint (750 metri a nuoto, 20 chilometri di pedalata e 5 di corsa) sono un ottimo compromesso tra voglia di mettersi in gioco e amatorialità: viene preferita da chi ama le gare corte, ma soprattutto dai neofiti del triathlon (a cui è vivamente consigliata). Mentre questi ultimi avranno come obiettivo principale quello di godersi la gara e, sostanzialmente, arrivare effettivamente al traguardo, i più esperti potranno provare e riprovare a sfidare se stessi, migliorando i propri tempi.
La scelta delle distanze, però, dipende anche dai punti forti dell’atleta: tutti potranno scegliere la disciplina preferita a seconda dello sport in cui si sentono più preparati.
Questo è tutto: buon allenamento!