La scelta del programma di allenamento, per un runner, rappresenta un momento decisivo e deve quindi essere posta molta attenzione, per evitare errori che successivamente potrebbero causare inconvenienti sia fisici che psicologici, fino al punto di disincentivare il runner a proseguire nello svolgimento della sua attività fisica e quindi rinunciarvi definitivamente.
Un primo errore da non compiere è quello di fondere più programmi in uno solo, soprattutto per chi si avvicina al mondo della corsa. Infatti, le sedute di allenamento devono seguire un filo logico basato sulla razionalità, che tenga conto di diversi fattori che non devono mai essere alterati.
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In sintesi, è meglio seguire un programma di allenamento normale senza mischiare diversi programmi, soprattutto se si è dei principianti.
Un altro errore frequente riguarda la variazione quantitativa che consiste in una riduzione del chilometraggio sulla base delle sedute settimanali e non della lunghezza della singola seduta. La variazione quantitativa può essere attuata da un atleta allenato, ma è controproducente se viene posta in essere da un amatore con poco allenamento.
La variazione qualitativa invece spinge il runner ad aumentare i ritmi di corsa, con la conseguenza che potrebbe portare a un affaticamento eccessivo fino al punto che le prestazioni cominciano a peggiorare.
Inoltre, per un principiante è importante valutare la grandezza di riferimento, che consiste nel parametro utilizzato per la corsa.
Tra i parametri più usati vi sono il ritmo gara, la frequenza cardiaca e la soglia anaerobica. Di conseguenza, il runner deve capire la grandezza di riferimento che usa nell’allenamento, per poterne analizzare i risultati e i progressi successivi, ma anche per effettuare dei correttivi al programma nel corso delle varie sedute di allenamento.
Infine, è opportuno che il runner tenga conto delle condizioni al contorno, cioè di tutte quelle variabili che fanno parte dell’operatività del programma, rappresentate dal tempo a disposizione per ciascuna seduta di allenamento, dalla disponibilità di una pista o di una struttura idonea e anche dalla competenza necessaria per l’esecuzione dei moduli di allenamento.
Scheda allenamento velocità
La velocità rappresenta uno degli elementi base della maggior parte delle attività sportive e consiste nella rapidità di esecuzione di un movimento, attraverso gli arti (braccia, gambe).
Viene espressa in varie combinazioni: velocità massima, resistenza elastica (potenza) e resistenza alla velocità. In alcune discipline sportive, la velocità assume un’enorme importanza, mentre in altre è meno rilevante.
Ad esempio, nella corsa è un elemento fondamentale, mentre nel gioco delle bocce è ininfluente.
Per eseguire un gesto con rapidità sono chiamati in causa sia il sistema nervoso che quello muscolare, i quali devono essere efficienti nella risposta di connessione. Un atleta veloce presenta una risposta di connessione elevata, in quanto il sistema nervoso e quello muscolare entrano in azione simultaneamente, attivando i cosiddetti sensori di movimento che permettono di compiere un gesto atletico più o meno velocemente.
Inoltre, la velocità è influenzata anche da alcune caratteristiche personali dell’atleta quali la forza, la resistenza e la tecnica.
Quando tutti i fattori sopra indicati sono perfettamente sincronizzati, un atleta è in grado di ottenere prestazioni elevate durante le sedute di allenamento e anche nelle gare. Per semplificare e sintetizzare il concetto, si può affermare che le fasi di cui è composto un gesto motorio sono: reazione, accelerazione, rapidità massima e calo della rapidità.
Tabella e corsa di allenamento
Per un runner principiante, il programma di allenamento iniziale prevede un percorso di circa dieci chilometri.
Prima di iniziare a correre è necessario dotarsi di una calzatura adeguata che non è sempre coincidente con quella più costosa. Inoltre, si ricorda che la corsa non è adatta a tutti, infatti è sconsigliata alle persone che presentano problemi alle articolazioni, al cuore e anche a quelle che sono in condizioni di forte sovrappeso e a chi soffre di mal di schiena.
Per tali soggetti si consigliano discipline come lo yoga, il nuoto o la camminata sportiva, ma ancor prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica, è opportuno consultare il proprio medico.
Prima di iniziare un programma di allenamento su una distanza di dieci chilometri, è importante cominciare con distanze corte e gradualmente aumentare i chilometri, evitando di sovraffaticare la muscolatura e tutto l’apparato cardiaco e respiratorio. Si consiglia quindi di partire con brevi tragitti e aumentare il chilometraggio progressivamente, sempre allenandosi con costanza e rispettando i tempi di recupero.
Inoltre, per un principiante è importante anche correre con una tecnica, cercando di andare con calma e aumentare il ritmo gradualmente, senza eccedere, per permettere al fisico di adattarsi ed evitare di infortunarsi.
Seguendo un programma di allenamento con costanza, dopo qualche settimana, si possono intravvedere i primi risultati.
Un programma di allenamento di una corsa di dieci chilometri si compone di alcuni esercizi fisici per tonificare la muscolatura e la capacità aerobica, ma anche la resistenza, che devono essere eseguiti per tre volte alla settimana, intervallati da giorni di riposo.
I ritmi di corsa da adottare possono essere il ritmo gara che è quello più impegnativo, contraddistinto da uniformità durante tutto il percorso, il ritmo fondo che, invece, è rappresentato da una corsa tranquilla e intervallata da pause. Poi vi sono gli allenamenti in serie, in cui si corre su distanze corte in poco tempo e con poco riposo e infine i cosiddetti cambi ritmo, nei quali si deve cambiare la velocità durante la corsa, in modo progressivo, con un aumento graduale, o con riposo a bassa velocità.
Programma di allenamento corsa
Per correre con razionalità, un runner deve affidarsi a un programma predefinito, in modo da pianificare sin dall’inizio gli obiettivi.
Se si corre per puro piacere, non occorre avere un piano predisposto, ma è sufficiente proseguire nell’attività motoria, traendone tutti gli effetti benefici sia a livello fisico che mentale.
Qualora, una persona decida di porsi degli obiettivi come, ad esempio, migliorare le proprie prestazioni, ritrovare la forma fisica, allenarsi per affrontare gare o maratone, è opportuno predisporre un piano di allenamento specifico. In ogni caso, si deve cominciare con brevi percorsi e ritmi blandi, per evitare il rischio di subire infortuni o di sovraccaricare la muscolatura.
Inoltre, prima di iniziare a correre, si consiglia di porre attenzione nella scelta delle scarpe, della superficie, ricordandosi sempre di fare esercizi di riscaldamento prima di cominciare l’allenamento e di fare esercizi di defaticamento e di stretching dopo la corsa. Un programma deve essere seguito per alcune settimane, prima di passare ad uno step successivo. I programmi per la corsa rivestono notevole importanza perché aiutano a raggiungere gli obiettivi prefissati, sia per i principianti che per i runner più esperti.
Le sedute di allenamento devono sempre essere eseguite tenendo conto dello stato di salute, modificandole in caso di necessità ed è importante ascoltare i messaggi che arrivano dal proprio corpo e quindi in presenza di dolori articolari o senso di disagio bisogna fermarsi.
I programmi di allenamento hanno, in genere, una durata che varia da un minimo di 5 fino a un massimo di 8 settimane, intervallati da periodi di circa due settimane in cui si può correre senza seguire un programma specifico, ma solo per il piacere di farlo.
Il programma per principianti prevede una certa progressività, iniziando con un percorso breve per permettere all’organismo di adattarsi ai ritmi della corsa. Questa regola vale anche per chi riprende a correre dopo un lungo periodo di sosta, dovuto a infortuni o altri motivi.
Durante questo programma della durata di circa sei settimane, con una frequenza di due sedute a settimana, l’obiettivo è di riuscire a correre per circa 30 minuti senza fermarsi e senza avere affanno.
Questo programma prevede un’alternanza di corsa e camminata, con graduale aumento, del tempo dedicato alla corsa rispetto a quello per la camminata. Una volta che si è raggiunto l’obiettivo dei trenta minuti di corsa continua, si deve continuare a farlo per due settimane, due volte a settimana. Al termine la persona è pronta per passare al livello intermedio.
Il livello intermedio è un programma che prevede sei settimane con tre allenamenti a settimana intervallati da giorni di riposo, sempre con una distanza di 10 Km. Con questo programma si predilige la distanza e non il tempo e quindi il ritmo deve essere impostato sulla base di alcuni parametri personali come l’età, la condizione fisica e le aspettative.
Si tratta di un ottimo programma adatto per chi vuole perdere peso, rivitalizzare il processo metabolico, migliorare la capacità cardiaca e respiratoria, aumentare il livello energetico.
Quelli sopra descritti sono soltanto alcuni dei tanti programmi per correre che esistono e che vengono utilizzati dai runner, sulla base di alcuni fattori tra cui l’età, il livello di allenamento e gli obiettivi prefissati.
