Il programma di allenamento per migliorare nei 10 chilometri è fondamentale per poter preparare il proprio corpo ai vari sforzi che devono essere sostenuti durante i ritmi di gara e nelle varie fasi.
In questo caso occorre considerare come le suddette devono essere studiate nel dettaglio e di come ogni tabella sia varia in base alle caratteristiche di chi si deve allenare.
Questo per il semplice fatto che occorre assolutamente imparare a conoscere il proprio corpo ed essere in grado di gestire la propria resistenza e capire quando occorre incrementare il ritmo della corsa e quando si ha l’occasione di abbassare la velocità, recuperando in parte le proprie energie e facendo in modo che il proprio organismo possa sostenere appunto quei determinati ritmi imposti dalla competizione. Nelle stagioni fredde puoi anche correre in casa con i fantastico tapis roulant curvo e il tapis roulant silenzioso, scegli il modello migliore da noi recensito.
Vediamo quindi come creare un allenamento che possa essere definito come ottimale e si possa essere preparati ad affrontare questo particolare percorso senza riscontrare grosse difficoltà.
Quale preparazione fare per percorrere 10 km?
La preparazione per affrontare una competizione sui 10 chilometri si basa sulla varietà dei diversi esercizi, che devono essere alternati ed equilibrati nell’apposita tabella dell’allenamento.
La corsa lenta è fondamentale per permettere al corpo di scaricare gli sforzi effettuati durante le sessioni la cui velocità tende a essere medio alta, mentre quelli medi permettono di migliorare la propria resistenza: in questo caso si deve correre senza superare la velocità di otto chilometri orari, alternando le fasi di corsa a quelle di corsa lenta.
Molto importante anche le fasi di allenamento che si basano sulle ripetute: in questo caso è bene scegliere un circuito di almeno mezzo chilometro dove si corre per una velocità superiore del 20% rispetto a quella che deve essere mantenuta nella gara, con due minuti di riposo una volta raggiunto l’obiettivo e con ripetizione di almeno tre volte, affinché il corpo si abitui alle improvvise accelerata che devono essere date durante la gara.
Infine occorre svolgere l’allenamento progressivo, ovvero quello di simulazione della gara, grazie al quale è possibile imparare a gestire i vari ritmi ed evitare che il proprio corpo possa andare incontro a sforzi eccessivi e che le energie vengano consumate con estrema rapidità.
Running e programma per allenamento 10 km
Il programma di allenamento per i 10 chilometri è suddiviso, almeno nella prima parte, in diverse fasce di colore che permettono di abituare gradualmente il proprio corpo a questo particolare sforzo.
Nella prima fase occorre effettuare due minuti di camminata alternandoli a uno di corsa senza sosta, per un totale di otto volte di seguito: gli altri spazi temporali sono caratterizzati da altri due minuti di riposo, in maniera tale che si possano recuperare le proprie energie.
Nella seconda parte dell’allenamento della prima fase, si effettuano tre minuti di camminata con due di corsa, per un totale di sei volte e nell’ultima tre di camminata con quattro di corsa continuativa sempre per sei volte.
Come facilmente intuibile, in questa prima parte il percorso sarà inferiore ai dieci chilometri.
Si passa poi ad affrontare la seconda fase, ovvero la fascia rossa, che inizia col primo livello simile al terzo della gialla, ovvero tre minuti di camminata con sei di corsa per cinque volte.
Anche in questo caso l’allenamento deve essere ripetuto tre volte a settimana con un giorno di riposo per far scaricare il corpo.
Il secondo livello è caratterizzato da tre minuti di camminata con dieci di corsa per un totale di quattro volte e infine, l’ultimo livello della fascia rossa, prevede tre minuti di camminata con quindici di corsa per tre serie.
Infine la tabella nera è quella adeguata per chi ha ormai un fisico pronto per questa attività sportiva.
Si inizia con 5 minuti di camminata seguiti da venticinque di corsa, ripetuti per due volte, per poi passare a 5 minuti di camminata seguiti da 35 di corsa senza sosta e da 5 di scarico con 15 finali sempre di corsa.
I livelli finali prevedono un incremento della corsa nella prima serie, con 45 minuti al posto dei 35, e infine 5 di camminata e 10 chilometri di corsa sostenuta per l’ultimo livello di preparazione.
Tabella e scheda per allenamento missione 10 km
Per riuscire a percorrere i 10 chilometri di un percorso senza però avere problemi fisici occorre seguire una tabella grazie alla quale si alternano i giorni dove l’allenamento diventa sempre più intenso.
Si inizia il martedì con il ritmo lento per 10 chilometri, ovvero quello previsto dal percorso, utile per abituare il corpo a sostenere la distanza ed evitare che il proprio fisico possa essere in qualche modo sottoposto a uno stress eccessivo.
Il giorno successivo si alterna una velocità da gara per un chilometro a mezzo con ritmo lento, mentre il venerdì si affrontano i 10 chilometri di gara a ritmo medio e la domenica si effettua un percorso a passo veloce di 14 chilometri.
I giorni restanti sono dedicati interamente al riposo.
Con il passare delle settimane restano inalterati i percorsi del martedì mentre la domenica si effettuano le simulazioni di gara con distanze differenti per abituare il proprio corpo allo sforzo che deve essere effettuato.
Inoltre occorre considerare come il terzo giorno di allenamento prevede un incremento lieve dei tempi di corsa rispetto a quelli con camminata a passo medio.
Occorrono circa otto settimane affinché il proprio corpo si abitui perfettamente a questo genere di allenamento che deve essere svolto con estrema attenzione tenendo sempre in considerazione il ritmo dei battiti cardiaci ed evitando sforzi eccessivi.
Tabelle ripetute corsa per principianti
Per i principianti esistono diverse tabelle che permettono di praticare l’attività sportiva senza rischiare di portare il cuore a uno sforzo eccessivo.
La prima di queste prevede la creazione di un percorso composto di un numero limitato di chilometri crescente con corsa lenta: questa è fondamentale per abituare il cuore a sostenere lo sforzo che si deve sostenere.
In questo modo si incrementa la resistenza degli arti inferiori, si controllano i battiti cardiaci e allo stesso tempo si evitano sforzi che possono avere delle cattive ripercussioni a livello fisico.
Una volta che il corpo di abitua a questo sforzo occorre necessariamente parlare dell’allenamento da maratoneta, che consente di migliorare la propria resistenza.
In questo caso la tabella è caratterizzata da un numero crescente di chilometri che devono essere percorsi con un giorno di riposo che intervalla l’allenamento stesso e allo stesso tempo è fondamentale considerare il fatto che questa sezione deve essere sostenuta a velocità media.
La fase successiva prevede il raggiungimento del VO2max, ovvero il massimo dei battiti cardiaci: questa serve per abituare il cuore ai vari sforzi che devono essere sostenuti e come facilmente intuibile i tratti percorsi sono limitati a 500 metri.
Infine vi è la tabella delle ripetute, che prevede che si compiano dei mix di esercizi con percorsi dalla lunghezza variabile e dai ritmi sostenuti, alternati da minuti di riposo utili per abituare il corpo ai dieci chilometri di percorso.
10 km in 50 minuti è possibile?
Correre 10 chilometri in 50 minuti è possibile se si segue un allenamento specifico composto da giorni in cui si effettuato sprint con velocità pari o superiori a quelli che si terranno nella maratona, ovviamente per brevi tratti di strada, per migliorare la propria velocità e resistenza.
Ovviamente non mancano gli allenamenti dove si corre a velocità sostenuto per quasi l’interezza del tempo previsto per percorrere i 10 chilometri, così come è fondamentale il riposo.
Nella prima settimana, per esempio, occorre allenarsi il lunedì correndo per 25 minuti a velocità sostenuta senza troppi eccessi, riposandosi il martedì e riprendendo gli allenamenti il giorno successivo, con 15 minuti di corsa veloce il mercoledì e 40 a passo rapido il giovedì e venerdì.
Il sabato si ripete l’allenamento dei 15 minuti a corsa veloce e la domenica ci si riposa.
La settimana successiva si aumentano i tempi di corsa: quella a passo sostenuto passa dai 25 ai 35 minuti, mentre quella rapida passa dai 15 ai 20 e infine l’allenamento classico viene incrementato dai 40 ai 45 minuti.
I giorni di riposo sono sempre due, ovvero il martedì e la domenica.
Ogni settimana vengono incrementate poi le durate fino all’ultima, ovvero la sesta, dove il lunedì e il mercoledì si corre per 50 minuti, mentre il giovedì e il venerdì si effettuano 60 minuti di camminata, di cui 45 a passo veloce, 5 lenti e gli ultimi 10 correndo.
Allenamento corsa 12 km
L’allenamento della corsa per i 12 chilometri segue le stesse regole di quello che viene effettuato per i 10, con un leggero incremento delle varie distanze e il rispetto dei giorni di riposo.
Ecco che grazie a questo semplice tipo di variazione si avrà l’occasione di sfruttare una scheda di allenamento ottimale realizzata appositamente per poter affrontare le diverse distanze e fare in modo che il proprio fisico non ne risenta eccessivamente, prevenendo anche potenziali infortuni e situazioni similari.
