Nonostante sia considerata un evento podistico estremamente impegnativo, la maratona è una delle competizioni più conosciute e senza dubbio quella che richiama il maggior numero di partecipanti.
Prevede un percorso di 42,195 chilometri (stabilito in base alle prime gare durante le Olimpiadi in Grecia), soprattutto sotto forma di corsa su strada, anche se non mancano gare su fondi sconnessi.
Correre una maratona è difficile e richiede un’ottima forma fisica, dato che lo sforzo previsto si mantiene per molte ore e quindi non devono insorgere deficit di potenza e di resistenza.
Coprire una distanza di 42 chilometri contribuisce non soltanto a ottimizzare le risorse dell’organismo, ma anche a potenziare le prestazioni dell’apparato cardio-circolatorio, respiratorio e a tonificare la muscolatura. Il nostro staff ha selezionato e testato i tapis roulant fitfiu e tapis roulant ym.
Inoltre durante il percorso, nel corpo si verifica un progressivo rilascio di endorfine, ormoni che migliorano tono dell’umore.
L’allenamento del maratoneta prevede alcuni passaggi fondamentali che possono consentire di preparare in maniera mirata sia corpo che mente ad affrontare questa impegnativa prova su strada.
- È sempre consigliabile seguire alcuni step, che sono:
porsi un obiettivo,
che prevede tappe successive, comprendenti distanze progressivamente maggiori, per arrivare al traguardo di poter affrontare la “regina dell’atletica leggera”; - pianificare tempi e modi,
che dipendono ovviamente dalle singole disponibilità, ma anche dalla volontà con cui l’atleta affronta l’allenamento; - adeguata preparazione,
che non dovrebbe mai essere inferiore a tre mesi di corse (per sportivi allenati), da effettuare più volte al giorno, oppure a dodici mesi (per principianti), adattando comunque l’allenamento alle proprie potenzialità fisiche; - utilizzo del tapis roulant,
che può alternarsi alle corse su strada, per perfezionare le proprie capacità anche quando non è possibile allenarsi outdoor; a tal proposito è possibile fare ricorso alle numerose app relative alla maratona; - potenziare lo stretching,
per mantenere i muscoli in condizioni ottimali, lavorando sul metabolismo del glicogeno e sulla produzione di energia, soprattutto per non affaticare eccessivamente le articolazioni; - simulare le situazioni di gara, seguendo passo passo tutte le operazioni di una competizione, come l’orario di sveglia, il tipo di alimentazione e i chilometri da percorrere: questo step ha lo scopo di testare l’organismo in vista della competizione, saggiandone le prestazioni;
- conciliare allenamento e vita quotidiana, per creare uno status equilibrato che deve entrare a fare parte delle abitudini giornaliere, considerando l’allenamento come un appuntamento fisso di ogni giorno;
- curare alimentazione e sonno, dato che lo stile di vita influenza moltissimo le prestazioni psico-fisiche dello sportivo, rendendolo più reattivo e quindi competitivo al momento della gara;
- migliorare la respirazione, che è una componente particolarmente rilevante per massimizzare la resa e per raggiungere gli obiettivi senza troppi sforzi: respirare con la bocca consente di inalare una maggiore concentrazione di ossigeno, mantenendo schiena dritta e spalle rilassate;
- programmare la gara, relativamente alla colazione, alle ore di sonno e all’abbigliamento, per disporre di tutti i comfort necessari per correre nelle condizioni migliori;
- bere un’adeguata quantità di acqua, sia prima, che durante e dopo la corsa, per scongiurare il rischio della disidratazione provocata dall’intensa sudorazione;
- potenziare l’energia mentale, che rappresenta la risorsa fondamentale per creare un atteggiamento positivo e quindi produttivo.
Come preparare una maratona partendo da zero
I principianti che desiderano correre una maratona devono mettere in preventivo dai sei ai dodici mesi di allenamento, preparandosi seguendo alcune schede.
Ogni settimana prevede 3 giorni di riposo alternati a 3 giorni di allenamento, di cui vengono riportati i programmi.
I settimana
Le prime sedute non devono superare i 20 minuti, suddivisi in un’iniziale camminata veloce (per circa 5 minuti), per poi passare a una corsa leggera (per circa 15 minuti).
II settimana
L’allenamento può essere aumentato a 30 minuti, con uno schema simile a quello della prima settimana, a cui vanno aggiunti 5 minuti di corsa veloce.
III settimana
Viene modificato le schema, che inizia con un riscaldamento di 5 minuti (camminata veloce) a cui fanno seguito sessioni di 5 minuti suddivisi tra 2 minuti di corsa leggera e 3 minuti di camminata, da ripetere per un totale complessivo di 30 minuti.
Dalla IV settimana in poi
Si deve inserire un progressivo aumento delle fasi di corsa, alternandole sempre alla camminata veloce e alla corsa leggera, per non sovraffaticare la muscolatura.
Le tempistiche prevedono l’aumento di 5 minuti ogni settimana, raggiungendo 40, 45, 50 minuti all’ottava settimana, mentre alla dodicesima settimana bisogna che la durata dell’allenamento sia di 60 minuti.
Al termine del periodo previsto, che è appunto di 12 settimane comprendenti giorni alternati lavoro/riposo, la durata complessiva è quindi di un’ora.
Maratona in 3 o 4 mesi: scheda
Per un simile programma di allenamento, tutti i giorni della settimana prevedono una serie di esercizi che, dalla prima verso l’ultima, sono progressivamente più impegnativi e prolungati.
Questa impostazione ha lo scopo di agire sia sugli aspetti quantitativi (durata) che qualitativi (scelta diversificata delle prove).
I settimana
La corsa veloce, da intervallare con camminata sostenuta, deve aumentare la sua durata da un’iniziale ora a un’ora e mezza.
Sono previste sessioni di allungamento con esercizi di stretching e allunghi.
Il riscaldamento deve intensificarsi da un iniziale tempo di 30 minuti.
Il giorno di riposo è il sabato.
II settimana
Gli allunghi passano a 10, alternandoli a 1,30 minuti di camminata veloce e riscaldamento di 30 minuti, mantenendo il sabato di riposo e la domenica con esercizi dimezzati.
III settimana
Lo schema è analogo a quello della II settimana, con un’intensificazione del recupero e la sospensione del giorno di riposo, mantenendo sabato e domenica con esercizi dimezzati.
IV settimana
Lo schema si mantiene grosso modo inalterato, anche se si incrementano i tempi di allenamento e viene mantenuta una continuativa per tutti i 7 giorni della settimana.
V settimana
Si incrementano le tempistiche del riscaldamento (da 30 a 40 minuti) e si introducono i test su 300 e su 400 metri, lavorando continuativamente per tutti i giorni della settimana.
A questo punto è possibile valutare i risultati ottenuti e quindi impostare l’allenamento delle settimane successive; infatti se i test sono stati superati positivamente, è opportuno incentivare lo sforzo motorio, correndo fino a 10 chilometri in velocità.
Se, al contrario, i risultati sono stati insoddisfacenti, dalla VI settimana si mantiene ancora la medesima impostazione di quelle precedenti.
VI settimana
Ritorna il sabato di riposo, l’attività camminata/corsa è sempre di un’ora e mezza, gli allunghi rimangono a sessioni di 8.
VII settimana
Non c’é sosta, ma tutta la settimana è dedicata all’allenamento.
VIII settimana
Schema tendenzialmente simile, con aumento dei tempi di riscaldamento (20 minuti) collegati alla maggiore durata della corsa.
IX settimana
Il riscaldamento è di 30 minuti e non è previsto un giorno di riposo, ma grosso modo il programma rimane invariato, anche se si potenzia la corsa su strada, con un chilometraggio personalizzato.
X settimana
Viene inserita la gara di percorrenza sui 10 chilometri oppure di 1 ora a ritmo medio, da effettuare sempre alla domenica, al termine della settimana di allenamento.
XI settimana
Schema invariato, ma senza corsa su fondo stradale.
XII settimana
Dopo un giorno di riposo, solitamente il venerdì, si corre la maratona vera e propria alla domenica, esattamente dopo 3 mesi di allenamento.
Programma di allenamento maratona 4 volte a settimana
Un programma di allenamento 4 volte alla settimana è ideale per chi si approccia per la prima volta con la maratona, che di solito non supera i 21 chilometri (mezza maratona).
Di norma, lo schema è incentrato su movimento di 1,30/1,40 minuti di corsa alternata a camminata veloce, da intervallare con allungamenti (8-10) e da precedere con riscaldamento di 15-20 minuti.
L’obiettivo da raggiungere è quello di stimolare le funzioni muscolari, producendo un quantitativo di energia sufficiente a ottimizzare il metabolismo.
In un simile programma, i giorni di riposo sono 3 e quelli di attività sono 4, e quindi praticamente di equivalgono.
Pertanto è necessario concentrare nelle giornate di lavoro tutti gli esercizi utili, come la corsa, la camminata veloce, le sessioni di allungamento, lo stretching e naturalmente il riscaldamento.
In questi casi, quando il traguardo è un percorso inferiore a quello classico, l’atleta può valutare personalmente lo schema di allenamento, modificandolo anche durante il suo svolgimento.
