Come allenarsi a HIIT sul Tapis Roulant

L’allenamento HIIT è un allenamento ad alta intensità, basato su attività aerobiche cardiovascolari. Gli High Intensity Interval Training sono strutturati per includere periodi di lavoro a bassa intensità, con altri ad intensità quasi massima, in modo da portare l’attività cardiaca a livelli maggiori rispetto ad allenamenti cardio tradizionali.

È importante avere delle scarpe comode per fare questo esercizio, con tutti i modelli che abbiamo testato questo è quello più adatto.

Questa tipologie di scarpe anche dopo diverse ore d’utilizzo non permettono al piede di affaticarsi.

Attraverso gli allenamenti HIIT con il tapis roulant potrai migliorare decisamente la tua capacità massima di assunzione dell’ossigeno.

Gli allenamenti HIIT sul tapis roulant sono ideali se si vuole migliorare la propria resistenza complessiva ed aumentare l’ossigenazione.

Inoltre, l’uso del tapis roulant è perfetto per evitare di dover uscire a correre anche nelle giornate di mal tempo: in questo modo riuscirai a seguire la tua routine di allenamento anche da casa.

Utilizzando l’allenamento a HIIT sul tapis roulant potrai anche aumentare la capacità del corpo di ossidare i grassi; in questo modo riuscirai a perdere i chili in eccesso più facilmente e velocemente.

Attraverso l’allenamento HIIT con tapis roulant, inoltre, potrai risparmiare anche tempo durante la tua sessione giornaliera, poiché questo programma è caratterizzato da sedute di soli 20 minuti, che permettono di ottenere il massimo dei benefici dell’allenamento. Ovviamente dovrai lavorare ad alte intensità ed uscire dalla tua zona di comfort, ma è più semplice di quanto pensi una volta preso il ritmo.

Gli allenamenti HIIT con tapis roulant magnetici o elettrici, aumentando di molto il battito cardiaco, portano ad un aumento delle calorie bruciate e della resistenza e al miglioramento del metabolismo, che favorisce il mantenimento muscolare della massa magra. Moltissimi studi a riguardo hanno dimostrato come gli allenamenti HIIT permetto di mantenere il metabolismo accelerato anche molto a lungo dopo l’allenamento. Integrando gli esercizi HIIT sul tapis roulant all’interno del tuo programma settimanale di allenamento potrai godere di enormi benefici.

In questa guida ti spiegheremo come organizzare il tuo allenamento a HIIT sul tapis roulant, per allenarti comodamente da casa attraverso una delle metodologie di allenamento più efficaci.

Quale programma fare per il tapis roulant con l’HIIT

Prima di iniziare un programma di allenamento HIIT sul roulant, ti consigliamo di parlare con il tuo medico, poiché gli esercizi HIIT provocano un notevole aumento della frequenza cardiaca.

Bisogna accertarsi, quindi, del proprio stato di salute, perché molte attività HIIT arrivano fino all’85% della frequenza cardiaca massima per riuscire ad accelerare il metabolismo. Ovviamente dovrai considerare anche i tuo stato di salute articolare e muscolare, di piedi, anche, ginocchia e caviglie: l’uso del tapis roulant è sicuro ed ammortizza molto di più della corsa tradizionale, ma fare esercizi HIIT ad alta intensità comporta uno sforzo maggiore per queste regioni del corpo.

Dedica sempre almeno uno o due giorni a settimana agli allenamenti HIIT su tapis roulant.

Questi esercizi offrono talmente tanti benefici che potersi addirittura pensare di sostituirli con la tua consueta attività cardio di intensità normale. Non superare mai, però, le due sessioni di allenamento HIT a settimana.

Il programma d’allenamento HIIT ideale per tapis roulant include lo svolgimento di sessioni da 20-30 minuti. La maggior parte dei medici, infatti, consiglia degli allenamenti cardio tradizionali per un ammontare di 150 ore settimanali oppure 75 ore a settimana con allenamento ad alta intensità, come quello HIIT. Il nostro consiglio è alternare 2 giorni di allenamento HIIT con il tapis roulant, con 1 o 2 giorni di allenamento cardio tradizionale ad un ritmo meno intenso.

All’interno del programma dovrai includere anche dei numeri sufficienti di giorno di riposo. Per la natura degli allenamenti di tipo HIIT, queste sessioni devono essere seguite sempre da un riposo sufficiente, poiché le attività fisiche ad alta intensità sono stressanti per muscoli ed articolazioni. Se ad esempio, durante una sessione di allenamento, hai portato a termine un allenamento HIIT su tapis roulant e degli esercizi con pesi, il giorno dopo assicurati di riposare completamente.

Esempio allenamento HIIT tapis roulant

Una volta valutato il tuo stato di forma, per conoscere quale programma dovrai fare per il tapis roulant con l’allenamento HIIT, dovrai effettuare una passeggiata a ritmo sostenuto sul tapis roulant per 1,5 Km. Il passo deve farti riuscire a sostenere la camminata senza mai farti perdere il fiato. A questo punto potrai vedere, attraverso un cardiofrequenzimetro, la tua frequenza cardiaca.

Comparando la frequenza che hai appena registrato con quella massima calcolata tramite l’equazione (220 – età = bmp), se la prima è vicina al limite superiore della frequenza massima, dovrai migliorare il tuo stato di forma aerobico: non c’è modo migliore per farlo tramite le HIIT su tapis roulant.

Allenarsi con il cardiofrequenzimetro è alla base dell’allenamento HIIT per tapis roulant, perché l’obiettivo, nei momenti in cui l’intensità sarà elevata, sarà quello di portare la frequenza cardiaca almeno all’85%. Per un atleta più allenato questo vuol dire correre molto più velocemente, rispetto ad uno poco allenato che raggiungerà molto più in fretta questa percentuale di frequenza cardiaca ed impiegherà molto più tempo per recuperare.

Entriamo nel vivo del programma di allenamento HIIT per tapis roulant. Durante le varie sessioni della settimana potrai scegliere se fare uno o due allenamenti di questo tipo. La base dell’allenamento HIIT sono gli scatti. Dovrai alternare la corsa a passo lento con lo scatto, così da alzare il livello della frequenza cardiaca.

Dopo aver iniziato con il consueto riscaldamento, quindi camminata e corsetta lenta su tapis roulant per almeno 3-5 minuti, potrai iniziare l’allenamento HIIT vero e proprio.

Dovrai alternare 2 minuti di corsa a media intensità, per poi arrivare a scattare ad una velocità massima di 7-8 sulla scala RPE, per almeno 1 minuto. Quindi dovrai alternare 2 minuti di corsa a media intensità e 1 minuto di scatti non troppo veloci per almeno 7 cicli, per un allenamento complessivo di 21 minuti.

Ti consigliamo di terminare sempre la sessione con almeno 5 minuti di defaticamento a passo svelto e stretching.

HIIT brucia grassi

Se il tuo obiettivo è quello di utilizzare degli allenamenti HIIT sul tapis roulant per brucare grassi, ti consigliamo questo allenamento da inserire all’interno del proprio programma almeno una volta a settimana.

Inizia riscaldandoti sul tapis roulant per almeno 10 minuti, camminando o facendo jogging ad un ritmo lento. Successivamente potrai alternare due minuti di corsa leggera o camminata veloce a 30 secondi di scatto a velocità quasi massima (non dovresti riuscire a parlare durante lo scatto).

Riposati per almeno 1-2 minuti e ricomincia. Se vedi che non arrivi a portare a termine gli scatti riposa fino a 3-4 minuti, per un totale di allenamento di 25-30 minuti.

Se vorrai completare questa sessione di allenamento HIIT per tapis roulant due volte a settimana, ricordati sempre di non inserirle all’interno del tuo programma in due giorni consecutivi, poiché i muscoli hanno bisogno di almeno 48 ore per riposare correttamente.

Una raccomandazione: se sei fuori allenamento non iniziare un programma che includa le HIIT; prima dovrai eseguire esercizi cardiovascolari ad intensità moderata per almeno due mesi. Inoltre, ricordiamo che le HIIT sono un tipo di esercizio inappropriato per persone con condizioni cardiache particolari. In generale, però, gli allenamenti HIIT sul tapis roulant sono un toccasana per la salute ed il benessere dell’organismo, aumentano l’attività cardiovascolare, accelerando il metabolismo e bruciando molti più grassi dell’allenamento cardio tradizionale.