La vita attuale è quasi sempre frenetica e, soprattutto, incline alla sedentarietà; avere un fisico snello, agile ma soprattutto privo di quei fastidiosi rotolini che si posizionano sempre in posti strategici (come i fianchi e il petto per gli uomini e l’addome e le gambe per le donne) è quindi il sogno di molte persone che svolgono lavori statici.
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Per perdere quei chili di troppo che si sono accumulati è ormai assodato che, oltre ad avere una dieta ben bilanciata e corrispondente al proprio fabbisogno calorico giornaliero, bisogna obbligatoriamente effettuare dell’attività fisica.
La prima cosa naturale che viene in mente è quella di cominciare a correre o, se questo non è possibile, di camminare in modo da poter bruciare un numero maggiore di calorie, ma la domanda di base è sempre la stessa:
per dimagrire è meglio correre, camminare oppure camminare velocemente?
A questo quesito si cercherà di rispondere in questo articolo, tenendo presente sempre un dato di base, ovvero che ogni individuo ha un determinato processo metabolico e quindi la reattività dell’organismo all’attività fisica (di qualunque tipo) è sempre dipendente dal proprio metabolismo basale e, soprattutto, dalla sua qualità.
Oltre a questo vi sono anche altri parametri, come l’altezza, il peso o il tipo di apparato scheletrico, che influenzano molto la reazione del fisico a questo genere di sforzo e, di conseguenza, al raggiungimento dell’obiettivo del dimagrimento.
L’importanza del metabolismo nel dimagrimento
Come è stato accennato, molto dipende dal processo chiamato metabolismo che è quello che consente al nostro organismo di trasformare e utilizzare l’energia contenuta negli alimenti; esso è formato da tre diversi sotto processi (metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine) che permettono di sintetizzare questi tre macronutrienti e acquisire le calorie necessarie per poter svolgere tutte le attività quotidiane.
Molto importante è il cosiddetto Metabolismo Basale che è definito come la quantità minimale energetica necessaria per poter mantenere in funzione tutte le attività vitali come il cuore e l’apparato circolatorio, l’apparato respiratorio, il cervello, il fegato, i reni e tutte le loro funzionalità.
Questo dato viene chiamato BMR (Basal Metabolic Rate) ed è il punto di partenza per poter stabilire di quante Calorie necessita il nostro corpo per poter svolgere le attività giornaliere tra cui quelle sportive o di movimento; al BMR, infatti, bisogna poi aggiungere le Calorie che mediamente vengono bruciate durante la giornata.
Un metabolismo che funziona è il primo fondamentale tassello in quanto consente quindi di bruciare meglio le Calorie ingerite e di attivare tutti quei processi che permettono una corretta assimilazione di tutti gli elementi nutritivi.
Fa più dimagrire camminare o correre?
La corsa o la camminata, normale oppure a passo svelto, rientrano tra le attività di tipo aerobico (cioè che per potersi attivare hanno bisogno di ossigeno) di genere cardio in quanto costringono tutto l’apparato cardiocircolatorio ad una sollecitazione notevole.
Queste, per poter essere considerate come elementi coadiuvanti in un processo di dimagrimento, dovrebbero essere svolte almeno per una sessantina di minuti al giorno e con una frequenza non inferiore a 3 volte la settimana.
Premesso ciò, vediamo quindi se il processo di dimagrimento è facilitato dalla corsa o dalla camminata.
Per poter dimagrire è necessario innescare il cosiddetto metabolismo lipidico dove vengono bruciati i grassi che sono stati precedentemente immagazzinati dall’organismo; questo avviene esclusivamente dopo che si sono esaurite le riserve di glicogeno (zuccheri) che sono state bruciate per produrre energia.
Questa soglia si raggiunge nel momento in cui il proprio fisico richiede una quantità di “carburante” maggiore e questo si ha quando la frequenza cardiaca è pari a circa il 70% della frequenza massima; ma quando si raggiunge questa soglia?
Molto dipende dal grado di allenamento del soggetto; prendiamo ad esempio tre persone di pari corporatura che sono rispettivamente molto sedentaria, parzialmente sedentaria e sportiva.
Alla prima, per arrivare alla soglia brucia-grassi, potrebbe bastare una camminata continuativa a passo non troppo sostenuto per una mezz’oretta, alla seconda una camminata veloce per circa 60 minuti mentre per la terza potrebbe essere necessaria una corsa di almeno 45 minuti.
Tendenzialmente, quindi, la corsa consente di poter innescare il metabolismo lipidico prima e meglio di una camminata ma quest’ultima è invece molto indicata per tutte quelle persone che non hanno mai effettuato alcun tipo di attività fisica o sono fuori allenamento.
Meglio corsa o camminata veloce?
Per poter dimagrire ci sono due aspetti fondamentali che, come abbiamo visto, sono imprescindibili e vincolanti l’uno all’altro: una dieta sana, equilibrata e bilanciata e l’attività sportiva.
Da un punto di vista naturale l’uomo ha due modalità basilari per potersi muovere e quindi consumare energia: camminare o correre.
Sostanzialmente la differenza tra la corsa e la camminata veloce sta principalmente nell’allenamento.
Esistono 4 diversi stadi di movimento (camminata normale, camminata veloce, jogging e corsa) e la loro classificazione avviene a seconda della velocità media di crociera e sono:
- La camminata normale (al di sotto dei 5 Km/h)
- La camminata veloce, o footing, (tra i 5 e i 7 Km/h)
- Lo jogging (tra i 7 e gli 9 Km/h)
- La corsa (superiore ai 9 Km/h)
- Ecco quindi che l’abitudine a mantenere per almeno 30 minuti la velocità massima di crociera è dipendente dal grado di sopportazione che l’organismo ha nei confronti del movimento stesso.
Da un punto di vista prettamente salutistico, la camminata veloce, lo jogging e la corsa sono quelle attività che permettono di sollecitare direttamente l’apparato respiratorio e cardiaco, facendo scattare la reazione metabolica dei grassi, ma alla corsa bisogna arrivarci per gradi in quanto gli infortuni, anche seri e prolungati nel tempo, possono essere sempre dietro l’angolo.
Di conseguenza la camminata veloce è maggiormente indicata sia a una persona alle prime armi che intende utilizzare la corsa come modo per bruciare calorie (per abituare il fisico in modo da prevenire incidenti) sia a tutte quelle persone che, per patologie concomitanti, non possono sollecitare più di tanto il cuore o i polmoni.
La corsa, sia leggera dello jogging che quella vera e propria, è invece preferibile in quanto a parità di tempo si ha un consumo calorico maggiore pari rispettivamente ai 2/3 di una camminata normale e a quasi il doppio di una veloce ma soprattutto perché si ha una produzione maggiore di peptide, l’ormone che regola il senso di sazietà.
Si bruciano più calorie camminando o correndo?
La risposta a questa domanda è strettamente correlata a quanto detto nei due paragrafi precedenti ma dipende anche da altri fattori, alcuni fisici (come il peso o l’altezza) ed altri strettamente legati al tipo di attività come la durata dello sforzo o la frequenza del passo.
La Caloria, infatti. è la quantità di energia che viene prodotta per poter attivare o mantenere i vari processi metabolici dell’organismo ma che è fortemente influenzata da fattori esterni indipendenti come il tipo di sforzo, la durata dello stesso, la temperatura esterna, ecc..
Prendiamo quattro diversi tipi di attività effettuate in salita in modo da aumentare lo sforzo anaerobico: camminata in salita semplice e intensa, jogging blando e sostenuto.
Nella camminata in salita si ha un consumo medio stimato di circa 290 Calorie mentre in quella intensa il consumo sale a circa 333 Calorie.
Nel jogging blando il consumo è invece pari a circa 785 Calorie mentre in quello sostenuto si bruciano circa 1.072 Calorie.
Da questi dati relativi alla camminata e alla corsa si può constatare che si ha una differenza tra standard e intensa rispettivamente di 43 e 287 Calorie e questo avviene non mediante l’aumento dell’intensità bensì con quella della frequenza dello sforzo.
Questo sta a significare che per consumare più calorie non si deve per forza caricare di più, ma è possibile anche aumentando la frequenza con cui lavora l’organismo; ciò significa un maggior ritmo cardiaco, un maggior lavoro di tutti gli organi e, di conseguenza, un incremento esponenziale della quantità di energia richiesta dall’organismo stesso.
La corsa ha il vantaggio, in termini di tempo, di far attivare prima l’attivazione del processo lipidico ma questo, per essere mantenuto, deve sottostare a delle regole precise, una delle quali è la costanza della velocità.
Nel caso della camminata invece, è possibile anticipare questo processo metabolico effettuando una camminata a strappo, ovvero mantenendo un velocità di crociera standard, aumentare il ritmo e la frequenza del passo per circa 5 – 10 minuti e ritornare alla velocità standard; effettuando continuamente queste variazioni si stimolerà il metabolismo grazie ai picchi derivanti dal cambiamento e si potranno quindi aumentare in modo considerevole le Calorie che vengono utilizzate.
È comunque importante, nel caso in cui l’organismo termini le riserve di glicogeno (classica fitta al fegato), non fermarsi mai ma continuare a muoversi fino a quando il dolore non scompare in quanto il metabolismo ha cominciato a prendere energia dalla massa grassa.
Camminata brucia grassi
Nell’ottica di utilizzare un numero maggiore di calorie prelevandole dal tessuto adiposo anche una camminata può andare più che bene, basta che si osservino poche ma basilari indicazioni.
La prima è quella di mantenere una cadenza regolare, con una frequenza leggermente maggiore alla camminata normale, con la lunghezza del passo che non deve essere superiore a quella effettuata normalmente.
La seconda è quella di trovare il giusto ritmo tra la respirazione e la cadenza; di norma si effettua una inspirazione e si espira dopo uno o due passi.
La terza, fondamentale, è quella di rompere il ritmo e la cadenza per almeno 5 minuti consecutivi aumentando sia l’uno che l’altro; in questo modo si accelerano le funzionalità cardio-respiratorie e si attivano i processi metabolici che consentono di bruciare i grassi.
Correre o camminare per dimagrire pancia
Come abbiamo visto, sia il correre che il camminare a buon passo e con una frequenza abbastanza elevata consente di innescare il processo metabolico che brucia le riserve di grasso.
Ma per eliminare la massa grassa accumulata sull’addome e sui fianchi?
Ovviamente per dimagrire nella fascia addominale non basta solamente correre o camminare, ma qualcosa è comunque possibile fare.
L’esercizio consiste, dopo aver effettuato la consueta corsa/camminata, nel continuare a muoversi camminando a passo svelto ed effettuando delle torsioni del busto continuative su ambo i lati.
In questo modo non solo si continua la reazione chetonica ma, contestualmente, si rafforzano anche le fasce muscolari esterne e anteriori senza che ci sia uno sviluppo muscolare vero e proprio.
Se questo esercizio venisse svolto in maniera continuativa, il grasso presente all’interno dei muscoli si assorbirebbe gradualmente e si comincerebbe quindi ad avere una graduale diminuzione della circonferenza.
