Fuori piove, c’è nebbia, non è presente una strada pedonale dove allenarsi, come fare allora? L’allenamento è la base per uno stile di vita sano, lo sanno tutti. Non sono in molti coloro che sono tuttavia in grado di praticare questa importantissima attività per il benessere psicofisico con una buona costanza; chi per una scusa, chi per un’altra, alla fine si arriva a considerare come attività fisica intensa la corsa tra la porta di casa e la fermata della metro.
Per evitare di andare ancora una volta alla ricerca di inutili scuse, che con una attività importante come questa non bisogna assolutamente cercare, una valida alternativa viene proposta dalla corsa sul posto. Se all’inizio può sembrarci monotona, noiosa, ripetitiva, perché non sceglierla comunque per le sue caratteristiche uniche? Il nostro staff ha selezionato e testato i tapis roulant fitfiu e tapis roulant ym.
Gli spazi necessari per praticarla sono molto limitati, come, del resto, anche l’attrezzatura richiesta. Non da ultimo garantisce un impareggiabile vantaggio: è in grado di coadiuvare il dimagrimento. Non vi è nessuna magia, nessuna pomata magica, nessun trucco, le leggi della biochimica parlano chiaro e, purtroppo o per fortuna, non possono essere ingannate. Nel caso della corsa sul posto stiamo parlando di una attività ad elevato impatto metabolico che, grazie al notevole sforzo che viene impartito al sistema muscolo-cardiaco infatti, è possibile godere di tutti i benefici di una attività metabolica ad altro impatto.
Cosa succede? Poiché i muscoli vengono obbligati ad una contrazione continua e costante ad un ritmo cadenzato, il glicogeno muscolare subisce un notevole depletamento.
Questo porterà poi l’organismo ad attingere alle riserve energetiche accumulate per garantire un substrato energetico sufficientemente efficace.
I dati riguardanti questo genere di allenamenti non sono facili da calcolare in modo univoco e generale in quanto, per ciascuno, esiste un margine di errore particolarmente elevato; basti pensare all’altezza, al peso, o al sesso: insomma, dare un dato unico è praticamente impossibile.
Facendo una media del dispendio calorico di un’ora di allenamento, si riesce ad individuare come dato sufficientemente attendibile circa 500 kcal.
Questo risultato tuttavia viene raggiunto da coloro che si dimostrano capaci di proseguire l’allenamento per un periodo di tempo continuativo e , soprattutto, garantendo il mantenimento di un ritmo sufficientemente elevato.
Quali sono i benefici della corsa sul posto?
Come per ogni sport degno di nota la corsa sul posto è in grado di garantire notevoli benefici, non solo all’apparato locomotore, ma anche a numerosi altri distretti del corpo.
Nell’immaginario collettivo infatti, quando ci si riferisce all’attività fisica ci si riferisce, solitamente, a quella svolta in palestra, e non si prende in considerazione quella passata durante il tempo libero.
In realtà quando ci si riferisce ad uno sport, si comprendono anche le attività esule al contesto sportivo, considerando, in definitiva, anche la corsa sul posto come uno sport a tutti gli effetti.
Ai più sembrerà di rendere un’attività fisica relegata alla fine, o all’inizio, della sessione di allenamento in palestra, ma, non è così.
Questa attività infatti è in grado di regale all’apparato locomotore e cardiovascolare benefici incredibili, oltre che, ovviamente, al miglioramento della postura: questo è senza dubbio un ulteriore salvacondotta per una migliore salute immediata e futura. Scopriamoli ora più da vicino:
- Apparato muscolo scheletrico: Grazie alla notevole coordinazione, necessaria per lo svolgimento di questa tipologia di esercizio, e alla costante sollecitazione muscolare, si riesce ad ottenere una tonificazione generale della parte bassa del corpo. Il movimento degli arti inferiori comporta una riduzione della sensazione di gonfiore alle gambe e, in misura minore, della ritenzione idrica.
- Apparato cardiovascolare: Essendo questa una attività ad alta intensità che fa lavorare a ritmo sostenuto il cuore, lo sviluppo di un migliore, e più efficiente, apparato cardiocircolatorio è assicurata. Non da ultimo inoltre, grazie al notevole incremento della richiesta d’ossigeno, viene atticizzato anche la respirazione
- Umore e lucidità mentale: Ormai l’efficacia dello sport nella prevenzione degli stati di depressione è una variabile provata. Grazie all’attività fisica infatti si può godere di un maggiorato rilascio di endorfine che, a loro volta, saranno in grado di assicurare un tono dell’umore, e una lucidità, sicuramente migliori.
- Riduzione dello stress: Dover scaricare la propria energia in qualcosa è, senza dubbio, il modo migliore per alleviare la condizione che colpisce, senza ombra di dubbio, un numero sempre maggiore di italiani: lo stress. La fatica che viene provata durante questo genere di sessioni è senza dubbio il modo migliore per assicurarsi una serata di meritato riposo.
I benefici di questa attività fisica sono, in definitiva, traversali, e consentono un miglioramento generalizzato della salute complessiva di tutti i distretti corporei. Un modo diverso, perché no, di praticare una attività fisica importantissima, senza dubbio dalle mille virtù.
Corsa sul posto: quanti minuti?
Abbiamo dunque appreso dai paragrafi precedenti quanto questa attività fisica sia potente nel favorire una migliore forma fisica e salute. Sebbene i benefici siano molti a fronte di una attività che nel complesso si dimostra come estremamente semplice, la pigrizia, e la voglia di iniziare, sono i due maggiori nemici degli sportivi. Il pregiudizio verso una nuova attività è, come di consueto, una brutta bestia.
All’invio l’allenamento può sembrare estremo, doloroso, faticoso, difficile da sostenere. Per cercare ad ogni modo di alleviare questa condizione tuttavia, una scelta saggia potrebbe essere quella di puntare sull’acquisto di alcuni strumenti di base che semplifichino, lo svolgimento dell’attività.
A questo scopo si rivelano come estremamente vantaggiosi, ad esempio, delle scarpe da ginnastica sufficientemente ammortizzate e, di pari passo, l’utilizzo di un abbigliamento comodo. Riuscire infatti a garantire al piede una base d’appoggio piana, liscia, che non sia scabrosa, sarà senza dubbio un buon modo per evitare di andare incontro a fastidiosi incidenti, che rischierebbero, dunque, di ridurre l’efficacia dell’esercizio.
Dopo le operazioni preliminari di preparazione all’esecuzione di questo esercizio, una buona pratica può essere quella di far precedere, alla sessione d’allenamento, un buon riscaldamento( stretching ad esempio) che sarà in grado di migliorare le performance generali dell’esercizio.
Ma allora quanto deve durare una sessione di allenamento come questa?
Come per ogni sport, vale sempre la regola della costanza e della progressione. Se infatti durante l’esecuzione dell’esercito ci rendimento conto che, ad esempio, non abbiamo la possibilità di proseguire la sessione con il medesimo ritmo con il quale la abbiamo cominciata , ebbene dovremmo cercare di non fermaci, ma, piuttosto, ridurre semplicemente il ritmo di allenamento. In questo modo dunque si evita di creare non solo strappi muscolari, causati da una eccessivamente rapida interruzione dell’attività fisica, ma anche, e forse soprattutto, una diminuzione dell’efficaci dell’intero allenamento.
Ecco dunque che una durata di 15 minuti minimo della sessione d’allenamento può essere, senza dubbio, un buon punto d’inizio. Con la costanza e la regolarità, l’esercizio riuscirà ad acquisire una durata decisamente maggiore.
Esercizi e programmi per correre in casa con un tapis roulant
Abbiamo capito, dai paragrafi precedenti, quanto la corsa sia in grado di migliorare non solo la nostra salute generale riferendosi quella non solo del fisico, ma anche, e forse in misura maggiore, quella della mente. Ora tuttavia è necessario soffermarsi su quelli che possono essere considerati come i protocolli di allenamento più efficaci. La corsa sul posto dunque, realizzata grazie all’uso del tapis roulant è, senza dubbio, in grado di permettere non solo di bruciare aporie, ma anche di tonificare in modo armonico e completo gambe e glutei. Il tapis roulant in generale è uno strumento che generalmente è presente in tutte le palestre e in numerose abitazioni. Grazie infatti ad una notevole semplicità di utilizzo, e ad una sua notevole adattabilità, è molto facile da installare in numerosi ambienti. Una caratteristica molto interessante inoltre sono le sue dimensioni: in commercio infatti sono presenti dispositivi che spaziano moltissimo per quanto riguarda le dimensioni finali. Insomma, uno strumento comodo, versatile, è facilmente adattabile, che, in definitiva, può essere utilizzato da chiunque. Grazie infatti hai numerosi programmi di funzionamento può essere utilizzato per allenamenti l’uno diverso dall’altro. Ma non solo. Alcuni modelli inoltre sono datati di un sistema di sollevamento della rampa di esercizio: questo consente di andare a ricreare, anche in modo particolarmente preciso, la pendenza che alcune strade o sentirsi possiedono, garantendo, anche in questo modo, un allenamento ancora più diversificato. Ora, sebbene questo sia uno strumento utile non solo ai runner professionisti, ma anche ai principianti, è bene operare una adeguata distinzione tra i programmi di allenamento destinati a queste due differenti categorie. Per un principiante, una buona ed efficace scheda di allenamento, può essere:
- Riscaldamento: Eseguire 5 minuti di una camminata lenta, eliminando dal pannello di controllo del tapis roulant la pendenza. Questa fase dell’allenamento è molto importante in quanto è in grado di prevenire numerosi infortuni che possono riguardare i muscoli: quando il muscolo è freddo infatti, e viene sottoposto ad un allenamento brusco ed irruenti, rischia di rompersi. Ecco perché dunque un allenamento come questo è senza dubbio in grado, non solo di proteggerlo, ma anche di favorire la sua funzionalità e lo sviluppo.
- Allenamento: Eseguire possibilmente dalle 1 alle 3 serie. Queste dipendono dal livello di preparazione. Utilizzando infatti un protocollo di allenamento con un numerosi di serie limitato infatti, risulta più semplice raggiungere l’obbiettivo di uno sviluppo armonico della massa muscolare.
- Recupero: eseguire un minuto di camminata. Con il recupero si da tempo al muscolo di smaltire tutti i residui di acido lattico che si sono accumulati durante lo sforzo, permettendogli dunque, di distendersi prima dell’inizio della serie successiva.
- Recupero da eseguire dopo ogni serie: 3 minuti camminata a passo lento.
Nel caso invece di fruitori prefisso ti, la scheda può essere leggermente diversa, mantenendo, comunque, i principi base:
- Riscaldamento: 8-10minuti di camminata aumentando il ritmo sino al jogging inserendo, a piacere, la pendenza desiderata. La pendenza è uno strumento interessante per aumentare la difficoltà dell’esercizio, garantendo, al contempo, un generale miglioramento delle performance di lavoro complessivo.
- Allenamento: massimo 2 serie in progressione 1-2-3-5-3-2-1 garantendo un ritmo veloce. Dopo ogni serie garantirsi un recupero di 5 minuti a corsa lenta.
- Defaticamento: 8-10 minuti diminuendo, quando possibile, il ritmo.
Saltelli sul posto
La corsa è dunque in grado di fornire incredibili benefici non solo all’apparato locomotore, ma anche a quello cardiocircolatorio. Ebbene, anche se questa è una attività che di per se è già sufficiente al fine di garantire una buona stimolazione dell’apparato locomotorio, esistono alcuni esercizi che sono in grado di completarla, come, ad esempio, l’esecuzione dei saltelli sul posto.
La corsa sul posto è una vera e propria un’ira di benefici per la nostra salute ma, come già detto, i saltelli sono in grado di rendere più completo ed è armonico, lo sviluppo muscolare. In generale comunque, l’esecuzione di alcuni saltelli durante la sessione d’allenamento, può essere considerato come un modo per diversificare i movimenti, creando una vera e propria multistimolazione.
Possiamo scegliere infatti di eseguire i saltelli durante la corsa, alterno, infatti, momenti di corsa o jogging veri e prora, a momenti di salti veri e propri. In questo modo infatti, andando a creare una notevole diversificazione in corso di allenamento, l’apparato muscolare e cardiaco sono obbligati a sviluppare una buona capacità di adattamento.
Molto spesso, si tende a rimandare l’attività fisica: le ragioni sono tra le più svariate e vanno dal tempo a disposizione fino alle condizioni fisiche in cui si trova. Tra gli altri troviamo ovviamente la mancanza di attrezzatura e più raramente entra in gioco anche l’aspetto economico, ragion per cui una persona può avere difficoltà ad iscriversi in palestra o ad acquistare i giusti attrezzi.
La soluzione a tutto ciò è rappresentata senza ombra di dubbio dalla corsa e dai saltelli sul posto. Parliamo infatti di una tipologia di attività fisica che può essere eseguita da chiunque e in qualsiasi luogo e momento. Risulta infatti essere ideale sia per gli amanti dell’allenamento all’aria aperta, sia per quelli che invece si ritrovano a dover praticare attività fisica in casa. Nonostante si tratti di un allenamento molto semplice da fare, è in grado di apportare numerosi benefici ed è ideale per chi desidera bruciare calorie e dimagrire velocemente.
Come iniziare a praticare la corsa sul posto
Nella visione più chiusa e pessimista, la corsa sul posto è considerata un tipo di attività inutile, poiché in qualche modo ti fa restare sempre allo stesso posto. Al contrario invece, chi gode di una visione più ampia dell’attività aerobica, vede la corsa sul posto come un esercizio molto utile, capace di far ottenere a chi la effettua numerosi vantaggi e benefici.
Nonostante sia un esercizio molto versatile e facile da praticare, per iniziare nel modo giusto è importante fare attenzione ai dettagli e prendere le giuste accortezze. Così come la corsa classica, anche quella sul posto prevede l’utilizzo di scarpe da ginnastica comode, in grado di garantire l’ammortizzazione del piede. Stesso dicasi vale per l’abbigliamento: non si può pensare infatti di praticare la corsa o i saltelli sul posto con abiti stretti o troppo aderenti, ma è preferibile avere indumenti che assicurino una buona libertà di movimento.
Da non sottovalutare i benefici che si possono ottenere dallo stretching, che bisogna effettuare dopo la corsetta. Inoltre, in questo caso specifico, bastano soli tre minuti di riscaldamento.
Corsa sul posto e tonificazione: ecco come fare
La corsetta sul posto è un esercizio di grande utilità per riscaldarsi e prepararsi all’allenamento nel migliore dei modi. Pur essendo un tipo di allenamento diverso dalla solita corsa o dal tapis roulant, è sicuramente efficace e in grado di preparare il corpo al meglio. Consente inoltre, di bruciare una grande quantità di calorie.
Per effettuare questo riscaldamento nel modo giusto bisogna sollevare le ginocchia da terra e darsi equilibrio con il movimento delle braccia. Molto importante è anche la respirazione che deve essere regolare.
Per riuscire ad ottenere risultati evidenti, è bene cercare di mantenere sempre alta l’intensità: in caso di stanchezza, il consiglio è quello di non fermarsi, ma al limite di rallentare.
Quante calorie si bruciano correndo sul posto?
Sicuramente, quando si parla di corsa sul posto, le domande più frequenti sono due: ma quest’attività fa dimagrire?
E quante calorie si bruciano correndo sul posto?
La risposta a queste domande è senza ombra di dubbio si. I benefici che si possono ottenere con la camminata o la corsa sul posto inoltre, non si limitano all’aspetto estetico.
Si tratta infatti, di un allenamento che agisce positivamente sul sistema cardiocircolatorio e inoltre risulta essere indicato per ridurre i disturbi di ansia e di stress, poiché tende a migliorare l’umore.
Per quanto riguarda il numero di calorie bruciate, tuttavia, non è possibile dare una risposta generica. Questo perché la quantità di queste ultime dipende da due parametri molto importanti quali l’intensità e la durata dell’allenamento.
In linea di massima, possiamo dire che con circa 30 minuti di camminata sul posto si riesce a bruciare intorno alle 150 calorie, mentre a parità di tempo la corsa sul posto può far consumare fino ad 300 calorie.
Per riuscire ad ottenere risultati evidenti e in tempi brevi il consiglio è quello di eseguire 3-4 allenamenti settimanali.
Video di corsa sul posto
La corsa sul posto può avere intensità e durata variabile, ovviamente in base al proprio livello di allenamento.
Nel caso del principiante, il suggerimento è quello di iniziare con la camminata, mantenendo l’intensità piuttosto bassa e prolungare i tempi di recupero.
L’intermedio invece, può effettuare la corsa sul posto, alternandola tuttavia alla passeggiata, per rimanere in un range di intensità sostenibile.
Diverso il discorso per quanto riguarda l’avanzato, che invece può eseguire tutti gli esercizi ad alta intensità e mantenere i tempi di recupero piuttosto bassi.
A prescindere da quale sia il tuo livello di allenamento, per eseguire questo tipo di allenamento nel migliore dei modi puoi aiutarti guardando dei video. Uno dei migliori è senza dubbio il seguente: https://www.youtube.com/watch?v=w2b3uuoE11E
Correre sul posto fa dimagrire?
In questo paragrafo cercheremo di rispondere in maniera più precisa ad una delle domande più frequenti: ma se corro sul posto, riesco a dimagrire? Se effettuata nel modo giusto, la risposta è senza ombra di dubbio si.
Partiamo da un presupposto: gli enzimi che hanno il compito di sciogliere il grasso riescono ad attivarsi in circa 12 minuti. Il tempo ideale quindi è proprio questo, a patto che si riesca a mantenere alta la frequenza cardiaca. Questo tipo di attività utilizza notevoli quantità di ossigeno e per questo motivo risulta essere fondamentale per dimagrire e per perdere grasso corporeo.
Mantenendo elevata la frequenza cardiaca inoltre, le calorie non vengono bruciate soltanto durante l’allenamento, ma anche nei 20-30 minuti successivi, in quanto viene accelerato il metabolismo basale.
Una buona abitudine potrebbe essere quella di portare con sè un dispositivo in grado di calcolare la frequenza cardiaca: in questo modo, potete tenere quest’ultima sotto controllo e assicurarvi che resti sempre tra il 60% e l’80% di quella massima.
Alla fine della corsa, il suggerimento è quello di attendere circa 10-15 minuti, per poi fare stretching, sia statico che dinamico e allungare i muscoli di tutto il corpo.
Corsa sul posto da scalzi
Prima abbiamo parlato dell’importanza dell’abbigliamento, che deve essere comodo e garantire una certa libertà di movimento. Inoltre, abbiamo sottolineato l’importanza di scegliere scarpe adatte, per far si che il piede sia stabile e che ammortizzi nel modo giusto.
Tuttavia, è possibile effettuare la corsa sul posto anche da scalzi. Questo metodo alternativo è in grado di apportare molteplici benefici: tra tutti spicca senza dubbio la libertà del piede e di conseguenza la corsa risulta essere più fluida e pulita. In poche parole, possiamo dire che la corsa è più naturale: basti pensare al fatto che noi siamo nati scalzi.
Non mancano però gli svantaggi: essendo abituati a camminare sempre con le scarpe infatti, correndo da scalzi potrebbe aumentare il rischio di traumi alle articolazioni del piede.
Corsa sul posto, quali sono i muscoli coinvolti?
Come abbiamo avuto modo di vedere la corsa sul posto, o skip alto, è un esercizio molto importante per bruciare calorie, anche se per gli amanti dell’attività all’aria aperta o della classica corsa potrebbe risultare un po’ noioso.
Le calorie bruciate sono dovute principalmente alla grande quantità di muscoli coinvolti in questo esercizio: ovviamente i principali riguardano la parte inferiore del corpo. I muscoli utilizzati infatti, sono quadricipiti, polpacci e lombari. Come in tutti gli esercizi, anche in questo caso entra in gioco il core.
Un’efficace variante dello skip alto (o corsa con le ginocchia in alto) è rappresentata dallo skip basso, che risulta essere molto simile, con l’unica differenza che le ginocchia non vanno troppo in alto ma restano all’altezza del bacino.
La corsa sul posto può anche essere effettuata a doppio o triplo impulso: in questo caso si eseguono più ripetizioni con la stessa gamba, tenendo invece l’altra ferma.