Si tratta di una domanda molto comune, soprattutto per quanto riguarda i principianti che desiderano gestire nel migliore dei modi questa attività sportiva. Quando ci si approccia al mondo della corsa infatti, non sempre si adottano le giuste accortezze e spesso si rischia di commettere degli errori ed entrare in confusione.
Non esiste una risposta ben precisa in relazione alla frequenza degli allenamenti settimanali in quanto è una condizione molto soggettiva che può dipendere da numerosi fattori come gli obiettivi che si desiderano raggiungere e le condizioni fisiche. Ad ogni modo, se si vogliono raggiungere degli obiettivi specifici è bene stabilire una certa frequenza per mantenersi sempre in forma ed allenati.
I benefici del running sono numerosi ma anche in questo caso l’esagerazione può portare all’effetto opposto: si tratta infatti di un’attività che richiede molta pazienza e costanza, anche per raggiungere dei piccoli traguardi quotidiani indipendentemente dal fatto che si vuole perdere peso o semplicemente migliorare le proprie prestazioni. Il nostro staff ha selezionato e testato i tapis roulant fitfiu e tapis roulant ym.
Correre tutti i giorni è una scelta di molti in quanto permette di migliorare gli allenamenti ed ottenere in modo rapido numerosi vantaggi e virtù per la salute. La costanza e la determinazione sono quindi essenziali per affrontare al meglio gli allenamenti, rafforzare la muscolatura e la resistenza. Tuttavia quando ci si approccia a questa attività è bene non eccedere con l’intensità degli allenamenti e il numero di uscite settimanali. Scopriamo quindi quante volte correre alla settimana e come ottenere i miglioramenti desiderati.
Quante volte correre a settimana per migliorare le proprie performance? Per coloro che iniziano a correre da zero, quattro uscite settimanali sono un buon modo per migliorare il fiato e perfezionare gradualmente le tecniche al fine di diventare dei veri runner.
Pur essendo principianti, le capacità fisiche possono essere diverse da persona a persona, quindi è bene stabilire se si è già ad un buon livello e se sono stati svolti alcuni sport in passato grazie ai quali ottenere un migliore approccio alla nuova disciplina. Chi invece ha svolto una vita sedentaria con una scarsa attività motoria potrà riscontrare maggiori difficoltà nelle fasi iniziali della corsa.
Coloro che avevano svolto attività fisica in passato potranno notare il corpo più reattivo ai nuovi stimoli e ai movimenti tanto da abituarsi più in fretta agli allenamenti. Nelle seconda condizione invece si raccomanda di correre tre volte alla settimana per permettere al corpo di abituarsi ad un’attività completamente nuova. I runner più esperti che hanno acquisito le giuste capacità e tanta costanza possono invece ottenere prestazioni di gara e raggiungere grandi traguardi.
Essere motivati e decisi è un aspetto fondamentale nel mondo del running: infatti tutti coloro che si approcciano a questa disciplina vorranno sapere come è meglio proseguire in seguito alle prime uscite, al fine di mantenere la giusta frequenza e programmare correttamente le sessioni di allenamento.
Per ottenere ottimi risultati è bene aumentare le uscite settimanali in modo graduale fino a correre almeno 5 volte alla settimana alternando le modalità di allenamento, dedicando ad esempio una sessione alla tecnica e un’altra al potenziamento muscolare per rinforzare i muscoli e aumentare la forza. Non bisogna poi dimenticare le ripetute, ossia gli allenamenti dedicati al miglioramento della velocità e il “lungo” tramite il quale correre a passo moderato aumentando i km.
Il giusto riposo svolge un ruolo importantissimo durante un percorso di allenamento, motivo per cui è bene recuperare anche un giorno in più se ci si sente stanchi ed affaticati, soprattutto dopo aver svolto allenamenti estenuanti. Un Garmin al polso permette di conoscere esattamente quando si è pronti per l’allenamento successivo.
Alcuni modelli Garmin sono infatti dotati della funzione Tempo di recupero che è essenziale per comprendere quando il fisico è pronto per affrontare nuovamente ulteriori allenamenti facendo una comparazione tra vari dettagli come la qualità del sonno e lo stress. Indipendentemente dalle uscite settimanali, un running watch è un vero e proprio alleato per portare a termine gli allenamenti con successo.
Correre 10 km 3 volte a settimana
Se il traguardo che si vuole raggiungere è correre 10 km è bene conoscere alcune regole essenziali che possono fare la differenza. Innanzitutto bisogna tenere a mente che qualsiasi tipologia di allenamento deve essere pianificata su misura per ogni singolo individuo.
Correre 10 km è tra i primi grandi traguardi, in altri casi può rivelarsi un’ottima sfida per coloro che si preparano ad affrontare gare più lunghe.
Le ripetute sono essenziali per raggiungere 10 km anche se si tratta di un allenamento piuttosto faticoso ed impegnativo che richiede tantissima costanza. Tuttavia è la tecnica di allenamento migliore per aumentare le distanze.
In questo caso sono sufficienti delle ripetute di circa 1000 e 2000 metri: è bene iniziare dai 1000 metri con 5, 6 ripetute fino ad aumentare, col trascorrere delle settimane, di 1 ripetuta per un totale di 10 ripetute.
Occorre poi prestare attenzione al recupero che all’interno di un percorso di allenamento è altrettanto importante. Se svolto male infatti, potrebbe compromettere i traguardi raggiunti. Agli inizi è possibile effettuare un recupero di 4′ per poi ridurlo di 15″ ogni settimana fino ad un massimo di 2’30″ di recupero. In questa fase è importante svolgere una corsa a passo moderato e mai da fermo. Una volta a settimana è la frequenza ideale per questo metodo di allenamento.
Anche il lungo è una tecnica importante in una gara di 10 km: occorre dunque effettuare una sessione di fondo almeno una volta a settimana optando per un minimo di 8 km e un massimo di 15 km.
La corsa a lunghe distanze andrà ad aumentare il consumo di grassi e richiede una resistenza ottimale: l’aumento dei km deve avvenire in maniera consapevole e graduale, per esempio correndo 2 o 3 km in più ad ogni sessione.
Mai farsi prendere dalla fretta: nella corsa è fondamentale ascoltare il proprio corpo ed incrementare intelligentemente le proprie prestazioni. Inoltre non basta la resistenza ma occorre allenare anche la velocità per ottenere ottimi risultati. In questo caso è bene programmare un allenamento settimanale in cui svolgere attività specifiche e aumentare la velocità.
Ad esempio si consiglia di alternare il progressivo a ripetute brevi oppure affrontare delle salite per potenziare la forza e allo stesso tempo aumentare la rapidità del passo. È importante percorrere sempre a ritmo lento l’ultimo chilometro in piano.
Quanti km correre alla settimana per stare in forma e bene
Correre non significa soltanto raggiungere grandi obiettivi ma è importante stare in forma per favorire lo stato di benessere e sfruttare al meglio l’energia.
Grazie ad allenamenti specifici e mirati è possibile tramutare i lipidi in energia e aumentare la resistenza nei lunghi percorsi in modo da effettuare un allenamento corretto e bilanciato con le energie che il corpo mette a disposizione.
Dunque, non importa quale sarà la distanza finale ma è fondamentale raggiungere il traguardo in condizioni ottimali e in totale efficienza motoria. Per fare ciò occorre svolgere gli allenamenti in modo consapevole e razionale, con un pizzico di determinazione ma senza strafare.
Quanti km correre al giorno
Le prime tre settimane sono particolarmente impegnative soprattutto per i principianti in quanto è bene partire da alcuni minuti di corsa da alternare alla camminata. Questo è l’unico metodo per aumentare le proprie capacità da runner in maniera naturale e spontanea, senza eccedere. Dunque, per chi è alle prime armi si raccomanda di correre poco e spesso in modo alternato, svolgendo almeno tre allenamenti settimanali.
Inoltre, un errore molto comune è quello di correre a
passo svelto già nella prima fase del percorso di allenamento. I benefici della corsa in realtà non si ottengono soltanto dalla velocità o dalle distanze ma si tratta di un insieme di fattori, ossia l’intensità e la regolarità.
Variare gli allenamenti è fondamentale per potenziare le proprie capacità e le tecniche. È indispensabile quindi dedicare un giorno alla resistenza e un giorno alternare corse brevi a camminate veloci.
Correre 30 km alla settimana
Se l’obiettivo della corsa è quello di mantenersi in forma e allo stesso tempo favorire il dimagrimento quanti chilometri bisogna fare per dimagrire? Anche questa è una domanda molto comune. In questo caso 30 km a settimana è la distanza ideale per chi desidera correre e perdere i chili in eccesso.
Come mai proprio 30 km? Nell’arco di 5 o 6 minuti è possibile percorrere 1 km, pertanto 30 km a settimana equivalgono a 3 ore di attività motoria a settimana, che è la frequenza minima raccomandata da OMS al fine di contrastare la sedentarietà.
Pur riuscendoci, affrontare 30 km in un unico colpo e in una giornata non sarà invece utile per dimagrire: basti pensare ad un incendio che brucia tutto all’instante ma poi si spegne. Ed ecco perché si consiglia di correre 5 km al giorno per 6 giorni a settimana, lasciandone uno di riposo.
Questo equivale a circa 30 minuti di attività fisica giornaliera che permette di mantenere attivo il metabolismo il quale continuerà a bruciare le calorie anche nella fase di riposo, arrivando ad un nuovo allenamento con la giusta dose di energie.
Correre 60 km alla settimana
Come in qualsiasi ambito, l’esagerazione può portare a dei rischi e delle conseguenze. Anche la corsa praticata in modo intenso ed eccessivo può rivelarsi rischiosa per la salute e causare lesioni ed infortuni di vario tipo.
Gli infortuni infatti sono all’ordine del giorno nel mondo della corsa, soprattutto per coloro che si approcciano a questa attività nel modo sbagliato. Come fare per stare in ottima salute ed evitare di stressare il corpo potenziando al massimo le proprie capacità?
Effettuare degli allenamenti semplici ed utili è il modo migliore per prevenire il rischio di infortuni ma se gli obiettivi sono quelli di migliorare le tempistiche ed incrementare le distanze allora è il caso di seguire un programma di allenamento specifico che richiede diversi sacrifici.
I runner più esperti possono percorrere anche 40, 50 km settimanali fino ad raggiungere un totale di 60 km a settimana. Per portare a termine questo obiettivo occorre però suddividere correttamente le uscite settimanali:
- 5K: 20 km a settimana per almeno 2 corse
- 10K: 30 km a settimana in circa 3 uscite
- Mezza maratona: 40 km a settimana in almeno 3 piste
- Marathon: 50 km a settimana in almeno 4 corse
- 100 km: 70 km a settimana in oltre 4 uscite
Le gare a lunga distanza dunque richiedono più uscite settimanali: percorrere tanti chilometri in poche ore o in un unico allenamento significa correre un rischio maggiore di infortuni.
Correre 10 km benefici
La corsa è un’attività in grado di garantire numerosi benefici per la salute: correre fa bene al sistema cardiocircolatorio, al cervello, al sistema immunitario, contrasta lo stress, favorisce lo stato di benessere e il buon umore.
Allo stesso tempo aiuta a prevenire numerose patologie: sono tantissimi gli effetti positivi sulla pressione arteriosa, combattendo l’ipertensione e migliorando l’efficienza cardiaca. Inoltre è bene tenere a mente che i benefici della corsa sono duraturi e non riguardano unicamente il momento in cui si svolge l’attività.
Correre permette di bruciare le calorie e attiva tutti i muscoli del corpo tonificandoli e rafforzandoli. Effettuare 2, 3 allenamenti di corsa settimanali abbinati ad un regime alimentare sano e leggero è un vero e proprio toccasana per la salute.
Correre permette inoltre di contrastare gli stati depressivi in quanto stimola la produzione della serotonina, ossia l’ormone della felicità portando benessere e buon umore. Da alcuni studi è emerso anche che correre migliora le capacità cognitive in relazione all’aumento della forza muscolare.
La corsa è una perfetta alleata per ridurre i livelli di stress e migliorare la qualità del sonno: favorisce il rilassamento mentale allontanando gli stati d’ansia e di tensione.
Correre è la prevenzione migliore contro le patologie cardiache e la pressione arteriosa. Da alcuni studi è emerso persino che questa attività è utile per ridurre il rischio di sviluppare alcuni tumori e prevenire l’osteoporosi.
Anche il sistema immunitario si avvale di tutti i benefici della corsa: un allenamento svolto in modo regolare e frequente rafforza il sistema di difesa mentre correre in maniera eccessiva ed intensa avrà un effetto negativo.
Grazie a questa disciplina è inoltre possibile contrastare i disturbi di ansia e panico: saranno sufficienti 20 minuti di esercizio fisico giornaliero per mantenere un valido equilibrio psicofisico ottenendo una sensazione di benessere e una maggiore resistenza alle malattie tra cui quelle cardiovascolari e il diabete.
La corsa riduce la tensione a livello muscolare, che è uno dei sintomi più comuni nei soggetti ansiosi e stressati. Allo stesso tempo migliora il battito cardiaco, ossia un altro disturbo tipico di coloro che soffrono di stati di agitazione.
3 km di corsa in quanto tempo
Con delle buone scarpe e un ottimo orologio da running al polso è possibile intraprendere questa disciplina ed affrontare sempre nuove sfide. Agli inizi percorrere il primo chilometro sembrerà un grande traguardo da raggiungere ma già nelle prime settimane sarà possibile migliorare i tempi e percorrere 1 km in 5 minuti fino a raggiungere i 3 km.
Generalmente correndo a passo moderato sarà possibile percorrere 3 km in 15, 20 minuti in base al ritmo e alla velocità che man mano si acquisisce durante gli allenamenti.
Ad ogni modo, l’alimentazione, la tecnica e la costanza sono la combinazione perfetta per migliorare il passo, i tempi e allungare le distanze. Col passare delle settimane si raggiungeranno sempre nuovi traguardi e sarà possibile aumentare la concentrazione e sentirsi sempre più motivati: è proprio questa la chiave per avere successo.
