In casa è meglio.
Diciamoci la verità, non sempre si ha voglia di uscire all’aperto per un allenamento, una corsa o una camminata veloce. Magari il cielo non promette nulla di buono, oppure semplicemente ci si è appena alzati e non si è ancora pronti ad imbattersi nel mondo esterno! Questo portale è specializzato sui modelli di tapis roulant Diadora e tapis roulant Fassi.
L’anno di pandemia appena passato, con i vari lockdown affrontati e le relative restrizioni, ha però portato in risalto delle attività che altrimenti sarebbero (con sbaglio) rimaste nell’angolino nascosto dell’insieme delle attività sportive. Le lezioni di didattica a distanza e i vari corsi effettuati tramite zoom o altre piattaforme di video chiamata, ci hanno fatto rivalutare gli spazi delle nostre case, siano questi interni o esterni, come balconi o terrazzi. Biciclette con rulli posizionate sui balconi e divani spostati in un angolo per recuperare spazio sono diventati quasi la normalità, e attività come la camminata o la marcia sul posto hanno preso il posto delle “sorelle maggiori” che si effettuavano outdoor.
Anche ad oggi, con la situazione sanitaria notevolmente migliorata, le attività da svolgere sul posto (definirle solamente indoor sarebbe riduttivo) hanno mantenuto una posizione di rilievo nel mondo del wellness.
Attività come la camminata o la marcia effettuate sul posto, oltre ad essere di facile e rapida esecuzione, se svolte correttamente e con metodo, possono assicurare gli stessi benefici di una corsa all’aperto o di una camminata in campagna.
Quindi di conseguenza aumento senso di benessere psicofisico (mente e corpo ringrazieranno), eliminazione dello stress quotidiano, miglioramento del tono muscolare, e soprattutto riduzione del grasso superfluo.
Quindi queste attività fanno veramente dimagrire? Si riesce sul serio a perdere peso camminando sul posto o effettuando degli esercizi di core stability in 2 metri quadri? Vediamolo subito!
Recenti studi hanno dimostrato che un’attività di corsa sul posto svolta con metodo e costanza, ed abbinata ad una corretta dieta (bilanciare con attenzione l’apporto proteico e di carboidrati, limitando dolci e bevendo tanta acqua), può portare ad una perdita di 5kg al mese.
Non è poco se si pensa che il tempo da dedicarci non è neppure eccessivo. L’attività “fatta in casa” difatti non prevede i tempi morti del tragitto di andata e ritorno verso una palestra, oppure lo spostamento verso il parco cittadino più vicino dove iniziare l’allenamento di corsa. Finito l’allenamento inoltre, saremo a due passi dallo spogliatoio per una doccia rigenerante.
Riassumendo, con una mezz’ora effettiva di lavoro quotidiano, magari svolta di mattina prima di recarsi in ufficio, effettuata con costanza, si possono ottenere risultati sorprendenti.
Un altro elemento da tenere in considerazione è il poco materiale necessario. Per degli esercizi da effettuare sul posto basterà indossare delle scarpe da ginnastica, dell’abbigliamento sportivo comodo, ed avere con sè un tappetino e un asciugamano (che si possono trovare con facilità in qualsiasi negozio sportivo oppure on line), oltre che una bottiglietta d’acqua e un timer o un applicazione per scandire il tempo di ogni singolo workout.
Come si può notare basta davvero poco per iniziare, non ci sono le scuse del clima e del non avere tempo. Correre sul posto, a casa o sul balcone, si può fare, è un’attività rapida che porta notevoli benefici.
Basta solo fare il primo passo, quello più duro, cioè quello che ci fa scendere dal letto o dal divano, e tutto il resto sarà in discesa!
Ma quanto si riesce a bruciare con queste attività? Certo, tutto dipende dal tipo di lavoro e dal livello di allenamento a cui siete arrivati. Vediamolo nello specifico.
Quante calorie si consumano correndo sul posto
Prendiamo ad esempio un esercizio base effettuato da un novizio con poca esperienza alle spalle. Per una persona agli inizi e fuori allenamento è consigliabile partire in maniera molto blanda, lasciando da parte (perlomeno per le sedute iniziali) i vari workout pù strutturati.
Per iniziare evitiamo quindi Jumping Jack, Squat e Plank, e partiamo con una semplice camminata sul posto.
Anche solo con questo elementare esercizio possiamo arrivare a bruciare fino a 150 calorie.
Queste, possono arrivare a raddoppiare e spingersi fino a quasi 300, se sostituiamo la camminata con una corsa sul posto.
E’ evidente come un esercizio costante e mirato possa contribuire ad un consumo elevato di calorie. Difatti, più aggiungeremo esercizi “importanti” e più il nostro corpo sarà allenato, riusciremo a bruciarne sempre di più.
Un cardiofrequenzimetro è uno strumento che può essere di aiuto per monitorare i propri allenamenti e appunto il consumo di calorie.
In ogni caso è provato che un allenamento costante e strutturato può portare anche ad un consumo di 600 calorie. Rapportando questo valore con il tempo impegnato, si arriva ad un risultato più che soddisfacente.
Esercizi per corsa sul posto
Veniamo quindi agli esercizi che possiamo svolgere in casa e in pochi metri quadri. Le soluzioni sono molteplici e possiamo, una volta acquisita esperienza, costruirci dei workout da soli, oppure servirci di programmi già preconfigurati. Esistono per esempio delle applicazioni che possono venire in soccorso e su internet si può trovare una vasta gamma di programmi di allenamento.
Partendo dalla corsa sul posto però, è bene focalizzare la propria attenzione sulla modalità di corsa, sul tipo di appoggio e sui movimenti in generale. Un lavoro effettuato male, può portare anche a delle complicazioni muscolari, senza contare che diminuirebbe drasticamente i benefici.
Anzitutto è bene effettuare sempre un valido riscaldamento di qualche minuto. Possiamo partire con una camminata sul posto, interessandoci anche alla parte superiore del busto, facendo attenzione muovere simultaneamente le braccia; possiamo poi proseguire con delle alzate al petto delle ginocchia, e con dei movimenti laterali.
Una volta effettuato il riscaldamento possiamo partire con la corsa vera e propria, facendo però anche in questo caso attenzione ad incrementare con calma la velocità e l’intensità.
Durante la corsa poniamo attenzione ad appoggiare correttamente il piede al pavimento, cercando di evitare l’appoggio di tallone ed andando ad impattare con l’avampiede. In questo modo automaticamente il busto assumerà una posizione più consona, e i tendini e i muscoli subiranno meno microtraumi e saranno meno sollecitati.
Cerchiamo inoltre di fissare un punto fisso davanti a noi e di concentrarci su quello. Evitiamo distrazioni come la televisione o il tablet, che potrebbero allontanare la nostra attenzione dai particolari importanti che permettono la corretta esecuzione degli esercizi. Inoltre in questo modo, andremo anche a lavorare sulla sfera mentale aiutando la capacità di concentrazione e di attenzione quotidiana.
Una volta iniziata la corsa sul posto possiamo giocare con le varie andature e intercambiarle tra loro, anche a rotazione, in modo da andare anche a rompere la routine dell’allenamento.
Salti e skip sul posto
Possiamo partire con una corsa semplice per poi passare ad una corsa calciata dietro (andando cioè a cercare di toccare i glutei con il tallone durante l’atto della corsa), alternando quest’ultima a degli skip alti e bassi (a seconda di quanto si alzino le ginocchia).
Altre andature da prendere in considerazione sono la corsa a gambe tese (detta anche a Pinocchio per la somiglianza con le movenze del burattino di Collodi) e lo skip alternato.
Un allenamento che comprende tutte queste andature può considerarsi completo dato che interessa tutti i muscoli della parte bassa del corpo. E’ inoltre importante, per avere dei benefici completi, che il busto e le braccia seguano armoniosamente i movimenti delle gambe.
Teniamo infine presente che a fine allenamento è sempre bene dedicare 5 minuti di tempo a dello stretching. L’allungamento muscolare facilita il recupero e contribuisce a migliorare l’elasticità delle fibre, con conseguente lavoro di prevenzione degli infortuni.
Oltre la semplice corsa.
Come già accennato l’alternarsi delle varie andature di corsa può trasformare un buon allenamento in un ottimo allenamento,
Vediamo allora nello specifico come i vari skip e saltelli possono essere effettuati per poter cogliere al meglio i loro effetti.
Fermi restando i punti base già trattati (corsa in appoggio su avampiede, sguardo fisso dritto davanti a noi e movimento accompagnato delle braccia), altri punti sui quali è bene focalizzare l’attenzione sono la cadenza, il controllo della respirazione e la postura del busto.
E’ importante difatti cercare di mantenere una cadenza di corsa costante, preferibilmente partendo più lentamente per andare in progressione con il tempo, incrementando la frequenza senza esagerare. Inoltre bisognerà rimanere concentrati sulla respirazione, cercando di non andare mai eccessivamente in affanno, e (cosa molto importante per evitare dolori e piccoli infortuni) tenere la schiena dritta e allo stesso tempo contrarre i muscoli addominali; in questo modo la postura sarà perfetta e andremo a lavorare bene e a tonificare, oltre i muscoli delle gambe e i glutei, anche la parte alta del corpo.
Queste regole valgono per tutte le tipologie di skip (alti, bassi, calciati dietro, alternati…) e per i vari saltelli. Infatti un altro valido allenamento da tenere seriamente in considerazione e da inserire nel proprio piano di lavoro sono proprio i saltelli sul posto, effettuati a corpo libero o con l’aiuto di una corda.
Sul posto è meglio!
Gli allenamenti svolti sul posto, che siano corsa, skip, camminata o salti, sono quindi una valida alternativa agli sport outdoor. Garantiscono risultati notevoli se svolti con costanza, e possono essere effettuati in poco spazio, richiedendo anche poco tempo.
Una volta iniziate le vostre sessioni di allenamento e programmato i primi workout, inizierete ad avere una maggiore conoscenza del vostro corpo e delle sue risposte agli sforzi, migliorerete il vostro stato psicofisico e, cosa non da poco, brucerete grassi e calorie, tonificando e definendo la vostra linea!
Non ci sono più scuse, non c’è tempo atmosferico che regga. In casa, in giardino, sul balcone…vi basta avere il vostro corpo, cioè tutto ciò che serve per allenarvi in poco spazio ed ottenere fantastici risultati!
Video di corsa sul posto video
Prendere spunto da:
