Qualunque tipo di allenamento produce effetti sul corpo umano attraverso l’elaborazione di stimoli; per migliorare le proprie prestazioni, è necessario applicare al proprio corpo stimoli sempre nuovi: questa logica risponde ai principi della progressività e della varietà del carico che si applicano ad ogni forma di allenamento, inclusa la corsa.
In definitiva, è opportuno che il runner, al pari di ogni altro atleta, combini varie tipologie di allenamento.
Ma quali sono le principali tipologie di corsa?
La corsa continua, che è alla base dell’allenamento di ogni runner, è una corsa di resistenza lunga e a ritmo costante; a seconda dell’intensità può essere lenta, blanda o veloce: per ottenere risultati ottimali, è consigliato alternare le tre intensità.
In generale, corse più brevi devono essere più veloci e viceversa. Il nostro staff ha selezionato e testato i tapis roulant fitfiu e tapis roulant ym.
La corsa continua veloce necessita sempre di un buon riscaldamento sia per ottimizzare i risultati dell’allenamento sia per evitare infortuni; la velocità scelta deve essere tale da poter essere mantenuta esclusivamente per 15-20 minuti.
Il long jog è una corsa molto lunga (di solito, tre ore) e può essere continuo (il più gettonato), progressivo, con accelerazione finale, con split o intenso.
Nel long jog progressivo, la corsa è divisa in sei frazioni, ciascuna delle quali si corre più velocemente della precedente; in quello con accelerazione finale, l’ultima frazione si corre a passo di gara; in quello con split, frazioni veloci sono integrate nell’arco della corsa; infine, nel long jog intenso, si corre all’85-90% del passo della maratona.
Nell’allenamento ad intervalli (le famigerate ripetute), si alternano fasi di velocità e fasi di recupero.
Questa tipologia di allenamento si distingue in estensivo (con velocità minore e pause brevi) ed intensivo (con velocità maggiore e pause lunghe).
Le corse in collina rientrano nell’allenamento ad intervalli: il runner può, ad esempio, salire di corsa e scendere al passo oppure alternare corsa veloce e corsa lenta in salita.
Anche il fartlek, che nella lingua svedese significa letteralmente
“gioco di velocità” (questa tipologia di corsa è, appunto, nata in Svezia trent’anni fa), si basa sull’alternanza di fasi di velocità e fasi di recupero.
Nel fartlek, a differenza che nelle ripetute, la velocità ed il ritmo non sono prestabiliti: il runner sceglie intuitivamente quando andare veloce e quando riposarsi.
30 e 10 minuti di corsa: quante calorie bruci?
La corsa è tra gli sport che comportano il più alto dispendio energetico: ad esempio, quando corri generalmente bruci più calorie di quando nuoti, vai in bicicletta, giochi a calcio o a tennis.
L’esatto dispendio energetico dipende da una serie di fattori: il peso corporeo, l’età, il sesso e l’abilità del runner nonchè, ovviamente, il ritmo della corsa.
Quanto all’abilità, l’atleta esperto è in grado di eseguire un esercizio fisico (in questo caso, la corsa) in maniera più efficiente e, quindi, più economica, con conseguente minor dispendio energetico.
Quando corriamo, bruciamo all’incirca 0,2-0,25 kcal per kg di peso, per minuto di attività: ad esempio, una donna adulta del peso di 60 kg consuma approssimativamente 120-150 kcal in una corsa di 10 minuti e 360-450 kcal in una corsa di 30 minuti.
Anche camminando bruciamo calorie, ma quale attività tra la corsa e la camminata risulta migliore per dimagrire?
In una corsa di 15 minuti, il dispendio energetico è, senza dubbio, maggiore che in una camminata della stessa durata.
Il discorso è leggermente diverso quando consideriamo la distanza anzichè la durata.
Quando corriamo 1 km, bruciamo più calorie per minuto ma i minuti sono inferiori rispetto a quando percorriamo la stessa distanza camminando: in questo caso, a fare la differenza è la velocità.
La velocità alla quale si bruciano le stesse calorie al minuto sia correndo sia camminando è quella di 8 km/h che è una velocità molto difficile da raggiungere camminando (a meno che l’atleta non sia un marciatore esperto), mentre è un ritmo lento per un runner.
La differenza di dispendio energetico tra una camminata lenta ed una corsa moderata sulla stessa distanza è di circa il 30%, ma ad un aumento di velocitá nella corsa non corrisponde un significativo aumento delle calorie bruciate.
Con la corsa, in definitiva, si bruciano più calorie ma questo non significa che camminare non aiuti a perdere peso.
A differenza della corsa, la camminata è un’attività a basso impatto e, quindi, adatta anche a persone che soffrono di problemi alle articolazioni e alla schiena.
Quanto e come devo correre per dimagrire?
Non esistono formule magiche o pillole miracolose per dimagrire: l’unico modo per perdere peso è creare un deficit calorico, ossia bruciare più calorie di quante se ne introducano nel proprio corpo tramite l’alimentazione.
La corsa, comportando un alto dispendio energetico rispetto a molti altri sport, può davvero essere nostra alleata nella battaglia contro i kili di troppo.
Il runner principiante che inizia a correre proprio con l’obiettivo di perdere peso dovrebbe privilegiare gli allenamenti di bassa intensità, con 3-4 sessioni settimanali, ciascuna della durata di 30-45 minuti: dare al nostro corpo il tempo di adattarsi ad una nuova attività è davvero fondamentale soprattutto nell’ottica della prevenzione di infortuni.
Dopo circa 4 settimane di allenamento, è possibile cominciare ad aumentare l’intensità, ma sempre nel rispetto dei limiti del nostro corpo.
Velocità media a piedi e di corsa di un uomo
Ogni persona ha un’andatura ottimale che dipende soprattutto dalle sue caratteristiche corporee (ad esempio, altezza, taglia corporea e lunghezza degli arti).
L’andatura ottimale è quella velocità che ci consente di percorrere, a piedi o di corsa, la distanza più lunga con il minor dispendio di energia.
Un runner esperto non ha necessariamente una corsa più efficace!
Se è vero che la velocità ottimale varia da persona a persona, è anche vero che alcuni studi sono riusciti ad individuare valori medi: si tratta di 13,4 km/ora per gli uomini e di 10,5 km/ora per le donne.
Allenamento di corsa per bruciare grassi e dimagrire
Qualora il nostro intento sia bruciare grassi, dobbiamo prediligere la corsa di ritmo intenso.
Allenamenti intensi, soprattutto se ad intervallo, ci consentono addirittura di continuare a bruciare grassi alcune ore dopo la conclusione della sessione (il cosiddetto effetto EPOC).
Tra gli allenamenti di corsa più efficaci per perdere peso troviamo gli intervalli aerobici, quelli al ritmo della 5 km e la corsa continua al ritmo della 10 km.
Negli intervalli aerobici, la fase di lavoro deve essere di circa 20-30 secondi all’85-90% del proprio massimale, mentre quella di recupero deve essere di circa 40 secondi: si possono ripetere fino a 20 intervalli.
Negli intervalli al ritmo della 5 km, la fase di lavoro e quella di recupero devono avere la stessa durata ed il ritmo deve essere quello della nostra 5 km migliore.
Nella corsa continua al ritmo della 10 km, non ci sono intervalli ed il ritmo deve essere quello della nostra 10 km migliore.
Benefici della corsa lenta
Anche la corsa lenta è efficace quando si tratta di perdere peso: essa ci consente di bruciare calorie senza sovraccaricare muscoli ed articolazioni ed è perfetta per i principianti.
La corsa è lenta quando la velocità è compresa tra i 7 e gli 8,5 km/ora (la camminata veloce ha, per fare un confronto, una velocità tra i 5 ed i 6,5 km/ora).
Nella corsa lenta, il runner mantiene una frequenza cardiaca tra il 65 e l’80% della frequenza cardiaca massima.
Oltre ad aiutarci a perdere peso, il fondo lento migliora il rapporto tra il nostro sistema muscolare e quello scheletrico, abbassa la frequenza cardiaca media, aumenta la gittata cardiaca e migliora la termoregolazione del nostro corpo.
Correre per 4 e 5 km
Riuscire a correre 4-5 km di fila è forse uno dei primi obiettivi di chi entra nel mondo della corsa!
Per raggiungere questo traguardo è fondamentale, oltre ad avere un buon programma di allenamento, seguire alcune regole di base.
Non saltare mai il riscaldamento: anche il runner più esperto può incorrere in infortuni quando si allena senza prima essersi riscaldato e questa regola vale ancor di più per il principiante.
Dedica almeno un giorno alla settimana al riposo: il recupero è importante non solo dal punto di vista fisico (le fibre muscolari devono potersi rigenerare) ma anche da quello mentale.
Acquista scarpe specifiche per il tipo di corsa che intendi affrontare ed abbigliamento tecnico.
Cura l’alimentazione e l’idratazione, evitando di consumare pasti nelle due ore che precedono l’allenamento.
