Siamo ormai in piena estate e ancora qualcuno si trova in ritardo con la prova costume o l’ha completamente fallita. Ci si mette a fare diete improbabili e programmi improvvisati, ma pochi sanno che in realtà, per dimagrire, esistono dei parametri veri e propri che non possono essere trascurati e trattati con leggerezza.
Il nostro organismo sfrutta una serie di combustibili per creare energia. Tali combustibili sono rappresentati dalle diverse macromolecole che vengono localizzate a livello ematico o extraematico. Principalmente il corpo sfrutta glucidi e lipidi per poter vivere.
Se la nostra attività sarà prettamente di tipo aerobico e quindi a bassa intensità, il consumo principale sarà a carico dei grassi (lipidi) e in minor parte degli zuccheri (glucidi). Man mano che l’intensità raggiunge un valore più alto, l’organismo non avrà più tempo di ossidare glucidi e lipidi, in quanto impiegherebbe troppo tempo e il bisogno di energia è elevato e deve essere soddisfatto subito. Scopri i migliori tapis roulant dkn e tapis roulant Horizon.
In questo caso il sistema anerobico lattacido prende le redini, consumando principalmente glucidi e producendo acido lattico, mediante il processo di lattato deodrogenasi.
Il motivo per il quale si produce acido lattico è che in assenza di ossigeno, il piruvato prodotto dalla glicolisi, non può essere
avviato nel ciclo di krebs per completare il processo di respirazione cellulare e viene quindi convertito in lattato.
Andiamo a vedere di seguito quindi, come fare per trovare la giusta frequenza cardiaca, che permettendoci di stimare l’intensità, ci garantirà un tipo di esercizio di forma aerobica, che massimizzerà il consumo di grassi.
1.Frequenza Cardiaca per dimagrire con il tapis roulant
In ottica allenamento uno degli attrezzi maggiormente usati è rappresentato dal tapis roulant.
Questo attrezzo è tra i più conosciuti in ambito motorio e tutte le strutture sportive dotate di palestra ne sono provvisti. Il tapis roulant è in grado di mimare il gesto della corsa, contribuendo quindi ad organizzare allenamenti mirati al miglioramento del sistema cardio-respiratorio, ma non solo. Il gesto della camminata permette di migliorare il tono (la tensione muscolare ) dei muscoli adibiti alla postura, come soleo, gastrocnemio, glutei, ischiocrurali, quadricipiti, addominali, erettori spinali
e pettorali, grazie all’azione riflessa posturale innescata dalla deambulazione che favorisce un’attivazione muscolare alternata in base al ciclo del passo.
Rimanendo in ottica dimagrimento, il tapis roulant permette di intraprendere diversi programmi pre-impostati che garantiscono difficoltà diverse. Non bisogna fare l’errore di iniziare da zero ed arrivare a 100 nel giro di qualche ora. Ogni programma deve essere individualizzato secondo i bisogni e le caratteristiche del cliente e sarà il chinesiologo o il personal trainer ad impostarlo correttamente sulle informazioni derivanti dalla sua valutazione.
2.Qual è la frequenza cardiaca ideale durante la corsa in tapis roulant?
Un’altra cosa di importanza fondamentale è saper trovare la giusta intensità di allenamento. Spesso vige la regola errata del “più forte corro, più consumo”. Questa idea è totalmente sbagliata, in quanto correndo un all out di 400 m, non consumeremo grassi in quanto l’energia ricavata deriverà solamente dagli zuccheri e dal sistema anaerobico alattacido (sistema della fosfocreatina).
Da diversi dati scientifici
tratti dalla letteratura appare come i migliori allenamenti per bruciare i grassi siano quello aerobico o quello intervallato. In ambo i casi bisogna trovare la corretta frequenza cardiaca.
Per poterlo fare, ciò che bisogna determinare all’inizio è la frequenza cardiaca massima del soggetto (FCmax), che corrisponde al numero massimo di battiti che il cuore è in grado di fare in un minuto.
Per poterla determinare esistono dei test specifici, come il test cadiopolmonare o il test ergometrico da sforzo, ma entrambi necessitano di attrezzature costose e risultano quindi difficilmente impiegabili in una palestra di quartiere. Per questo motivo, la letteratura ci ha donato una serie di formule che possiamo utilizzare per determinare la frequenza adatta al lavoro del soggetto.
La frequenza cardiaca ottimale durante la corsa dovrebbe sempre orientarsi intorno al 70/80% di quella massima, in quanto normalmente, durante questo intervallo il corpo è sostenuto dal sistema aerobico.
3.Calcolo della frequenza cardiaca per dimagrire
La prima cosa da fare è calcolare la nostra frequenza cardiaca massima. Vi sono diverse formule che permettono di calcolare la frequenza massima teorica. Tra le tante una di quelle più utilizzate è la Formula di Cooper. Questa è abbastanza semplice e permette di ottenere la FCmax facendo 220-l’età del soggetto. Un ragazzo di 20 anni, avrebbe quindi una frequenza massima di 200 battiti al minuto. Questa formula è stata però altamente criticata, in quanto troppo generica e poco individualizzata.
Stessa sorte è toccata alla formula di Tanaka, seppur un po’ più precisa. Tale formula permette di ottenere la FCmax facendo 208-0,8(età). Come per la precedente, anche quest’ultima viene poco accreditata, in quanto troppo generica.
In ambito scientifico, la formula attualmente più utilizzata è la formula di karvonen. Questa ci permette di ottenere la frequenza cardiaca di lavoro, quindi quella sulla quale dobbiamo concentrarci per poter stilare un’intensità che sia maggiormente efficacie.
La formula si basa sul ricavare inizialmente la frequenza cardiaca di riserva (FCmax teorica-Fc a riposo), per poi moltiplicarla per la percentuale di intensità desiderata (in questo caso per 0,75) e infine aggiungere la Fc a riposo, misurata in precedenza. Tale formula è più precisa, in quanto prendendo la frequenza a riposo del cliente, ci permette di avere un parametro individuale e quindi più affidabile.
Nei soggetti più giovani, è sufficiente ricorrere alla formula di Cooper e poi moltiplicare per l’intensità desiderata. La formula di Karvonen è importante soprattuto coi soggetti più grandi o con quelli che hanno sofferto di cardiopatia.
4.Frequenza cardiaca durante una camminata
Nel caso in cui invece del Tapis Roulant preferissimo una camminata all’area aperta, le regole appena citate valgono ugualmente. In certi casi una camminata veloce è anche più efficiente del tapis roulant, non tanto in ottica metabolica, quanto come mezzo di rinforzo a livello delle catene muscolari adibite al controllo posturale.
Anche per questo caso, spesso, vengono organizzati veri e propri gruppi di cammino per i soggetti più anziani. Come facciamo a calcolare i battiti adatti o l’intensità di camminata adatta?
Alcne volte, l’errore che viene commesso è modificare l’intensità in funzione della velocità di camminata. Niente di più sbagliato. Deve essere considerata la FC misurata in quell’istante. Un soggetto allenato, camminando alla velocità di 7 km/h non avrà mai la stessa frequenza di un soggetto sedentario. Qual è questa frequenza ottimale?
In generale bisogna attestarsi su una percentuale che vada dal 60 fino ad un massimo dell’80% della FCmax. In qusto intervallo, il soggetto massimizza il consumo di acidi grassi liberi mediante sistema ossidativo.
5.Frequenza cardiaca ottimale per bruciare grassi sulla bicicletta
Andare in bici, rappresenta un’ulteriore alternativa per poter avviarsi nell’incipit di un allenamento aerobico efficace. Dal punto di vista fisiologico, la bici funziona esattamente come la corsa o la camminata, ad accezione del fatto, che grazie al mezzo che sostiene il peso del corpo umano, l’esercizio risulta facilitato in un certo senso.
Dal punto di vista metabolico, si parla sempre di un esercizio aerobico, che può contribuire, se fatto nei limiti prima citati, a massimizzare il consumo di grassi.
in termini di distanza, si consiglia comunque di coprire almeno 10/12 km per seduta di allenamento con un’intensità di almeno il 60/70% della FCmax.
6.Frequenza cardiaca per dimagrire sulla cyclette
Un altro attrezzo particolarmente famoso è caratterizzato dalla Cyclette (o cilcoergometro). Il ruolo della cyclette, è quello di mimare il gesto della pedalata, seppur molto meno faticoso, in quanto la pedalata su cyclette non risente delle variazioni di superficie e pendenza che si possono avere durante un pedalata classica in campagna.
Le regole da ricordare sono sempre le medesime. Bisogna trovare la corretta frequenza di lavoro e mantenere il corretto volume di allenamento, secondo le necessità della persona. Alcune false credenze potrebbero portare a pensare che pedalare aiuti a dimagrire le gambe, cosa totalmente errata. Qualsiasi sia l’attività svolta, se di tipo aerobico, innescherà un dimagrimento generalizzato.
Per poter dimagrire oltre al classico allenamento aerobico, ultimamente sta andando molto in voga l’allenamento intervallato (interval training). Questa metodica si basa sull’alternare fasi di lavoro ad altissima intensità (>95% FCmax) con fasi di recupero passivo o attivo a bassissima intensità. Come abbiamo detto in precedenza, l’allenamento ad alta intensità consuma principalmente zuccheri, ma effettuarlo in modo intervallato, permette di sollecitare anche il sistema aerobico, arrivando quindi a consumare anche grassi. Ma non è solo qui il vantaggio. Lavorare ad altissima intensità favorisce il rilascio di catecolamine (adrenalina e noradrenalina).
Queste, post allenamento, grazie al fenomeno dell’EPOC (il famoso debito d’ossiggeno), continuano a smantellare i lipidi per ricavare energia mediante sistemi di ossidazione e ripristinare le riserve energetiche, consumate all’inizio dell’allenamento. Il vantaggio dell’interval training è che necessita di meno tempo ed evita il catabolismo muscolare indotto da un’eccessiva attività aerobica. Il fatto di lavorare ad alta intensità, però non deve essere preso alla leggera. Seppur non ci siano eccessive controindicazioni, nei soggetti meno esperti, si consiglia prima un test da sforzo per valutare la salute cardiaca. Nel complesso il consiglio è sempre quello di iniziare con un’attività aerobica e poi passare ad un’attività intervallata.
Tra i diversi protocolli, uno dei più utilizzati (sia nella corsa, che nella pedalata) è il protocollo 10-20-30 stilato da Bangsboo nel 2012. Tale protocollo si basa su uno scatto iniziale (dopo opportuno riscaldamento) di 10”, una fase di attività moderata (70/80 della FCmax) di 20” e una fase di recupero attivo al 60/70% della FCmax.
In conclusione, come abbiamo osservato, non bisogna improvvisarsi allenatori ed allenarsi a caso, ma dobbiamo ricorrere ad una progettazione attenta e parsimoniosa, incentrata sul cliente. La valutazione del cliente è importante, soprattutto nel determinare l’esatta frequenza cardiaca massima e quella di lavoro. Fatto ciò, potremmo avviare diversi programmi di corsa o pedalata, o semplice attività aerobica su cyclette o tapis roulant sia in modo classico, con attività moderata ad intensità costante, che in modo intervallato con picchi ad altissima intensità e fasi di riposo.
