Lo straordinario meccanismo del corpo umano necessita della giusta energia per funzionare. Dopo il running, dopo la corsa e nello sport in generale nessuno riesce a terminare l’allenamento con le stesse energie possedute in partenza, per cui è indispensabile mangiare in maniera corretta per ripristinare la situazione di partenza.
Il metabolismo viene accelerato dall’attività sportiva, capace di bruciare le energie che dovranno essere recuperate. In altre parole, ciò che si perde deve essere immancabilmente recuperato.
Cosa perdiamo? I primi a essere eliminati sono i liquidi, poi i sali e, se l’allenamento è svolto in paniera precisa, anche i grassi. Per ultimi vengono persi i glucidi e la massa muscolare.
Sali minerali e liquidi vengono persi tramite il processo di sudorazione, mentre i glucidi si bruciano durante lo svolgimento dell’attività fisica in quanto forniscono energia ai muscoli sottoposti allo sforzo. Scopri i migliori tapis roulant Norditrack e i migliori tapis roulant Kettler.
Colazione dopo corsa?
Secondo quanto affermano i professionisti del settori, entro i trenta minuti dopo la corsa è importante alimentarsi. In quella mezz’oretta tutti i muscoli saranno capaci di assorbire ottimamente le proteine fornite tramite il cibo, andando a ricostituire le riserve di glicogeno per l’organismo.
Per la ripresa, però, i muscoli potrebbero impiegare anche oltre ventiquattro ore: dopo aver consumato il pasto è una buona idea fare piccoli e sani spuntini.
Cosa mangiare dopo la corsa mattutina
Nell’alimentazione degli sportivi, ma anche in quella di tutti, è assolutamente importante è scegliere i cibi adatti. Ci sono alcuni alimenti in particolare che riescono a favorire un ottimo recupero dell’organismo, ottimizzando l’allenamento.
Ci sono cibi che possono essere consumati da soli, altri, invece che risultano ottimi mangiati in combinazione non altri. Ovviamente, per avere sempre il massimo da qualsiasi attività fisica, è sempre bene seguire una dieta alimentare bilanciata, ricca di alimenti naturali, freschi e sani, evitando i cibi confezionati e con conservanti.
Vediamo insieme quali sono gli alimenti consigliati per lo più dai nutrizionisti e dagli addetti ai lavori, allenatori e personal trainer.
1. Frutta
Via libera a banana, melone, avocado, kiwi, pesca, anguria e pera: tutti frutti indicati dopo una corsa, ognuno dei quali per una motivazione specifica. L’anguria è quella che maggiormente contiene il licopene, utile per ridurre i dolori muscolari. I kiwi sono antiossidanti ricchi di magnesio e potassio, adatti per il rilassamento muscolare e in grado di prevenire le infiammazioni.
Il succo di frutta all’ananas è perfetto per ricaricarsi, oltre che indispensabile per stimolare il sistema immunitario, favorire la digestione, migliorare il funzionamento cardio circolatorio e, in alcuni casi, combattere il cancro.
2.Barbabietola
Poco calorica e dalle molteplici proprietà benefiche, la barbabietola è parecchio: aiuta a controllare la pressione sanguigna e la prevenzione delle infiammazioni, aiuta a mantenere in buono stato la salute mentale. In molti casi aumenta l’afflusso di sangue e ossigeno ai muscoli, quindi è adatta per recuperare le energie dopo la corsa. Spesso è mangiata prima dell’allenamento perché contribuisce a migliorare le prestazioni fisiche.
3. Petto di pollo
Da preferire alle carni rosse, bovine e suine, il pollo in genere non contiene acidi grassi saturi. La parte del petto, poi, è quella più magra, dotata di una elevata quantità di omega-6.
Questa parte è parecchio nutriente e, essendo una ricca fonte di proteine magre, contribuisce anche alla perdita del peso corporeo, mentre contribuisce all’aumento della massa muscolare.
4. Salmone
Fonte eccezionale di proteine, il salmone presenta un ricchezza di omega-3, gli acidi grassi essenziali, capaci di portare benefici al cuore, alla pressione del sangue e utili nel processo antinfiammatorio.
Questo pesce ha anche un alto contenuto delle vitamine del gruppo A, D e un’elevata quantità di calcio.
5. Frutta secca
Anacardi, mandorle, nocciole, noci e pistacchi contengono un buon numero di proteine, zinco e calcio, per cui mangiare una manciata di frutta secca dopo il running si trasforma in un mix salutare per le ossa e per il corpo umano, valido contributo per riequilibrare le energie perse durante l’allenamento.
6. Uova
Nelle uova sono presenti tutti i nove amminoacidi essenziali che l’organismo dell’uomo non è in grado di sintetizzare da solo. Sono presenti, quindi, grassi salutari e proteine nella giusta combinazione utile per la ripresa energetica alla fine di un allenamento e della corsa mattutina.
7. Yogurt greco
Indicato dopo il running della mattina, lo yogurt greco contiene calcio e proteine in quantità elevata. Poco calorico, aiuta a mantenere in buona salute l’intestino e contribuisce ad allontanare il rischio del diabete di tipo 2.
8. Legumi
Di legumi esistono parecchie tipologie, tutti caratterizzati da positivi effetti sulla salute dell’uomo: dai ceci alle lenticchie, dai fagioli neri ai cannellini, a quelli rossi oppure neri, alla soia, favoriscono il proliferarsi dei micro-organismi salutari nel corpo, riducendo i livelli di colesterolo nel sangue. Consumati dopo la corsa, ma anche durante gli altri pasti della giornata, sono un concentrato di proteine, proprio come la carne, ma in più contengono un numero elevato di fibre.
9. Latte al cioccolato amaro
Bere il latte al cioccolato amaro contribuisce al recupero delle energie dopo la corsa.
Sono gli esperti del settore e consigliarne l’assunzione post allenamento poiché sono presenti le quantità ideali di proteine e carboidrati, utili per ricostituire i livelli di glicogeno.
Cosa assumere per correre di più
Sono gli atleti a consigliarci cosa assumere per correre di più e per il running.
Germain Grangier e Katie Schide, la celebre coppia franco americana top del trail running internazionale, consigliano di mangiare per intensificare la corsa una razione quotidiana spaghetti o riso, accompagnate da abbondanti porzioni di verdure e tofu. Come condimento generalmente usano la salsa di soia oppure un leggero filo di olio extra vergine di oliva e succo di limone.
Negli allenamenti lunghi in montagna, gli atleti mangiano un pasto completo soltanto due volte al giorno. Durante la giornata fanno dei piccoli spuntini a base di frutta secca e cioccolato fondente. Per cena assumono carboidrati e verdure e carboidrati, limitando il consumo delle proteine animali.
È importante mangiare gli alimenti adatti per avere la giusta carica sia per affrontare la corsa sia per la ripresa dopo aver praticato l’attività fisica. Ricordiamoci sempre che energie e nutrienti persi devono essere reintegrati e recuperati.
Cosa perdiamo durante una corsa
Durante la corsa sono i liquidi e i sali minerali a essere eliminati per primi, tramite la sudorazione. A seguire gli zuccheri, cioè il glucosio contenuto nel sangue e il glicogeno muscolare, utilizzati come carburante naturale; infine si perde la massa muscolare sottoposta agli sforzi fisici.
Vediamo come ripristinare liquidi, carboidrati e proteine.
Per ripristinare i liquidi
Immediatamente dopo la corsa, si sente la necessità di bere. Gli sportivi sani e che non soffrono di ipertensione, assumono acqua ricca di sodio, utile per reintegrare i sali minerali persi sudando. Quando lo sforzo fisico è stato particolarmente intenso e inteso, è consigliabile l’utilizzo anche di integratori sodici oppure salini, con aggiunta di fruttosio.
Alcuni atleti preparano integratori naturali home made aggiungendo un pizzico di sale in un bicchiere di contenendo in parti uguali arancia spremuta e acqua.
Per ripristinare i carboidrati
Nel post corsa sono ideali da assumere i carboidrati semplici contenuti nella frutta, nel latte, nello yogurt e nel miele: consentono di essere assorbiti velocemente, aiutando a integrare le riserve glucidiche presenti nel corpo, nel fegato e nei muscoli. Il loro ripristino permette di far ritrovare l’energia necessaria per il prossimo allenamento.
Per ripristinare le proteine
Durante la corsa i muscoli, sottoposti allo sforzo fisico, subiscono mini micro-lacerazioni nelle fibre e che si manifestano con il tipico indolenzimento alle gambe, familiare a chi pratica running. Per ricostituire il muscolo corrono in aiuto le proteine, che come dei sani mattoncini, mettono a disposizione gli aminoacidi essenziali per la salute dell’organismo umano. Il pasto post-corsa dovrà, quindi, contenere uova, cereali e legumi in maniera equilibrata.
Liquidi, carboidrati e proteine, devono essere assunti contemporaneamente entro la prima mezz’ora dopo l’allenamento con la corsa, affinché il corpo possa assorbirli in maniera efficiente, ripristinando l’energia consumata nel running.
Come ripristinare liquidi, carboidrati e proteine
Praticamente i liquidi, i carboidrati e le proteine sono i cibi da assumere dopo la corsa.
Anche qui Josh Amberger, un professionista triatleta, ci suggerisce il suo pasto. Se ha effettuato la corsa di mattina, sa che deve fare una colazione come si deve e si prepara un bircher-muesli con yogurt greco, frutta e miele.
Sono ottimi nel post corsa:
- latte vaccino, cereali, un cucchiaino di cacao amaro, una buona buona manciata di fiocchi d’avena integrali;
- frullato di frutta fresca di stagione con l’aggiunta di rapa rossa e yogurt greco bianco oppure salsa di soia;
- una spremuta di arancia, limone e lime freschi con una manciata di frutta in guscio secca, noci, mandorle, noci.
