Tra le abitudini più ricorrenti tra i runner, quello di allenarsi di mattina presto quando la città si risveglia è considerata una buona scelta da molti personal trainer.
Nelle prime ore del mattino la temperatura mite soprattutto in estate, le poche auto in circolazione per le strade cittadine, l’energia accumulata durante il riposo notturno permettono agli sportivi della corsa di preferire alle altre ore della giornata la mattina come momento migliore per allenarsi. Meglio però correre prima o dopo aver fatto colazione? Il successivo capitolo di questa guida tratterà questa curiosità che probabilmente interesserà molti atleti appassionati di corsa per le vie cittadine.
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Si può correre dopo aver fatto colazione?
Molti runner corrono abitualmente a digiuno, questo comportamento però è davvero giusto?
Sicuramente questa condizione ha il vantaggio di aumentare il metabolismo dei grassi in pratica correre a digiuno aiuta a bruciare il grasso in eccesso e quindi a dimagrire; infatti dopo il riposo notturno lo zucchero nel sangue, in medicina chiamata glicemia, è intorno agli 80 mg/dl, in pratica il nostro organismo si trova in una condizione di riserva di glucidi.
Il corpo per fare fronte a questa condizione durante uno sforzo, come ad esempio durante una corsa, attingerà energia bruciando i grassi per far fronte allo sforzo richiesto.
Attenzione però: correre a digiuno può andare bene se non avete in programma lavori di qualità o allenamenti intensi, come ad esempio il fartlek o le ripetute.
In questi casi il corpo necessiterà di ben altre scorte energetiche da introdurre in modo bilanciato prima di eseguire questi dispendiosi allenamenti.
Se correre prima di mangiare, dunque, può essere una condizione favorevole fare sport dopo mangiato invece è di norma una condizione da evitare. Vediamo ora cosa succede al nostro corpo quando dopo aver mangiato cominciamo una qualsiasi attività sportiva quindi anche la corsa.
Mangiare prima di correre, sia a pranzo che a cena o a colazione, consente di introdurre alimenti a base di carboidrati, proteine e grassi. La digestione di questi principi nutritivi richiederanno un afflusso di sangue allo stomaco per iniziare i processi digestivi.
Lo stesso sforzo muscolare della corsa aumenterà l’apporto di sangue e quindi di ossigeno ai muscoli. A causa della simultaneità di queste due condizioni l’organismo non riuscirà a fare fronte ad una richiesta così importante di sangue.
La conseguenza è oltre che, ad un allenamento poco efficace, andremo incontro ad uno stato di salute scadente: dolore allo stomaco, nausea e vomito oltre ad un fastidioso dolore al fianco dovuto ad un affaticamento addominale disturbando il normale movimento del diaframma. Correre dopo mangiato quindi non beneficerà alla digestione né tanto meno gioverà all’allenamento che staremo svolgendo.
Qual è l’orario migliore per correre e dimagrire?
Chi pratica questo sport lo sa bene: il footing o la corsa ha il pregio di poter essere praticato quando si vuole. A differenza di chi invece esegue sport al chiuso, come ad esempio per chi frequenta la palestra, soprattutto in questo periodo di Covid in cui la programmazione è d’obbligo per evitare assembramento, le attività all’aria aperta permettono di sfruttare ogni momento di tempo libero.
Basta indossare gli indumenti adatti e le scarpette ed ecco essere pronti a fare una bella corsetta ad esempio nel parco o nel percorso ginnico vicino a casa prima di andare a lavoro o nella pausa pranzo. Non esiste perciò un’ora migliore per correre basta seguire alcune accortezze per fare sì che la corsa non risulti uno stress eccessivo per il nostro organismo.
È sempre consigliabile infatti praticare attività sportiva con lo stomaco vuoto per evitare dolore o senso di pesantezza dovuta alla difficoltà a digerire.
Se invece decidessimo di correre dopo mangiato sarà opportuno che questo avvenga dopo due o tre ore dal pasto cercando di mantenersi leggeri con cibi poveri di grassi e carboidrati preferendo proteine e verdura. Se l’intento della corsa è quello di perdere un po’ di peso e dimagrire, come precedentemente affrontato abbondantemente, la mattina sarebbe da preferire alle altre ore della giornata e se possibile prima di fare colazione.
La mattina presto oltretutto sarebbe da preferire per un discorso climatico: soprattutto nei periodi estivi il rischio della disidratazione dal caldo eccessivo potrebbe essere un problema da affrontare per chi svolge attività sportiva all’aperto. Scegliendo le prime ore del mattino magari prima di andare a lavorare potremo evitare gli effetti negativi sia a livello prestazionale che fisici causati dal caldo.
Si può andare in bici dopo mangiato?
Anche la bicicletta similarmente alla corsa all’aperto è uno sport che permette di praticarlo nel tempo libero senza troppa programmazione; ma come per i runner anche i ciclisti devono tenere conto di alcune norme da rispettare riguardo l’alimentazione.
Certamente sarà molto difficile avere una buona performance subito dopo mangiato. Quante volte vi sarà successo subito dopo pranzo o a cena di desiderare di coricarsi sul divano o a letto per fare la famosa “pennichella”. Il motivo di quella sensazione improvvisa di sonno è da ricercare dal sequestro di sangue da parte dello stomaco ad altri organi come il cervello.
Per digerire infatti lo stomaco necessita di grosse quantità di sangue a discapito di tutti gli altri organi, anche quello celebrale, di conseguenza la comparsa di quello stato di torpore e senso di sonno. Evidente quindi come sia poco attuabile in queste condizioni fare attività fisica come l’andare in bicicletta. Un’ altra insana abitudine è quella di montare in bicicletta ed iniziare a pedalare in preda ai sensi di colpa dopo un pasto succulento magari ricco di grassi e carboidrati.
Questa è un’attività totalmente inutile perché, come abbiamo appena detto, il nostro corpo non è pronto all’attività fisica.
Rischiamo invece di ottenere l’effetto contrario, ossia di rallentare la digestione, sottoponendo il nostro organismo ad uno stress inutile che non migliora per niente la nostra forma fisica. Un occhio di riguardo è sempre opportuno tenerlo sull’aspetto dell’idratazione. Un’attività medio intensa come quella del ciclismo richiede il giusto apporto di liquidi, condizione assolutamente da non trascurare; per fortuna oggi in commercio sono presenti soluzioni ridratanti ricchi di sali minerali da portare sempre con sé durante gli allenamenti.
Qualcuno potrà obiettare sul fatto che nel momento in cui si esegue un’ attività fisica intensa può essere necessario mettere in corpo zuccheri per ovviare ai cali improvvisi della glicemia i quali possono inficiare sulle prestazioni fisiche dell’atleta.
Ognuno conosce il proprio corpo quindi, se il digiuno diventa un problema performante durante lo sport, sarebbe opportuno attendere prima di andare in bicicletta almeno tre ore dal pasto.
Può essere anche una soluzione l’assunzione di barrette o snack energetiche che risultano facilmente digeribili e di pronto utilizzo nelle situazioni di emergenza. Se ci apprestiamo ad andare in bicicletta e vogliamo comunque fare la colazione, se moderata, può essere utile dopo il digiuno forzato notturno, momento nel quale il corpo ha consumato una gran quantità di glicogeno. Così facendo potremo ricaricarci per non incorrere in cali di zucchero che potranno rendere meno performante la pedalata.
