Se sei seriamente intenzionato ad apportare notevoli miglioramenti alle tue prestazioni in qualità di runner, nell’ottica del raggiungimento di traguardi di un certo livello, tieni conto che prima di andare a correre è di cruciale importanza prestare la massima attenzione a cosa mangiare.
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Un’alimentazione perfettamente bilanciata è il punto di partenza ideale, affinché l’organismo possa beneficiare dell’energia necessaria per fronteggiare al meglio la sessione di allenamento: solo con l’apporto di tutti i nutrienti, lo stomaco non ne risente.
Ecco perché la scelta di ciò che decidi di mettere a tavola è determinante prima della corsa. Cosa mangiare? Ma soprattutto, quando mangiare?
Rispondiamo a questi e ad altri quesiti in maniera esauriente all’interno di questo articolo.
Cosa mettere a tavola prima di correre: le regole generali
Un’ottima base di partenza, in riferimento ad un allenamento incentrato sulla corsa, è di sicuro quella di evitare di mettere a tavola alimenti ostici da digerire. In primo luogo, è sempre opportuno che tu lasci trascorrere circa 3 ore tra il pasto e lo stretching. Tuttavia, non dovresti mai andare a correre senza aver mangiato. Il motivo è che correresti il rischio di andare incontro a un deficit energetico.
In secondo luogo, se ci sono cibi che non hai mai assaporato prima d’ora, è bene non iniziare prima di andare a correre. Il motivo è che non sei a conoscenza di quali effetti potrebbero avere sull’organismo. Sperimentare in cucina è quasi sempre cosa positiva, ma non è questo il momento giusto.
Inoltre, evitare l’eccesso di cibi ricchi di grassi e di carboidrati. Vanificheresti gli sforzi e ti appesantiresti.
Come ti sarai reso conto, un runner deve prestare attenzione a ciò che mangia. L’allenamento sportivo necessita di un’alimentazione adeguata. Occorre, di fatto, il giusto apporto calorico. Ecco perché è il caso di privilegiare tutti i diversi nutrienti: proteine, grassi e carboidrati producono energia. Tuttavia, senza acqua, sali minerali e vitamine, l’organismo ne risente e prevarrebbe una sensazione di spossatezza che finirebbe inevitabilmente per incidere in modo negativo sulla sessione di allenamento. E in caso di corse particolarmente impegnative e lunghe, non solo si avvertirebbe una fatica eccessiva, ma il recupero non risulterebbe affatto agevole. Grazie all’alimentazione, invece, ottenere splendide performance è di certo cosa fattibile.
Il ruolo cardine dei nutrienti
Nel corso dell’allenamento, l’organismo produce energia ricorrendo ai carboidrati che vengono immagazzinati all’interno del fegato, tramite glicogeno e, sotto forma di riserve nella muscolatura. Il problema d fondo, però, è che si tratta di risorse limitate. Ecco perché nel momento in cui le scorte di glicogeno si riducono, subentrano i grassi, come noto, molto più facilmente immagazzinabili nell’organismo. Il loro smaltimento, però, è decisamente più complesso, in quanto il loro processo di sintesi risulta più lento.
A fronte di una maggiore propensione all’allenamento, il consumo di carboidrati e di grassi si dimostra efficiente e le prestazioni ne giovano. Quando corri, perciò, tieni conto che non devi mai rimanere a secco di carboidrati e grassi, altrimenti entrerebbero in gioco le proteine e i muscoli tenderebbero a consumarsi.
Lo stato generale di salute, le corrette scelte alimentari, l’intensità e la durata della corsa incide in maniera sensibile per quanto riguarda l’equilibrato apporto energetico assicurato dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine. A te, in qualità di runner, tocca fare attenzione al giusto dosaggio dei nutrienti. In alcune specifiche situazioni, devi preferirne alcuni al posto di altri.
Quali alimenti assumere prima di andare a correre?
Prima di ogni corsa, il regime dietetico ottimale prevede l’assunzione di carboidrati complessi, di grassi buoni e di proteine. Fanno parte dei primi riso e pasta. Se sono integrali, meglio ancora. Ai secondi appartengono l’olio extravergine d’oliva, il salmone, lo sgombro e le aringhe. Infine, carni bianche e rosse, ma magre, fanno parte delle proteine più apprezzate da chi si allena con una certa intensità e in maniera prolungata.
Prima di andare a correre è il caso di assumere verdura? No. C’è il rischio che gonfino troppo e che l’intestino si irriti. Di conseguenza, è preferibile destinarle al pranzo o alla cena, a seguito dell’allenamento. A quel punto, è preferibile prediligere agrumi, fragole, kiwi e frutta secca, per via di un’azione antiossidante fuori dal comune, di cruciale importanza per contrastare l’azione dei radicali liberi.
Bere acqua (e non solo)
Per un runner, è essenziale bere acqua. La regola d’oro dei 2 litri d’acqua, corrispondenti più o meno a 8 bicchieri, da assumere quotidianamente è sempre valida.
Bisogna reintegrare le perdite, evitando la disidratazione. L’acqua non deve essere ghiacciata, ma semplicemente fresca. Se la durata della corsa non supera un intervallo di tempo pari a 1 ora, puoi bere anche sono ed esclusivamente l’acqua.
A fronte di allenamenti di durata superiore, gli integratori alimentari, preferibilmente in barrette energetiche o in gel, sono imprescindibili.
Anche uno sport drink si rivela una soluzione valida: se non bevi a sufficienza, a farne spesa saranno le tue prestazioni. Uno sciroppo multivitaminico diluito in acqua è un valido alleato per allenamenti blandi; per maratone e allenamenti intensi, uno sciroppo alla frutta si dimostra un’alternativa da valutare.
Corsa al mattino: cosa mangiare?
In molti hanno l’ottima abitudine di andare a correre nelle prime ore del mattino, di rincasare, di farsi la doccia e di andare a lavorare. Rientri tra questi? Se la tua risposta è affermativa, tieni conto che per ciò che concerne la cena antecedente alla corsa, è il caso di prediligere carni bianche, in quanto ricche di proteine.
Ricorda poi che la colazione è un momento importante nell’arco della giornata. Un bicchiere di latte, due fette biscottate con marmellata, uno yogurt greco con della frutta e un caffè rappresentano la colazione ideale. Il quantitativo degli alimenti può salire se decidi di andare a correre dalle 8. A pranzo, puoi permetterti cibi leggeri. Fondamentale, però, è che vi sia un contorno a base di verdure, pronto ad accompagnare i secondi.
Corsa al pomeriggio: cosa mangiare?
Chi ha una pausa di lavoro piuttosto lunga, ha la sana abitudine di ottimizzare i tempi.
Andare a correre nel pomeriggio è un’ottima opportunità per rimetterti in forma quanto prima o per restare allenato. Nelle due ore antecedenti alla corsa, è il caso forse di optare per uno spuntino facile da digerire.
Un panino con la bresaola, una banana, ricca di potassio e di magnesio, uno yogurt magro con frutta secca e cereali integrali sono valide opportunità per ottenere i traguardi tanto ambiti in fase di allenamento.
E dopo la corsa?
Una dieta bilanciata per il running, in questo senso, è utile ai fini di prestazioni eccellenti: mai, però, rimanere senza cibo, a seguito delle tre ore seguenti alla corsa. Il motivo di fondo è che la fase di recupero potrebbe durare più a lungo del previsto. E se sei poi abituato ad andare a correre quotidianamente, il giorno seguente le prestazioni del tuo allenamento finirebbero per forza di cose per andare incontro a un decremento. E ciò non deve accadere. Un omelette con verdure oppure uno smoothie verde preparato in casa, a base di banane, spinaci, mele o pere, latte di soia e semi di chia sono snack post-allenamento a dir poco ottimali.
Conclusioni
Tirando le somme, quindi, qualsiasi runner che si rispetta, principiante, professionista o di livello intermedio, per poter ottenere i migliori risultati possibili, frutto di allenamenti intensi, non deve assolutamente trascurare l’alimentazione. I cibi indicati hanno proprietà uniche: ti consentono di correre più velocemente, di migliorare il livello generale di resistenza e di recuperare in tempi più rapidi dagli sforzi e dalle fatiche.
Uno snack con poche fibre e contenente molti carboidrati è ciò che consigliano molti sportivi, prima di andare a correre.
Considera, infatti, che per una sessione di allenamento di durata pari a un’ora ti occorre un quantitativo di carboidrati corrispondente ai 50-0 grammi. Perciò, prima di iniziare a correre, è utile pensare a come avere il giusto apporto energetico e a come riempire le riserve di glicogeno.
Fare il pieno di energia è il modo migliore per sentirsi in forma e per dare il meglio di te quando vai a correre.
