Esercizi pratici per aumentare la velocità nella corsa

Nella vita di un runner arriva sempre il momento in cui si desidera migliorarsi ed aumentare la propria velocità, che sia per una gara breve da disputare, o semplicemente per puro miglioramento personale.

E’ sempre possibile aumentare la propria velocità, eseguendo degli esercizi che vadano a toccare gli elementi base come l’accelerazione o la punta massima, combinandoli (in caso di aumento mirato a gare più lunghe) con esercizi di tenuta sulla lunga distanza.

Non dimentichiamo che, come per tutti gli obiettivi riguardanti la corsa, è importante che gli allenamenti siano effettuati in maniera graduale e sulla base delle proprie capacità e sensazioni. Scopri i migliori tapis roualnt proform e i tapis roulant intergym, scelti dai nostri appassionati di corsa.

Eseguire allenamenti troppo intensi senza esserci arrivati con un processo graduale, può essere altamente controproducente e vanificare il lavoro si settimane, se non addirittura di mesi.

E’ quindi importante effettuare dei training di allenamento mirato, senza dimenticare i fattori cosiddetti integrativi, come per esempio delle corrette sessioni dedite a rinforzare la parte alta del corpo, oppure degli intervalli di fondo lento, utili per staccare e per defaticare i muscoli. Non dimentichiamo che il nostro corpo è unico nel suo insieme, pertanto un allenamento strutturato solamente per gli arti inferiori darà un risultato minore rispetto ad uno più completo e che vada a toccare tutte le parti del corpo.

Vediamo però nello specifico come andare a migliorare la velocità nella corsa, sia sulle brevi che sulle lunghe distanze.

Come allenare la velocità nella corsa

Come già detto, per migliorare la propria velocità nella corsa, e quindi migliorare nell’insieme le proprie prestazioni è bene strutturare un programma completo che vada a toccare tutti gli aspetti fondamentali.

Per farla breve, un allenamento che prevede solo sessioni di ripetute sui 400 metri avrà poco successo se non implementato con altre caratteristiche come la tenuta nel tempo.

Logicamente, se si parla di miglioramento della velocità bisognerebbe distinguere il fine che si vuole raggiungere.

Difatti la velocità in una gara di 5Km è ben diversa da preparare rispetto alla velocità tenuta in una maratona. Parlando però di allenamenti standard si può affermare che un adeguato aumento della velocità si può ottenere strutturando il proprio programma di allenamento settimanale in questa maniera:

• Un allenamento basato sulla velocità pura, ovvero esercizi di ripetute; in un programma mensile di 4 settimane si possono prevedere settimanalmente delle sessioni di ripetute rispettivamente di 400, 800, 1200 e 1600 metri.
• Un allenamento Fartlek o corsa veloce o in progressione, alternando le metodologie a piacimento
• Una corsa lunga lenta da incrementare con gradualità
• Due sessioni di core stability o cross training, utilissime a rafforzare la parte alta del corpo (perfetta anche una sessione di nuoto e una di esercizi di palestra).

In questa maniera e strutturando un programma di allenamento simile, si riuscirà a far lavorare il nostro corpo in maniera completa, andando a toccare tutti gli aspetti e migliorando notevolmente la velocità.

Molto importante è in ogni caso dedicare 10 minuti iniziali a del riscaldamento, che può essere fatto con della corsa lenta e degli esercizi di allungo o di scatto, in modo da preparare i muscoli all’allenamento vero e proprio, e a preservarli da eventuali infortuni.

A fine allenamento, dopo una breve corsa lenta di defaticamento è d’obbligo occupare 15 minuti con dello stretching, che donerà elasticità e fluidità ai muscoli.

Ripetute per aumentare velocità

Veniamo nello specifico alle ripetute; cosa sono e come devono essere effettuate correttamente per guadagnare velocità?

Le ripetute sono sostanzialmente dei cambi di passo in cui si mantiene una velocità specifica (normalmente più veloce rispetto alla media) per una determinata lunghezza; si dividono in ripetute brevi (fino a 400 metri), medie (da 400 a 1200 metri) e lunghe (fino ad oltre i 2km).

Un allenamento mirato privilegerà ripetute corte o lunghe a seconda della gara che si andrà ad effettuare. Per esempio per preparare una 10Km si prediligeranno ripetute brevi e medie, mentre per una maratona si utilizzeranno più ripetute lunghe.

Veniamo al programma standard già preso in considerazione: allenamenti base di ripetute prevedono 12 sessioni da 400 metri con 400 metri di riposo in corsa lenta, oppure 8 sessioni da 800 (sempre con 400 metri di riposo), o ancora 5 sessioni da 1200 metri o 3 sessioni da 1600 metri, con i consueti 400 di corsa lenta per recuperare.

Il passo da tenere in ogni ripetuta viene calcolato da molte tabelle e varia a secondo delle metodologie di allenamento. Per esempio il programma FIRST prevede ritmi molto elevati contro i metodi classici che prediligono passi più lenti. In ogni caso il tempo su cui basarsi è quello dei 10000 metri. In linea di massima le ripetute brevi si attestano al 10% in più rispetto al passo sui 10Km, per poi diminuire in rapporto alla lunghezza della ripetuta stessa.

Abbiamo detto che le ripetute sono l’esercizio principale per il miglioramento della velocità, ma non è da tralasciare la corretta dinamica di corsa, che ci permette di recuperare preziosi secondi, controllando e aumentando il passo di gara.

Come aumentare il passo nella corsa

Aumentando il passo di corsa, andremo in maniera naturale a velocizzare l’andatura stessa, ma come fare per raggiungere questo obiettivo?

Anzitutto è bene curare attentamente la dinamica della falcata. Un corretto appoggio in mesopiede o in avampiede renderà la corsa molto più fluida, spostando il baricentro del corpo in avanti e facendo guadagnare secondi preziosi, aumentando anche la cadenza del passo stesso.

Logicamente una corretta tipologia di falcata e di corsa non si ottiene da un giorno all’altro, ma è frutto di mesi di grande impegno e di lavoro svolto con attenzione. Soprattutto durante le corse lente è bene andare a correggere il proprio appoggio e renderlo abitudinario. Automaticamente il corpo assimilerà questo metodo di corsa e diventerà la sua normalità.

E’ inoltre risaputo che la corsa in appoggio in avampiede preserva da eventuali infortuni come la fascite plantare o le tendiniti, che possono insorgere in seguito a continui traumi causati dall’appoggio sul tallone.

Anche in questo caso, quando ci si allena a cambiare tipo di appoggio, è bene lavorare in maniera graduale, procedendo poco per volta, andando a limitare le sollecitazioni tendinee e muscolari.

Le ripetute stesse poi, contribuiranno ad aumentare il numero di passi effettuati; il lavoro sulla velocità allenerà i muscoli ad essere più reattivi e più rapidi, e il miglioramento del passo tenuto sarà notevole e osservabile anche solo dopo poche settimane dall’inizio degli allenamenti. Un lavoro corretto sulle ripetute, e un’attenzione particolare al tipo di appoggio e alla velocità del passo, consentiranno senza dubbio di aumentare la frequenza dei passi stessi, contribuendo ad una netta diminuzione dei tempi.

 

Aumentare velocità e resistenza nella corsa

Una volta migliorata la velocità, è possibile mantenerla nel corso del tempo e andare ad incrementarla in rapporto alla resistenza?

La risposta è sempre nel programma standard proposto precedentemente. Un lavoro che prevede esercizi su ripetute e anche su fondo medio e fondo lungo, andrà sicuramente ad incrementare la velocità nella resistenza.

In particolare i lavori di fartlek o di fondo medio effettuati con allenamenti in progressione, aiutano il corpo a mantenere il più a lungo possibile la velocità acquisita tramite le ripetute.

Nello specifico l’allenamento fartlek prevede l’alternarsi continuo di tratti svolti ad elevata intensità con tratti più blandi, il tutto gestibile secondo le proprie sensazioni e ascoltando il proprio corpo. Questo fa si che il fartlek, per la sua flessibilità, sia una componente molto utilizzata sia dai principianti, sia dagli atleti più evoluti che logicamente avranno tempistiche e distanze ben definite. Oltre al fartlek è possibile strutturare l’allenamento di fondo medio con una corsa in progressione; all’allenamento svolto andando ad aumentare costantemente il proprio passo, contribuirà a rafforzare la tenuta e allo stesso tempo renderà consapevoli delle proprie possibilità, fattore primario nella riuscita degli obiettivi prefissati.

Non dimentichiamo che qualsiasi esercizio, che siano ripetute, fondo medio o corsa lunga, non serve a nulla se non viene svolto con costanza ed impegno, soprattutto nei mesi invernali dove la preparazione diventa essenziale per garantire una ripresa primaverile all’insegna del miglioramento delle proprie prestazioni.