La frequenza cardiaca è il numero di battiti che il nostro cuore compie nell’arco di un minuto.
Il cuore, come sappiamo, contraendosi alterna due fasi definite “sistole” e “diastole”, rispettivamente contrazione e rilassamento, che insieme compongono un battito. Attraverso questa funzione il cuore si assicura di inviare le giuste quantità di sangue ai tessuti e allo stesso tempo di riempire in modo efficiente quelle che sono le cavità che lo compongono, cioè, atri e ventricoli.
A riposo il nostro cuore presenta una frequenza cardiaca che si attesta in genere sui 60/70 btm. Negli sportivi si può assistere ad una riduzione frequente al di sotto dei 60 battiti e nei professionisti, soprattutto di sport prettamente di endurance, tale frequenza può raggiungere valori al di sotto dei 40 btm. Scopri i migliori tapis roulant dkn e tapis roulant Horizon.
Di contro, nei soggetti non allenati e sedentari, la frequenza cardiaca tende a superare anche i valori fisiologici a riposo, ma soprattutto, durante lo sforzo, può raggiungere tranquillamente valori prossimi alla FCmax (Frequenza cardiaca massima).
Ciò che vogliamo chiarire in questo articolo, è il perché di questo fenomeno e come potremmo fare per abbassare questi battiti che tanto possono spaventarci.
1.Abbassare la frequenza cardiaca
Per uno sportivo professionista è fondamentale mantenere la sua frequenza bassa, in quanto è indice che il suo cuore stia lavorando in modo ottimale.
Prima di addentrarci in quelli che sono i punti principali sui quali focalizzarci, diamo qualche cenno su quelli che sono i principali adattamenti e aggiustamenti che portano il cuore ad aumentare e diminuire il suo battito.
Durante lo sforzo i nostri muscoli necessitano di una maggiore quantità di ossigeno. Per questo motivo aumenta la ventilazione polmonare e di conseguenza anche la frequenza cardiaca, in quanto il cuore deve pompare più ossigeno possibile ai distretti e a se stesso (mediante le arterie coronarie). In base all’intensità dello sforzo, il cuore aumenterà meno o più il numero dei suoi battiti al minuto, ma questo valore è nettamente diverso da un soggetto sedentario, rispetto a quello allenato.
A parità di velocità di corsa, un soggetto poco allenato avrà un aumento di battiti maggiore, in quanto il suo cuore deve far più fatica a sostenere la richiesta da parte dei muscoli.
Un soggetto allenato, avrà “adattato” il suo cuore allo sforzo e di conseguenza, il muscolo cardiaco, necessiterà di meno battiti per portare il sangue necessario ai tessuti. Ma perché tutto ciò?
Il motivo è relativo ad un aumento ella Gittata Sistolica, cioè la quantità di sangue pompata al secondo nella singola contrazione. Un cuore allenato, in uno sport di endurance, aumenta la capacità dei suoi ventricoli e in modo minore la forza di contrazione. Il risultato che ne deriva è che la contrazione si fa più vigorosa e che ad ogni contrazione vengono mobilitati quantità di sangue nettamente maggiori rispetto ad un soggetto sedentario. Il cuore, quindi, non ha necessità di aumentare il numero di battiti, in quanto già riesce a soddisfare le richieste dei tessuti ed il tutto porta ad una riduzione dei battiti al minuto.
Ma vediamo adesso quali sono i punti sui quali focalizzarsi per indurre un abbassamento della frequenza. In genere nell’allenare un corridore, ci si focalizza su quattro punti specifici: ripetute, lungo, cambiare sport, respirazione.
Le Ripetute
Un primo modo per indurre un adattamento e abbassare la frequenza cardiaca sono le ripetute ad alta intensità.
In sostanza si imposta un programma di allenamento basato su fasi di allenamento a bassa intensità, alternati a fasi di velocità sostenuta o anche di sprint puro. Così facendo si abitua il cuore a massimizzare la gittata sistolica e si contribuisce a ridurre la frequenza cardiaca durante lo sforzo in gara.
L’allenamento di tipo intervallato è poi molto utile in quanto migliora anche la funzionalità del sistema anerobico, che si è scoperto essere importante negli sportivi professionisti e spesso decide la gara nei km finali nel quale è richiesto un allungo decisivo.
Il Lungo
Quando si è all’inizio o si è fermi da troppo tempo, è consigliabile non approcciarsi subito ad un sistema di ripetute, ma di adottare un programma più contenuto a livello di intensità.
Adottare uno stile di allenamento “lungo” significa impostare grandi distanze da percorrere, ma senza raggiungere intensità troppo elevate. In sostanza si cerca di mantenere il cuore in uno stadio stazionario, quindi in equilibrio tra ossigeno richiesto e ed anidride carbonica prodotta.
Così facendo, si aiuta l’organismo ad abituarsi a sforzi lunghi ma di intensità molto basse.
Si può anche introdurre un programma di lungo almeno una volta a settimana, mantenendo giorni di allenamento più vigoroso, in modo da dare riposo al corpo e da curare maggiormente il sistema aerobico.
Cambiare Sport
Anche cambiare sport può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca. Adottando sport aerobici, ma di intensità minore, si abitua il cuore a lavorare in modo più ottimale, evitando di stressarlo ulteriormente. Variare l’attività è fondamentale per l’allenamento. Possono essere usati diversi sport aerobici, come il nuoto, la bicicletta o direttamente approcciare programmi combinati come il triathlon.
La Respirazione
Ultima menzione, ma non per importanza, spetta alla respirazione. Sembra una banalità, ma molti atleti non sanno regolare il proprio respiro i n relazione allo sforzo, finendo per suonare come una nota stonata che si ripete più e più volte.
Respirare in modo ottimale contribuisce a migliorare notevolmente l’ossigenazione e quindi anche la performance.
2.Come abbassare e diminuire i battiti cardiaci a riposo
Come abbiamo detto in precedenza, la frequenza cardiaca a riposo dovrebbe attestarsi intorno ai 60/70 battiti al minuto, in alcuni anche fino agli 80.
Può accadere che, in alcuni casi per cattivi abitudini o per cause di forza maggiore, si abbiano valori molto alti.
In questo caso, la prima cosa da fare è valutare più volte nell’arco della giornata la propria frequenza cardiaca, per capirne l’effettivo valore e successivamente iniziare a valutare un programma di intervento.
A differenza dell’ipertensione, raramente si ricorre ad un supporto farmacologico, se non in caso di serie aritmie.
Nella maggior parte di casi un programma di allenamento misto, aerobico e contro-resistenza, unito ad un rigido controllo dei fattori di rischio, contribuisce a ridurre la frequenza cardiaca.
In particolare bisogna curare gli aspetti riguardanti la dieta, senza eccellere ne in grassi, ne in carboidrati, ma rispettando le giuste quantità.
Non abusare di caffeina o di sostanze eccitanti in generale, quindi nemmeno di sostanze stupefacenti. Non abusare di sostanze alcoliche, ma soprattutto è vietato fumare.
Il fumo in particolare, rende il sangue più viscoso e quindi costringe il cuore ad accelerare la frequenza per garantire un apporto regolare ai tessuti.
Un’ultima menzione va fatta per lo stress. Ansia e stress liberano una serie di ormoni e citochine che portano ad una maggiore attivazione del sistema nervoso simpatico, che stimola l’attività cardiaca, aumentandone l frequenza.
3.Esercizi per abbassare i battiti cardiaci
Quando si parla di esercizi in grado di ridurre i battiti cardiaci, ci si rifà prettamente ad esercizi di tipo respiratorio.
Controllare la respirazione attraverso esercitazioni riprese dallo yoga o da altre pratiche orientali è ormai diventato quasi quotidianità nel mondo del fitness.
Lo yoga ha effetti importanti sulla riduzione dell’ansia, dello stress e contribuisce inoltre a mantenere una sorta di equilibrio, migliorando soprattutto l’aspetto mentale degli atleti.
Tra le diverse tecniche una da citare è la SKY Breath Meditation.
Questa tecnica consiste in una serie di posture e tecniche di respirazione da adottare durante l’arco della settimana.
Praticarla con continuità favorisce una riduzione sensibile degli stati di stress avanzato e quindi, permette di ridurre la frequenza cardiaca, attraverso una riduzione dell’attività simpatica adrenergica ed un aumento dell’attività parasimpatica colinergica, che rallenta il battito.
4.Come abbassare i battiti cardiaci alti
Abbiamo già visto all’inizio dell’articolo come comportarci per poter abbassare i battiti cardiaci dal punto di vista della frequenza ed abbiamo sottolineato l’importanza dell’allenamento e della dieta, nonché delle cattivi abitudini da eliminare.
Un’ultima cosa da valutare è relativa all’utilizzo di un cardiofrequenzimentro.
Ormai in commercio ne esistono di diversi tipi e anche di molto economici, ma altrettanto valevoli. Ricorrere a questi strumenti è indispensabile per valutare l’andamento della frequenza cardiaca durante la giornata o durante l’allenamento.
Accertati i vostri progressi, ricorrendo ai consigli già elencati, riuscirete a migliorare l’andamento della vostra frequenza cardiaca.
Se durante l’allenamento la frequenza raggiunge livelli troppo elevati e li si vuole abbassare, basterà diminuire l’intesità della corsa e ricominciare dopo un po’ di tempo.
È meglio avere pulsazioni basse o alte?
In conclusione, dopo aver fatto un tour attraverso le varie informazione che compongono questo argomento, proviamo a rispondere alla domanda che spesso molti si fanno.
Prima di fare ciò, chiariamo subito un aspetto. La frequenza cardiaca è un parametro individuale e quindi non possiamo stabilire a priori, con assoluta certezza, se un individuo presenti o meno una situazione di frequenza alterata.
In linea generale un cuore che batte lentamente, se un soggetto è un allenato, è un ottimo indicatore per quella che è l’efficienza del muscolo cardiaco. Non bisogna però confondere tale situazioni con coloro che invece presentano un difetto di conduzione. Alcuni, a causa di un malfunzionamento del sistema nervoso simpatico, subiscono un’alterazione della frequenza definita “bradi-aritmia”. Quest’ultima deve essere distinta dalla bradicardia sinusale, che invece si verifica negli atleti, i quali hanno rispettato tutte le linee guida elencate e si ritrovano quindi con un cuore più che funzionante, che impiega meno sforzo ad inviare la stessa quantità di sangue di un cuore di un soggetto sedentario.
