Allenamento bici indoor su rulli e ciclismo

L’allenamento indoor (ovvero all’interno) è nato nel Nord Europa, principalmente a causa del rigido e sfavorevole clima che vi impervia. Negli ultimi tempi, complice anche la nascita di diverse specialità indoor di sport pensati tipicamente per essere praticati all’aperto (ciclismo su pista, calcio indoor ecc.), sempre più atleti svolgono la loro preparazione all’interno delle palestre, ma anche ciclisti della domenica hanno preso questa abitudine.

Questo nuovo interessamento vero l’allenamento indoor, ha spinto le aziende produttrici di attrezzi da palestra a rinnovare la propria offerta commerciale, pensando a strumenti per tutti i tipi di atleti e per tutte le esigenze.
In questo modo, non sarà necessario interrompere la propria preparazione nel periodo invernale ma, soprattutto, sarà possibile allenarsi nell’assoluta sicurezza della propria abitazione o di una struttura in cui possiamo essere seguiti da professionisti del settore. Vieni a scoprire anche i miglior modelli recensiti di tapis roulant curvi e tapis roulant silenziosi.

Come tutto ciò che riguarda la salute, però, bisogna stare attenti ad utilizzare bene gli strumenti messi a disposizione, sia per sfruttarne al massimo i benefici, che per evitare di arrecare danno al proprio fisico.

Contrariamente alla credenza ‘ignorante’ che vede la cyclette come unico attrezzo di allenamento per ciclisti, ci sono tantissimi attrezzi diversi per tenersi allenati in palestra. Stiamo parlando dei cosiddetti ‘rulli‘, delle indoor bike e delle bici da spinning, queste ultime molto popolari nelle palestre, ma sconosciute alla maggior parte dei ciclisti cosiddetti ‘da strada’.

Partiamo quindi dai rulli, che sono a loro volta distribuiti in diversi tipi.
Innanzitutto, ci sono i Rollers (o rulli liberi): la bici vi è posta direttamente sopra, con la ruota posteriore sistemata su due rulli ravvicinati e quella anteriore su quello singolo all’altro estremo dell’attrezzo. I tre rulli sono uniti da una cinghia di trasmissione che permette una rotazione sincronizzata di tutti e tre.
Questo tipo di attrezzo non sviluppa una resistenza eccessiva e viene infatti usata nei velodromi per il riscaldamento degli atleti. Il vantaggio di questo attrezzo è quello di non stressare il telaio della bicicletta con un’eccessiva pressione laterale, ma ha bisogno di un buon equilibrio dal parte del ciclista, poiché distrarsi lasciando la presa dal manubrio vorrebbe dire cadere da uno dei lati.

Ci sono poi i rulli wheel on, i più semplici da utilizzare e quindi più popolari tra gli appassionati. Come suggerisce il nome, la ruota posteriore viene fissata al rullo tramite una morsa e, una volta effettuata questa operazione, il rullo fornirà una buona resistenza, maggiore rispetto a quella data dall’asfalto: proprio per questa ragione, è consigliato utilizzare su questo tipo di rullo un copertone apposito, così da evitare di consumare la ruota troppo velocemente.
Al contrario dei primi rulli presentati, i wheel sono davvero molto stabili, ma allo stesso tempo possono stressare il telaio, quindi è consigliato sganciarlo sempre dalla morsa quando non ci si sta allenando.

I rulli Direct Drive sono, invece, i più performanti disponibili sul mercato. In questo attrezzo, la trasmissione tra rullo e bici è fornita dai pignoni installati sul rullo, ed è per questo motivo definito rullo a presa diretta.
Per utilizzare il direct drive, bisogna smontare la ruota posteriore della bici e fissare il carro lasciato ora libero al rullo, riposizionando la catena sull’ingranaggio più piccolo dei pignoni, proprio come si farebbe con un’altra ruota.
Essi costituiscono il sistema di allenamento indoor per ciclisti più performante, grazie al wattaggio più elevato consentito, ad una simulazione di pedalata più fluida e dal minore stress sul telaio in fase di fissaggio. I costi sono per questo motivo decisamente più elevati.

Per quanto riguarda invece l’attrezzo chiamato indoor bike, un dispositivo capace di simulare in modo molto realistico la pedalata su strada, così da fornire un metodo di allenamento ad hoc.
Tra i più grandi vantaggi c’è quello di non aver bisogno di montare e smontare continuamente l’attrezzo alla propria bici (evitando quindi sfortunate rotture), ma anche uno svariato numero di regolazioni per rendere lo strumento utilizzabile da persone dalle differenti caratteristiche fisiche.

La bici da spinning, è una bici a scatto fisso con un volano collegato direttamente alla pedaliera, mentre la resistenza è garantita da una spugna premuta sul volano e la cui intensità cambia a seconda del ‘comando’ dell’utente, in modo da regolarne l’attrito.
Su queste biciclette vengono organizzati anche corsi tenuti da personal trainer, molto utili nell’attività cardio, utile nel dimagrimento, e nello sviluppo della resistenza.

Tutti questi strumenti, inoltre, presentano varianti che possono essere collegate a dispositivi di monitoraggio della pedalata, diventando così delle vere e proprie smart bike. Grazie a queste ultime, è possibile notare le differenze che ci sono in diversi parametri tra un allenamento svolto su strada e quello fatto all’aperto.

• La durata totale: il consiglio degli esperti è di ridurre il tempo di allenamento del 20 fino al 30% rispetto all’allenamento su strada, e comunque di non superare i 100 minuti; questo perché l’allenamento indoor richiede una costanza nella pedalata che quello su strada invece non necessita (tra discese, l’inerzia della bicicletta ecc.)
• Indici di sforzo, ovvero la potenza prodotta (espressa in Watt) e la Frequenza Cardiaca (FC).
• Tipologia di esercizi: rispetto al ciclismo su strada, gli esercizi basati su una bassa intensità (long slow distance).
• Termoregolazione e stato di idratazione: svolgendo il lavoro di allenamento all’interno, sudorazione, consumo delle calorie e termoregolazione funzionano in modo molto diverso dal ciclismo su strada per la mancanza degli agenti atmosferici, quindi è bene assumere sempre almeno mezzo litro d’acqua all’ora.

COSA SIGNIFICA BICI CYCLING INDOOR?

La differenza sostanziale tra il ciclismo vero e proprio e quello indoor, è che non si verifica lo spostamento della bicicletta e da ciò deriva la definizione di spin bike o spinning, ovvero quel girare tutto intorno.
Questa attività, in effetti, non è considerata un vero e proprio sport, quanto un’attività fitness/wellness.
Rispetto al ciclismo su strada, quello indoor presenta diversi benefici:

è possibile allenarsi con costanza, senza preoccuparsi del clima all’esterno;

• un istruttore può aiutarvi a scegliere come regolare la spin bike, dare consigli sulla tecnica di pedalata e su tempi e intensità da mantere;
• il consumo di un’elevata quantità di calorie (nel ‘peggiore’ dei casi solo 300 kcal/h, con una maggiore intensità anche fino a 900 kcal/h);
• permette di allenare sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico lattacido (responsabili della produzione di acido lattico), oltre che di rinforzare la muscolatura delle gambe (in particolar modo i quadricipiti femorali e quelli posteriori della coscia) e, se in piedi sul sellino, anche quella della parte superiore del corpo;
• migliora la circolazione del sangue e la capacità respiratoria;
• riduce la frequenza cardiaca nello stato di riposo;
• allena e potenzia forza, resistenza e velocità, oltre che le articolazioni;
• ci sono meno rischi di ammalarsi, di subire infortuni o di fare incidenti come invece potrebbe accadere per strada.

Come già anticipato, se svolta in modo erroneo, questa attività può anche avere controindicazioni; è quindi consigliato, oltre che rivolgersi a un personal trainer, di verificare con un medico se si è in grado di praticarla. In caso contrario, potrebbero esserci delle controindicazioni, quali:

• problemi al sistema cardio-circolatorio;
• dispnea;
• rimarginazione ossea inadeguata;
• disturbi articolari.

DURATA ALLENAMENTO RULLI

Per via delle differenze già accennate con il ciclismo su strada, la durata minima consigliata per considerare una corsa sui rulli come allenante è di 40 minuti, mentre la durata massima consigliata è del doppio, con il valore ideale fissato ai 60 o 70 minuti. Se proprio volete avvicinarvi il più possibile ai valori di una pedalata su strada, vi consigliamo di fare due allenamenti giornalieri, ma mai eccedere il minutaggio sopra riportato, per evitare problemi e infortuni.

Per quanto riguarda invece l’intervallo tra un allenamento e l’altro, è consigliato che, dopo un’intensa seduta di pedalata, segua un giorno di riposo o di attività a bassa intensità.

TABELLE ALLENAMENTO CICLISMO INDOOR

A seconda del livello del ciclista, ci sono diversi programmi di allenamento. Un esempio, fornito dai personal trainer della Garmin, prevede in una settimana tre giorni di allenamento specifico, due giorni di resistenza generale (in cui sono compresi esercizi a corpo libero per mantere una postura corretta) e due giorni di riposo.
Le tabelle di allenamento comprendono una fase di riscaldamento, una di pedalata (con un numero prefissato di pedalate al minuto), una di defaticamento seguito da una nuova fase di pedalata ‘mista’ e dal defaticamento finale.

Ovviamente, sarà importante adattare la tabella alle proprie esigenze, motivo per cui consigliamo vivamente di affidarsi a un professionista per elaborare un piano personalizzato.

ALLENAMENTO E PROGRAMMA FONDO RULLI

Quando si tratta poi di allenarsi per pedalare nella natura, l’allenamento è ancora diverso, perché parliamo infatti di ‘pedalata di fondo’.

Anche in questo caso, è consigliato scegliere un piano adatto al proprio stato di forma e al proprio livello, e di eseguire le sessioni di allenamento a giorni alterni, ognuno dedicato a migliorare un aspetto della nostra preparazione.

 

Allenamento per la forza: esso alterna una fase di riscaldamento, una di pedalata progressiva ad aumentare l’intensità, una fase di recupero e una di defaticamento.

• Allenamento per la potenza aerobica, che ad una fase di riscaldamento fa seguire una pedalata a intensità intermittente, un recupero in ‘movimento’, una pedalata intervallata da un breve recupero e, nella fase finale, un blando defaticamento.
• Allenamento per il fondo medio e lavoro piramidale: al riscaldamento iniziale segue la pedalata a fondo medio, un breve recupero, un lavoro piramidale (si aumenta l’intensità per poi ridurla ‘specularmente’); in seguito, c’è di nuovo una fase di recupero seguita da pedalata a fondo medio e dal defaticamento finale.

Ripetiamo l’esigenza di scegliere un programma quanto più personalizzato possibile.

COME ALLENARSI A CASA SUI RULLI

Per ovviare alle ‘mancanze’ che l’allenamento indoor presenta, è consigliato:
bere acqua in abbondanza, anche di più rispetto a quanto si beve pedalando per strada;

• indossare abiti leggeri;
• pedalare davanti ad un ventilatore, in modo da abbassare la temperatura corporea;
• scaricare l’intensità pedalando in modo più leggere durante alcuni intervalli;
• usare un asciugamano per liberarsi di tanto in tanto del sudore;
• seguire dei programmi di allenamento personalizzati e studiati da professionisti;
• effettuare dei test per capire la propria preparazione atletica;
• non strafare negli allenamenti.

Bene, questo è tutto per ora, non avete più scuse: testa bassa e pedalare!