Chi ha la passione per la corsa conosce bene i sacrifici che ci sono dietro questo sport seppur a livelli non agonistici, noi ci si improvvisa corridori ma vi è tutto uno stile alimentare da seguire se si vogliono raggiungere i propri obiettivi e si desidera spingere di più.
Un runner deve seguire uno specifico piano alimentare perché è il giusto apporto di specifici elementi che consente di maturare l’energia giusta per poter affrontare tanti km senza affaticarsi. Scopri i modelli di tapis roulant high power e tapis roulant jk scelti accuratamente dai nostri professionisti di atletica.
Si tratta di un equilibrio perfetto tra proteine, carboidrati e grassi da modulare nelle diverse ore della giornata prima e dopo gli allenamenti.
La soluzione è la Dieta mediterranea che racchiude ricette gustose ed equilibrate.
A seguire una guida completa sulla dieta del runner, consigli utili su cosa mangiare, menù settimanale, quando e quanto.
Alimentazione running principianti
Se si vogliono fare delle buone performance è necessario seguire un piano alimentare dettagliato, del resto mangiare bene e sano fa bene a tutti.
Un runner per poter avere la potenza elle gambe e affrontare una maratona deve necessariamente seguire allenamenti costanti ma anche un’alimentazione corretta che permette di nutrire il corpo come una macchina.
Un’auto per poter percorrere un certo tratta di strada va alimentata ovvero bisogna fare il pieno di gas o benzina, al pari un runner deve introdurre nel corpo la sua benzina fatta di carboidrati, zuccheri e proteine.
La soluzione è l’equilibro, non bisogna mangiare poco perché altrimenti si rischiano malori e altresì non bisogna mangiare tanto perché si va incontro ad appesantimenti che riducono il passo e la resistenza fisica.
Sicuramente un alimento che non deve mai mancare solo i carboidrati, attenzione co questo non si vuole dire che prima di affrontare una corsa si debba mangiare 1 kg di pasta perché naturalmente ci si appesantisce, ma i carboidrati giusti quelli che producono energia ma non vanno ad appesantire lo stomaco.
Una buona soluzione è data dal riso, leggero e ricco di carboidrati, la fritta secca come mandorle e noci anche ricca di magnesio, il pane nella modalità integrale e infine le patate, non fritte però!
Quando si è un runner principiante bisogna prestare molto attenzione ai legamenti e ai muscoli, vanno stimolati e nutriti per evitare strappi o incidenti più seri che possono compromettere l’attività del runner, ragion per cui in un’alimentazione corretta non devono mai mancare le proteine che rappresentano la benzina per i muscoli.
Nel piano alimentare di un runner non devono mancare le proteine della carne e del pesce e di alcuni formaggi.
L’ideale è combinare gli alimenti evitando di mangiare carboidrati insieme ma ad esempio legando il pane integrale ricco di carboidrati con il pesce ricco di proteine, dividendo le porzioni in tanti pasti periodici per il giusto apporto nutreico.
Menù settimanale per chi corre
Partendo dal pressupposto che l’alimentazione è personale e indicare un menù per tutti non è possibile, un runner dovrebbe affidarsi ad un nutrizionista per stabilire in base al proprio fisico l’alimentazione migliore per il suo fisico.
Ogni soggetto ha un peso e un altezza diversa ragion per cui l’alimentazione può variare e l’apporto di proteine, carboidrati e grassi naturalmente non può essere uguale per tutti.
Vi è da dire che in media si può affermare che un runner debba avere, per rendere al meglio durante la corsa, un alimentazione fatta per iù del 50% di carboidrati, seguono i grassi e infine le proteine.
L’idratazione deve essere costante, principalmente acqua e sali minerali per affrontare la perdita costante di liquidi durante l’attività fisica.
L’alimentazione deve essere varia ed equilibrata, non si deve saltare alcun pasto, in particolare la colazione deve essere molto ricca.
Si consiglia di evitare il latte se ci allena subito dopo colazione, ma assolutamente consigliati sono i cereali ricchi di fibre, pane integrale e yogurt.
Il pranzo e la cena sono variabili ma comunque devono seguire i canoni della dieta mediterannea con pasta e carne cercando di non mischiare carboidrati insieme ma creando un giusto mix.
Lo spuntino è d’obbligo per non sgarrare ma occorre farlo on intelligenza mangiando un frutto o della frutta secca fatta di mandorle o noci ricche di magnesio e per i più golosi dell’ottimo cioccolato fondente.
Quanta pasta deve mangiare un runner?
In tutte le diete si vede la pasta come una sorta di alimento proibito, perché ricca di carboidrati e tale da favorire l’incremento di peso, ma nell’ambito sportivo la pasta rappresenta l’alimento per eccellenza in quanto il grande apporto di carboidrati favorisce la massa e l’apporto energetico, indispensabile per un runner.
Si narra di atleti che fanno colazioni a base di pasta o meglio carboidrati.
Tuttavia, anche nel mondo runner non bisogna esagerare con la pasta e rientrare nella media per cui il fabbisogno di carboidrati non deve superare le soglie del 50 massimo 60 %.
Opportuno è non mangiate carboidrati insieme ad esempio il pane con la pasta e magari evitare piatto troppo grandi, un kilo di pasta fa male!
Pasta sì ma in modo da non eccedere e seguendo le quantità indicate per il proprio peso e la propria altezza da parte del nutrizionista.
Naturalmente l’apporto di pasta varia se si è alto 1.80 o 1.60 ragion per cui la pasta fa bene ma troppa come ogni cosa in cui si eccede va perché si rischia l’effetto contrario quello di appesantirsi e non riuscire ad affrontare la corsa con il dovuto slancio e la dovuta energia.
Alimentazione running 10 km
Si è finora parlato dell’alimentazione del runner in modo generico, ma in base al tipo di gara è possibile creare un piano alimentare diverso in quanto l’apporto di energia è diverso se si corre una maratona luna o breve.
Nel caso in cui la corsa preveda un percorso di 10 km sono stati creati dei piani alimentari generici, quindi si ribadisce non personalizzati, che possono servire da base al runner principiante che si accinge a correre una 10 km.
Durante una corsa di 10 km il runner deve fare fronte per procurarsi l’energia al glicogeno, la benzina che dà l’energia ai muscoli e alle gambe per affrontare tanti km senza crollare dopo pochi minuti.
Il glicogeno non è infinito, di conseguenza può terminare e il runner sentirsi fiacco e debole al punto da non riuscire a terminare la corsa.
Se il glicogeno è presente nell’organismo è perché lo stesso viene introdotto dai cibi ragion per cui è opportuno alimentarsi con pasti che possano sostituire le dosi consumate in tempo reale senza eccessi.
Se si pensa di affrontare la corsa del 10 km di buon mattino la spinta energetica viene data dalla colazione, questo significa che bisogna consumare una colazione ricca di carboidrati, che favoriscono la formazione del glicogeno.
Assolutamente sconsigliato è affrontare i 10 km senza un’equilibrata colazione, mentre si consiglia una colazione a base di fette biscottate, frutta secca, evitando il latte e preferendo il tè, assumendo cereali.
Se, invece, si vogliono affrontare i 10 km dopo il pranzo, qui a salvare il runner giunge la pasta e il riso in porzioni non abbondanti ma comunque tali da riuscire a sviluppare il giusto livello di glicogeno, necessario per correre spensierati.
Infine, chi ama correre con il calare della notte, dopo cena deve fare un pasto non pesante a base carne o pesce magari accompagnato dal del pane integrale.
Negli orari intermedi si consigliano spuntini leggeri fatti di di frutta fresca o secca ricchi di carboidrati.
Durante la corsa ci si può ricaricare con bustine di zucchero, gelatine e tanta acqua con sali minerali per riprendere i liquidi persi durante la corsa.
Il quantitativo deve essere equilibrato mai esagerare e comunque è consigliabile consumare i pasti almeno un’ora o mezz’ora prima di andare a correre al fine di consentire il processo della digestione degli alimenti.
Mangiare e poi correre è controproducente perché non si permette al corpo di innescare il meccanismo di trasformazione dei carboidrati in glicogeno, questo significa niente energia!