Come iniziare a correre a 40 e 50 anni

Iniziare a correre a 40 anni è un’ottima soluzione per rimettersi in forma, tuttavia è bene tenere a mente che questa attività richiede impegno e di fatica, soprattutto nelle fasi iniziali. Generalmente se si gode di ottima salute, si svolge una vita attiva, non si è affetti da obesità né da patologie particolari l’approccio alla corsa risulterà meno traumatico. Si tratta della circostanza ideale per intraprendere questa disciplina considerando però che i muscoli avranno bisogno di tempo per abituarsi a nuovi movimenti in quanto saranno privi di tono e di resistenza.

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Lo stesso vale per il sistema cardiocircolatorio che non sarà pronto a reggere l’affaticamento tipico degli allenamenti iniziali. Se invece hai dei chili di troppo e conduci una vita poco attiva e sedentaria, il cuore e i muscoli potranno imbattersi in serie difficoltà non appena inizierai a correre.

Ma non bisogna darsi per vinti: è possibile iniziare a correre a 40 anni senza lasciarsi scoraggiare in seguito ai primi tentativi che non vanno a buon fine evitando il rischio di infortuni. Vi sono dunque alcune regole indispensabili per iniziare a correre dai 40 anni in poi.

La corsa è un’attività molto particolare in quanto è impegnativa e allo stesso soddisfacente. Man mano che migliorerai le tue capacità ti sentirai sempre più soddisfatto e gratificato. Potrai essere finalmente pronto a svolgere questa disciplina per tanti anni e godere di ottima salute.

Prima di cominciare a correre a 40 e 50 anni è bene chiedere un consulto al tuo medico di fiducia: si tratta di un passaggio indispensabile per affrontare in sicurezza le attività sportive, soprattutto se negli ultimi anni hai condotto una vita molto sedentaria. Esami del sangue, controllo della pressione e un elettrocardiogramma stabiliranno le tue condizioni di salute in modo da approcciarti alla corsa in maniera sicura e serena.

A questo punto sarai pronto per procurarti tutti gli accessori necessari per correre come un paio di scarpe specifiche da running senza badare ai colori e ai modelli: l’importante è scegliere una calzatura comoda, resistente e leggera che possa aiutarti ad affrontare al meglio il ritmo della corsa. Alcuni modelli ad esempio potrebbero essere sbagliati per la tua struttura fisica e per la fase iniziale della disciplina, pertanto lasciati consigliare da un esperto che sarà in grado di stabilire le scarpe da running più idonee alle tue esigenze.

Adesso puoi iniziare a correre a 40 anni ed avventurarti nelle prime uscite ma dovrai essere attento a svolgere gli esercizi per bene ed evitare di eccedere: non partire veloce ma ascolta il tuo corpo ed inizia a conoscere quali sono i tuoi limiti. La cosa migliore da fare è partire in maniera graduale attraverso una semplice camminata, dopodiché aumenta l’intensità e il passo. Questo non è il momento giusto di sfoggiare grandi performance: dovrai piuttosto puntare ad aumentare pian piano le distanze a passo moderato, percorrendo di volta in volta più strada ma senza strafare o sforzare eccessivamente i tuoi muscoli.

Il running a 40-50 anni potrà trasformarsi in una nuova esperienza che ti donerà piacere e divertimento purché il tuo approccio alla corsa avverrà nel modo giusto. Se il tuo obiettivo principale è quello di aumentare i tempi non sempre però riuscirai a portarlo a termine: è proprio in questa fase infatti che ti imbatterai nei tuoi limiti. Non si tratta di un fallimento ma è un fattore che ti darà modo di capire dove dovrai gradualmente migliorare.

Per fare ciò alterna la camminata e la corsa: è il metodo perfetto per iniziare a correre in maniera continuativa. Alcune volte potrà mancarti il fiato oppure avvertirai una sensazione di pesantezza muscolare alle gambe: non tornare a casa rattristato, rallenta e continua a camminare in attesa di riprendere le forze. La strategia migliore per acquisire forza nelle gambe è quella di dare il giusto tempo al cuore e ai polmoni di abituarsi al tuo ritmo, stimolando allo stesso tempo il processo metabolico che ti porterà a bruciare più calorie.

Programmare le uscite è altrettanto indispensabile per migliorare le prestazioni nella corsa ma per fare ciò dovrai essere costante, determinato e soprattutto motivato. Man mano che noterai dei miglioramenti ti sentirai sempre più spronato e pronto ad affrontare nuove sfide nelle prossime uscite. Non farti quindi trascinare dalle scuse in quanto ogni motivo sarà buono per rimandare le tue corse settimanali. Pianifica quindi un vero e proprio calendario cercando di correre almeno 3 volte alla settimana, anche due saranno meglio che niente. Ciò che importa in questa disciplina è proprio la costanza.

Nel momento in cui stai iniziando a raggiungere piccoli traguardi mantieni sotto controllo i tuoi progressi. I miglioramenti sono essenziali nel running e man mano che migliorerai sarai sempre più motivato a correre. Non avrai bisogno di uno smartwatch con cardiofrequenzimetro e Gps di ultima generazione: questo dono potrai permettertelo più in là. Prediligi ambienti dove puoi correre e rilassarti allo stesso tempo e cerca di portare a termine il tuo giro aumentando le distanze. Nelle prime settimane, fino a quando non riuscirai a completare 30 minuti di seguito, ossia circa 5 km, sarai comunque soddisfatto di questo risultato e punterai gradualmente ai 10km.

Piccole accortezze quotidiane ti aiuteranno a raggiungere nuovi traguardi nella corsa: lo stretching ad esempio andrà svolto prima e dopo gli allenamenti, l’ideale è eseguire gli esercizi anche nei giorni di riposo in modo da favorire maggiore elasticità ai muscoli. Sul web potrai trovare tantissimi esercizi, ideali anche da fare a casa per esempio al mattino o mentre guardi la Tv.

Iniziare a correre a 40 o 50 anni significa mantenere sotto controllo anche il peso corporeo, soprattutto se hai deciso di iniziare a correre per dimagrire. In questo caso è bene cercare di perdere i chili di troppo prima di approcciarsi al running in quanto questa attività potrà rivelarsi piuttosto traumatica e faticosa se il peso corporeo è eccessivo. Ed ecco perché è indispensabile abbinare la corsa ad un’alimentazione sana ed equilibrata. Alternare la corsa alla camminata è un metodo efficace per riattivare il metabolismo.

Tabella e schede per iniziare a correre a 50 anni

Iniziare a correre a 40, 50 anni non è sicuramente una scelta facile: in questa fascia d’età non si avrà sicuramente la stessa energia di quando si era più giovani e spesso ci si lascia scoraggiare facilmente ai primi tentativi.

Un programma di allenamento specifico è essenziale per iniziare a correre a 40, 50 anni in quanto trasformerà questa disciplina in un’esperienza allettante e piena di sfide. Con un pizzico di pazienza, costanza e un cardiofrequenzimentro da polso non resta che mettere alla prova le proprie capacità.

Iniziare a correre da zero a 40, 50, 60 anni seguendo un piano di allenamento specifico può rendere l’approccio alla corsa particolarmente stimolante. Affrontare le distanze in questa fascia d’età può mettere davvero a dura prova le articolazioni, soprattutto se si è in sovrappeso e se si conduce una vita poco attiva.

Se il tuo obiettivo è quello di correre 5 km oppure percorrere lunghe distanze bisogna procedere in maniera graduale adottando alcuni utili accorgimenti. Ecco un programma di allenamento indicato per chi inizia a correre dai 40 anni in poi:

• Prima settimana: 1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata per 8 volte.
  
• Seconda settimana: 2 minuti di corsa e 2 minuti di camminata per 6 volte.
  
• Terza settimana: 4 minuti di corsa e 3 minuti di camminata x 5 volte.
  
• Quarta settimana: 6 minuti di corsa e 3 minuti di camminata per 4 volte.
  
• Quinta settimana: 10 minuti di corsa e 3 minuti di camminata per 3 volte.In seguito a questa fase è bene aumentare gradualmente la durata dell’allenamento percorrendo 2 minuti in più ad ogni uscita, poi 3 minuti fino a correre per 30 minuti consecutivi. Di conseguenza si andrà a ridurre il tempo di camminata aumentando la durata della corsa di 5 minuti ogni due uscite, fino a portare a termine 60 minuti su un totale di 5 allenamenti settimanali.Grazie alle funzionalità di un orologio da running potrai verificare il ritmo ideale e monitorare i traguardi raggiunti ad ogni allenamento. I modelli presenti in commercio sono tantissimi e sono dotati di numerose funzionalità come il GPS integrato e la possibilità di sincronizzarlo con lo smartphone per valutare le prestazioni.

Programma per imparare a correre

Pianificare almeno 3 uscite settimanali per un massimo di 6 uscite è la frequenza ideale per potenziare le tue performance nel running. Quando la sensazione di affaticamento sarà quasi del tutto svanita in seguito ad ogni allenamento è possibile procedere con le fasi successive.

 

• Prima settimana
  1 minuto di corsa leggera alternato a 2 minuti di camminata per 9 volte
  
• Seconda settimana
  2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte
  
• Terza settimana
  4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte
  
• Quarta settimana
  6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte
  
• Quinta settimana
  10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte
  
• Sesta settimana
  15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte
  
• Settima settimana
  25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 2 volte
  
• Ottava settimana
  40 minuti di corsa leggera (uscita 1)
  40 minuti di corsa leggera (uscita 2)
  45 minuti di corsa leggera (uscita 3)
  
• Nona settimana
  45 minuti di corsa leggera (uscita 1)
  50 minuti di corsa leggera (uscita 2)
  50 minuti di corsa leggera (uscita 3)
  
• Decima settimana
  1 ora di corsa leggera oppure 10 km in un’unica uscita.

Alla fine di questo allenamento prenditi qualche giorno di riposo: il tuo corpo si sta adattando gradualmente agli stimoli e ai movimenti della corsa. Prendi il tempo che ti serve e non preoccuparti se hai bisogno di qualche giorno in più per recuperare le energie.

Come iniziare a correre a 60 anni

Iniziare a correre a 60 anni è possibile ma dipende molto da come si invecchia e dallo stile di vita. Anche il modo in cui ci si approccia al running può fare la differenza. Lo stile di vita è sicuramente il fattore principale: anche i runner più esperti che godono di ottima salute, in seguito ad una riduzione della motivazione personale, vanno incontro ad un aumento di peso compromettendo le performance.

La maggior parte dei runner si imbatte in una serie di infortuni in quanto non rispetta i periodi di riposo e di guarigione oppure si sottopone a trattamenti terapeutici non adeguati. Gli infortuni non curati correttamente possono col tempo causare l’insorgere di ulteriori problematiche.

L’invecchiamento dunque non sarà un ostacolo se negli anni viene mantenuta la stessa costanza e determinazione. Dopo i 40 anni infatti, i periodi di pausa possono portare a numerose conseguenze: va bene rallentare ma non bisogna mai fermarsi e riprendere gli allenamenti nel momento giusto.

Correre a 60 anni è possibile adottando delle vere e proprie strategie antinvecchiamento, come ad esempio quella di effettuare allenamenti più o meno intensi in maniera continuativa indipendentemente dalle stagioni. Vi sono tuttavia alcuni errori comuni che possono compromettere l’approccio alla corsa a 60 anni come quello di correre da soli: la mancanza di confronto e l’assenza di stimoli può rendere l’allenamento davvero noioso.

Un buon modo per iniziare a correre a 60 anni è quello di utilizzare gli allenamenti per migliorare ma anche come pretesto per socializzare e divertirsi. Un’altra cattiva abitudine da non sottovalutare è quella di non eseguire degli allenamenti mirati al potenziamento muscolare abbandonando qualsiasi tipo di esercizio per migliorare l’elasticità dei muscoli.

Spesso si pensa che per le lunghe distanze non vi è alcun bisogno di questi allenamenti in quanto si corre a ritmo lento ma non è affatto così. Anche a 60 anni è bene effettuare delle sessioni di potenziamento muscolare adottando le giuste tecniche per mantenere sana e forte la muscolatura.

Come iniziare a correre a 40 anni

Non è mai troppo tardi per iniziare a correre: è quindi possibile intraprendere questa disciplina anche dai 40 anni in su ed apportare numerosi benefici alla propria salute.

Per correre correttamente è importante però saper camminare: ebbene sì, la chiave per avere successo nella corsa è quella di effettuare delle lunghe camminate alternando la corsa leggera alla camminata. Anche camminare per 3, 5 km al giorno apporta numerosi benefici all’apparato cardiocircolatorio, favorisce il buon umore e rende il corpo più reattivo e pronto agli stimoli della corsa.

Essere muniti di un cardiofrequenzimetro è fondamentale anche durante le fasi della camminata in modo tale da monitorare l’attività del cuore e vedere come sta reagendo ai nuovi movimenti. Gli aumenti di velocità improvvisi e bruschi devono essere evitati.

Essere costanti e rendere la corsa più stimolante e avventurosa, ad esempio variando i percorsi, permetterà di affrontarla al meglio ed ottenere una serie di benefici come

• migliorare la circolazione;
  
• bruciare più calorie;
  
• scaricare lo stress e le tensioni;
• trascorrere del tempo all’aria aperta.Utilizzare un diario a 40 anni potrà essere una valida strategia per monitorare i progressi e seguire uno schema di allenamento specifico. Inoltre, la corretta idratazione svolge un ruolo importantissimo per affrontare gli allenamenti. Si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua al giorno o bevande energetiche prima di intraprendere le sessioni. Entro due ore al termine dell’allenamento, prediligere alimenti ricchi di carboidrati durante il giorno e a cena le proteine, che sono essenziali per la rigenerazione del tessuto muscolare.

Riprendere a correre dopo anni

Seguendo alcuni utili consigli è dunque possibile riprendere a correre dopo tanti anni di pausa. Il modo migliore è innanzitutto quello di fare stretching ogni giorno per favorire l’elasticità muscolare, un aspetto essenziale quando si desidera ricominciare a correre. Mantenere allenata la flessibilità del muscoli e la mobilità delle articolazioni renderà il corpo più reattivo ai movimenti.

Seguendo un regime alimentare sano e bilanciato, è possibile riprendere a correre dopo anni prestando attenzione alla tecnica di corsa. È importante infatti mantenere sempre il baricentro in avanti e le braccia rilassate. Se sei abituato al tapis roulant ad esempio, tenderai a rimbalzare verso l’alto: questa abitudine durante una corsa su strada potrà aumentare il rischio di infortuni.

Anche le salite potranno essere affrontate al meglio mantenendo le ginocchia basse e facendo dei piccoli passi. Ad ogni modo, nelle prime settimane in cui riprenderai a correre prediligi allenamenti in pianura e grazie a delle scarpe da running ben ammortizzate potrai diminuire il rischio di infortuni.