Per allenamento con ripetute si intende, in generale, una modalità di esercizio fisico che prevede l’alternarsi di periodi di esercizio ad una determinata velocità od intensità e periodi di defaticamento; il defaticamento puó consistere nel fermarsi completamente (come, ad esempio, nell’allenamento Tabata in senso stretto) o nel proseguire l’esercizio ma ad una velocità od intensità inferiori.
Questa modalità di allenamento ben si adatta alla corsa; nella corsa, la fase di defaticamento può consistere nel fermarsi, nel camminare o nel continuare a correre, ma ad una velocità inferiore.
L’allenamento di corsa con ripetute è consigliato, innanzitutto, per chi voglia migliorare la propria velocità, ma va benissimo anche per chi voglia incrementare la propria resistenza, per chi voglia dimagrire e per chi voglia semplicemente rimanere in forma.
É un luogo comune che, allo scopo di migliorare la resistenza cardiovascolare, si debba sempre fare esercizio fisico nei limiti dell’allenamento aerobico, senza sfociare in quello anaerobico. Scopri i migliori tapis roulant dkn e tapis roulant Horizon.
Com’è possibile, allora, che le ripetute possano migliorare la resistenza, essendo questo tipo di allenamento, per sua stessa natura, anaerobico?
Attraverso le ripetute è possibile rafforzare proprio quei muscoli in grado di aiutarci nelle corse di lunga durata quando abbiamo finito il carburante e, in definitiva, di migliorare la nostra efficienza biomeccanica.
Qualora lo scopo sia migliorare la resistenza, è consigliata una sola seduta di ripetute alla settimana e per una distanza molto breve.
Se è vero che per bruciare calorie, l’allenamento migliore è, in definitiva, quello aerobico, le ripetute, al pari di ogni altro tipo di allenamento anaerobico, migliorano il nostro metabolismo; alcuni studi dimostrano come il nostro corpo continui a bruciare calorie anche molte ore dopo la sessione di allenamento anaerobico (il cosiddetto effetto EPOC).
Inoltre, le ripetute sviluppano la muscolatura e una maggiore massa muscolare comporta un maggior dispendio calorico, anche a riposo!
Anche qualora l’allenamento sia mirato al semplice mantenimento della forma fisica, le ripetute possono apportare un notevolo contributo in quanto rafforzano la muscolatura, migliorano la capacità cardiovascolare e aumentano i mitocondri, necessari, tra le altre cose, per produrre ATP (adenosintrifosfato).
I mitocondri sono, inoltre, coinvolti nella regolazione del ciclo cellulare, in quella dello stato redox della cellula, nella sintesi dell’eme e del colesterolo e nella produzione di calore.
In conclusione, allenarsi con le ripetute comporta un’ottimizzazione del consumo degli alimenti con conseguente maggiore energia a nostra disposizione.
Vi sono tre tipologie di ripetute, quelle lunghe (oltre i 1.000 metri), quelle medie (da 500 a 1.000 metri) e quelle brevi (fino a 500 metri).
Ripetute per aumentare la velocità
Abbiamo visto, a grandi linee, a cosa servono le ripetute: sebbene esse abbiano anche altri scopi, la loro funzione principale rimane quella di migliorare la velocità.
Vi sono tre principali tipologie di allenamento di corsa volte ad aumentare la velocità: le progressioni, il fartlek e, appunto, le ripetute.
Eseguire le ripetute nella corsa non è affatto complicato!
Si corre per una distanza prestabilita e poi si recupera, fermandosi, camminando o correndo lentamente.
Distanza, velocità, durata e frequenza di questo tipo di allenamento sono, ovviamente, specifici e vanno determinati in base ad una serie di fattori tra cui il livello di esperienza dell’atleta (anche un runner alle prime armi è pur sempre un atleta!) e l’evento in vista del quale ci si sta allenando.
Molto valide, ma probabilmente non adatte al principiante, sono le ripetute in salita: si sale di corsa per poi scendere al passo…decisamente una sfida per la muscolatura delle gambe!
Come migliorare i tempi della corsa
Vi sono molti metodi ed accortezze da adottare per migliorare i tempi della corsa, ad esempio quando ci si prepara per una 5 km con l’obiettivo di scendere al di sotto dei 30 minuti o addirittura dei 25 minuti.
Un’ottima strategia quando ci si allena per una 5 km è quella, sorprendentemente, di non correre solo i 5 km ma anche distanze più lunghe (da 7,5 a 10 km) e più brevi (da 2 a 3 km).
Un’altra metodologia molto valida consiste nell’alternare all’allenamento aerobico quello HIIT (High Intensity Interval Training); nell’HIIT in senso stretto, a set di allenamento ad alta intensità si succedono pause di recupero.
L’HIIT ha molti benefici e non necessita di sessioni molto lunghe, ma non è adatto per i principianti nè per chi soffre di problemi alle articolazioni o alla schiena.
Per saper con certezza se il nostro allenamento sia sfociato nella soglia anaerobica, il modo migliorare è senza dubbio quello di monitorare il battito cardiaco.
Poichè il movimento della corsa è eseguito, in primo luogo, dagli arti inferiori, risulta molto utile non solo per migliorare la velocità, ma anche per prevenire infortuni, dedicare almeno un paio di sedute settimanali al rafforzamento della muscolatura delle gambe.
Tabelle di allenamento di corsa con ripetute per i principianti
Quando si crea una tabella di allenamento di corsa con ripetute è fondamentale considerare alcuni fattori: il livello del runner, lo scopo per il quale si sta allenando (migliorare la velocitá o la resistenza, dimagrire o, semplicemente, tenersi in forma), l’eventuale evento per cui si sta allenando (ad esempio, la preparazione per una 5 km segue, ovviamente, principi diversi del training per una maratona).
Le sedute di corsa con ripetute non devono essere più di una o due alla settimana per non sovraccaricare la muscolatura.
Alla base di ogni tabella di allenamento con ripetute sta il seguente principio: più intensa è la fase di lavoro, più lunga deve essere la fase di recupero.
Il runner principiante ha, senza dubbio, bisogno di un recupero più lungo rispetto al runner esperto.
Nelle ripetute brevi, la velocità può essere tra il 15 ed il 20% maggiore rispetto alla propria velocità normale sui 10 km, nelle ripetute medie tra il 5 ed il 7%, nelle ripetute lunghe dal 2 al 4%.
Esempio di ripetute sui 400 metri
Le ripetute sui 400 metri (ossia in pista) riscuotono un gran successo tra i runners.
Una prima metodologia comporta correre i 400 metri e recuperare da fermi: questa modalità di allenamento è molto gettonata perché rende possibile a gruppi di runners anche molto numerosi di allenarsi insieme e la socialità è, senza dubbio, un fattore integrante di ogni pratica sportiva.
Una seconda metodologia comporta, invece, correre un giro di 400 metri velocemente ed uno lentamente.
Qualora l’obiettivo del runner sia migliorare la potenza lattacida, cioè la capacità di allenarsi ad alta intensità, un esempio di ripetute sui 400 metri consiste in un giro corso al proprio massimale seguito da quattro giri di recupero prima camminando, poi correndo ma lentamente.
Qualora il suo obiettivo sia, invece, la resistenza lattacida, cioè la capacità di reggere allenamenti ad alta intensità per tempi prolungati, è necessario accorciare i tempi di recupero, ad esempio, correre i 400 metri e recuperare per soli 100 metri.
Prepararsi per una 10 km con le ripetute
Le ripetute sono una straordinaria metodologia di allenamento anche per migliorare i 10 km, sia che ci si stia preparando per un evento, magari puntando a scendere al di sotto dei 50 minuti o addirittura dei 40, sia che il proprio obiettivo sia arrivare a correre questa distanza senza fermarsi.
Le ripetute sui 1.000 ed i 2.000 km sono le più indicate per migliorare i 10 km.
Qualora il runner sia un neofita delle ripetute, è opportuno che cominci con le ripetute sui 1.000 km e si limiti a 5-6 ripetute, per aumentare di una ripetuta alla settimana fino ad arrivare a 10 ripetute.
La durata del recupero è altrettanto importante!
Il recupero dovrebbe, inizialmente, essere di almeno 4 minuti da diminuire di 15 secondi alla settimana fino ad arrivare a due minuti e mezzo di recupero.
Anche le ripetute in salita (ad esempio, 60-100 metri di corsa in salita con discesa al passo) sono ottime per prepararsi ad una 10 km.
Prima di cominciare una seduta di ripetute, è molto importante effettuare un buon riscaldamento, ad esempio 3 km di corsa molto leggera: allenarsi senza prima riscaldarsi può provocare infortuni anche nel runner più esperto, soprattutto quando si tratta di ripetute.
Il riscaldamento contribuisce, inoltre, a rendere più efficace ogni allenamento.
Un programma base per allenarsi a correre i 10 km dovrebbe includere non più di una o due sessioni di ripetute alla settimana con gli altri giorni di allenamento dedicati, invece, alla corsa lenta e a quella media progressiva: un giorno alla settimana deve sempre essere dedicato al riposo.