Anche quest’anno sta arrivando settembre, e con lui il solito carico di cose che si devono iniziare a fare. Come se già non bastasse il solito carico di impegni quotidiani, ci si mette pure quella vocina interiore (e a volte anche esteriore, purtroppo: ringrazia tua madre, la tua vicina di casa, il tuo collega) che ti ricorda che dovresti proprio iniziare a fare dello sport.
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Ti stupirà ma te lo dico anche io: dovresti iniziare a fare dello sport. Ma non perché sei sovrappeso, hai la pancetta o i fianchi morbidi, no. Te lo dico perché c’è un nuovo tipo di workout, un allenamento in 7 minuti che è facile, veloce e aggiunge ai benefici fisici – ti fa bruciare un sacco di grassi e rassodare tutte le fasce muscolari contemporaneamente – un’incredibile sensazione di benessere: 7 minuti tiratissimi per una carica di energia pazzesca.
A me ha incuriosito, l’ho fatto e ne sono soddisfatta. Vuoi provare anche tu?
Workout efficace ed esercizi sul posto
Questo sistema di allenamento in 7 minuti è stato creato da due americani dello Human Performance Institute, Brett Klika e Chris Jordan, che finalmente hanno ascoltato le nostre preghiere: fare allenamento dove vogliamo, magari a casa nostra, senza attrezzi, e per poco tempo in modo da poter integrare l’attività fisica nella vita quotidiana. Davvero, però.
Trovi strano che soli 7 minuti siano sufficienti per ottenere gli stessi benefici di un’ora di palestra? È proprio così invece, e ti spiego perché: questo tipo di allenamento si fonda su due concetti fondamentali
- allenamento a circuito
- allenamento ad intervalli di alta intensità.
Il primo ci dice che una sequenza di esercizi aerobici svolti consecutivamente migliora le performance muscolari, il secondo ci dice che gli esercizi devono essere svolti ad alta intensità, con una pausa ridotta tra uno e l’altro.
Questo allenamento, infatti, è composto da 12 esercizi che vengono svolti per 30 secondi ciascuno con una breve pausa di 10 secondi tra l’uno e l’altro per un totale appunto di 7 minuti.
Ti consiglio di effettuare questo training almeno 3 giorni alla settimana per ottenere dei buoni risultati. Non è eccessivo, fidati, ma ricordati che, come sempre, il fattore più importante per ottenere dei buoni risultati dopo la determinazione è la costanza.
Come funziona il workout in 7 minuti
Prima di dare inizio all’allenamento ti devi procurare tre cose semplicissime: una sedia, un muro libero, il tuo smartphone. Esistono infatti diverse APP ottimizzate per tutti i sistemi operativi che ti possono aiutare a ricordarti la sequenza degli esercizi ed a tenere il tempo, ma se hai una buona memoria e un buon cronometro puoi affidarti tranquillamente a quelli.
Tra le mie ricerche, c’è una cosa che ho trovato utile ed interessante e di cui ti parlo volentieri: è un sito creato dal New York Times proprio per i dispositivi mobili che, senza scaricare nulla ma solo connettendoti alla pagina e con un solo click, ti fa visualizzare gli esercizi e ti tiene pure il tempo.
Un paio di cose ancora prima di iniziare.
Come vedrai, gli esercizi sono pensati per aumentare progressivamente di intensità, perciò ricordati di eseguirli velocemente e tutti al massimo delle tue potenzialità.
Ti lascio di seguito una piccola legenda che indica brevemente quali parti del corpo vengono allenate principalmente di volta in volta. Ritroverai questi termini accanto agli esercizi del programma, quindi ho pensato ti potesse essere utile:
- Total body: come dice la parola, sono esercizi che coinvolgono tutto il corpo. Possono essere esercizi statici o dinamici, di equilibrio funzionale, di forza e definizione muscolare;
- Lower body: esercizi che sollecitano principalmente quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari;
- Upper body: anche detto ABS perché lavora in particolare su addome, braccia e spalle;
- Core: molto semplicemente, addominali
Ma vediamo, finalmente, gli esercizi che compongono questo allenamento in 7 minuti:
1 Jumping Jacks (Total body)
Parti tenendo le ginocchia leggermente piegate ed effettua 30 secondi dei classici salti a gambe divaricate.
2 Wall Sit (Lower body)
Appoggia la schiena al muro e piega le gambe ad angolo retto come se sotto di te ci fosse una sedia.
3 Flessioni (Upper body)
I classici piegamenti sulle braccia che puoi effettuare tenendo le gambe distese oppure poggiando le ginocchia a terra. Ricordati di mantenere la schiena dritta e di non infossare il collo nelle spalle!
4 Crunch (Core)
Supina, mani dietro la nuca, gambe piegate con i piedi a terra, sollevati contraendo i muscoli addominali.
5 Step up (Total body)
Esercizio per cui dovrai utilizzare la sedia: metti un piede sulla seduta, stringi i glutei e salici sopra in piedi. Cambia gamba di partenza ad ogni salita.
6 Squat (Lower body)
Gambe leggermente divaricate, contrai gli addominali e piega le ginocchia tenendo la schiena dritta. Il sedere non deve arrivare troppo in basso, tieni sempre le ginocchia come punto di riferimento per la discesa.
7 Chair dip (Upper body)
Si tratta dei classici tricipiti su sedia: con la sedia alle spalle, appoggia le mani alla seduta tenendo i palmi rivolti verso di te. Allunga le gambe in avanti senza incurvare la schiena e, piegando le braccia, sollevati e abbassati ripetutamente.
8 Plank (Core)
Appoggiati a terra sugli avambracci, piega i gomiti e tieni la posizione il più possibile, poi torna in quella di partenza e ripeti l’esercizio.
9 Skip da ferma (Total body)
La classica corsa sul posto a ginocchia alte. So che la sai fare senza spiegazioni.
10 Affondi (Lower body)
Parti dalla posizione eretta, fai un passo avanti piegando il ginocchio e abbassandolo verso il pavimento. Alterna un ginocchio all’altro per tutti i 30 secondi.
11. Flessione con rotazione (Upper body)
Si tratta di flessioni con un solo braccio ed una sola mano. Parti dalla posizione base delle classiche flessioni (stavolta non c’è l’opzione con le ginocchia, ma devi tenere entrambi i piedi ed entrambe le mani poggiate a terra) e poi, ruotando il busto nella direzione del braccio scelto, solleva alternativamente un braccio alla volta.
12. Plank laterale (Core)
Ancora sdraiata a terra, questa volta sul lato, utilizza un avambraccio come appoggio e fai forza su quello per sollevarti. L’altro braccio puoi piegarlo dietro la testa oppure tenerlo adeso al corpo.
L’allenamento è finito, e converrai con me che è fattibile, vero?
Come avrai notato, la rapidità di esecuzione degli esercizi e i tempi di pausa davvero brevi tra uno e l’altro rendono questo workout, seppure breve, particolarmente intenso.
Ma ti assicuro che ne varrà la pena: provare per credere.
Allenamento HICT, cos’è e come funziona?
L’allenamento che ti ho descritto poco fa, fa parte di una più ampia categoria di esercizi molto in voga ultimamente, quella degli HICT: acronimo di High-Intensity Circuit Training, identifica ogni tipo di allenamento che prevede l’alternanza di brevi sessioni di lavoro ad alta intensità con brevissime pause di defaticamento per il recupero.
Questo tipo di allenamento è perfetto per chi, nonostante il poco tempo a disposizione, vuole fare dell’attività fisica unendo i grandissimi benefici fisici (bruci tante calorie in modo veloce e, aumentando il metabolismo, perdi peso più velocemente) ad una grande soddisfazione personale (hai presente Wonder Woman? Ecco, è così che ci si sente, dopo).
Il principio che sta alla base di questi circuiti HICT è molto semplice: quando sei sotto sforzo si riduce la tua soglia di consumo di ossigeno (quindi se resti senza fiato stai tranquilla, stai lavorando bene) e il tuo corpo, che per ovvi motivi non vuole che tu smetta di respirare, accelera il metabolismo per ripristinare il tuo livello di ossigeno.
Che vantaggi ci sono nell’accelerare il metabolismo? Innanzitutto aumenti la tua massa muscolare, e poi abbassi la pressione e migliori il tuo sistema cardio circolatorio.
Fun fact: che con questo tipo di allenamento il tuo metabolismo accelera fino al 15% in più rispetto a quanto avviene durante un allenamento aerobico con sforzo moderato ma costante.
Una delle caratteristiche a mio avviso più interessanti degli allenamenti High-Intensity Circuit Training è che li puoi applicare a praticamente tutti gli sport (dal nuoto agli esercizi a corpo libero, ma anche la corsa, la bicicletta…), perché in realtà non esiste uno schema prefissato di esercizi da effettuare. Ti basterà ricordarti dell’alternanza tra attività molto intensa e brevi periodi di riposo.
Se però anche tu sei della Vergine e hai bisogno di sapere esattamente come-quanto-quando fare i tuoi esercizi puoi affidarti a due metodi molto conosciuti che sono il celeberrimo Tabata e il metodo Little.
Te li spiego brevemente:
- Tabata: 8 sessioni, 20 secondi di lavoro, 10 di recupero;
- Little: 12 sessioni, 60 secondi di lavoro, 10 di recupero.
L’obiettivo di questi workout così intensi non è farti morire, giuro: lo scopo è di farti allenare con tutto il corpo contemporaneamente coinvolgendo tutti i muscoli (addominali, braccia, gambe e schiena).
Se stai cercando una scusa per non allenarti, mi spiace dirti che questi esercizi si possono effettuare tranquillamente anche a casa: se hai delle scale, per esempio, puoi allenare le gambe mentre per gli addominali è sufficiente un pavimento su cui stenderti, e sono sicura che ce l’hai.
Quindi, sei pronta? Il momento giusto per cominciare è proprio adesso!